Quando scegli un integratore proteico, considera se hai allergie o intolleranze alimentari e qual è il tuo obiettivo: perdita di peso, costruzione muscolare, miglioramento delle prestazioni sportive o migliore nutrizione generale. Anche se la tua decisione sarà altamente individuale, esaminare i dettagli di ciascun supplemento e ciò che la ricerca attuale ha da dire può essere di grande aiuto. Dovresti anche consultare il tuo medico prima di aggiungere uno di questi integratori alla tua dieta.
Nozioni di base sulle proteine di uova e siero di latte
Sia le proteine dell'uovo che le proteine del siero di latte, derivate dal latte, offrono proteine complete, il che significa che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre. Gli aminoacidi vengono utilizzati per costruire e riparare il tessuto corporeo, tra le altre importanti funzioni. In termini di contenuto proteico complessivo, una pallina di un integratore in polvere di proteine dell'uovo fornisce circa 24 grammi di proteine, mentre una pallina di proteine del siero di latte fornisce da 20 a 30 grammi di proteine, a seconda del tipo.
Calorie, grassi e carboidrati
Gli integratori di proteine di uova e siero di latte hanno conteggi calorici simili, compresi tra 120 e 130 per misurino. Mentre le proteine del siero di latte tendono ad essere più elevate nei carboidrati perché sono prodotte da latte, alcune forme più pure, come il siero di latte idrolizzato, possono essere persino più basse nei carboidrati rispetto alle proteine dell'uovo. Anche le quantità di grasso variano, da nessun grasso presente negli integratori di proteine dell'albume fino a 4 grammi in alcuni tipi di siero di latte. Tieni d'occhio il colesterolo? Le proteine dell'uovo possono avere fino a tre volte la quantità di siero di latte, con 15 grammi per misurino.
Allergie e intolleranze alimentari
L'intolleranza al lattosio è uno dei problemi più comuni che le persone affrontano e, a seconda del livello di sensibilità, potresti o meno essere in grado di tollerare una polvere di proteine del siero di latte. Secondo l'esperto di fitness e autore Mark Sisson, l'isolato di siero di latte, che è per lo più proteina pura, non contiene quasi lattosio, mentre il concentrato di siero di latte, una forma meno pura, ne ha leggermente di più. Se sai di avere un'allergia o un'intolleranza alle uova o ai latticini, allora la tua scelta è facile. Se non sei sicuro, potresti dover fare qualche sperimentazione o chiedere al tuo medico.
Cosa dice la ricerca: perdita di peso
Se stai integrando con proteine in polvere per aiutare la perdita di peso, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere la sazietà. Scegli la polvere proteica che ti aiuterà a riempirti e a sentirti sazio più a lungo in modo da mangiare di meno. Uno studio pubblicato nel "Journal of Nutrition" nel 2011 ha esaminato gli effetti di diversi tipi di proteine sull'appetito quando gli integratori sono stati usati come precarico prima dei pasti. I ricercatori hanno scoperto che il siero di latte ha avuto un effetto leggermente più marcato sull'appetito rispetto alle proteine delle uova, con coloro che hanno consumato il precarico del siero consumando un po 'meno calorie al pasto rispetto a coloro che hanno consumato il precarico delle proteine dell'uovo.
Cosa dice la ricerca: prestazioni sportive e costruzione muscolare
Le proteine del siero di latte sono state a lungo studiate per i suoi effetti sulla crescita muscolare, sulle prestazioni sportive e sul recupero, ma le proteine dell'uovo non sono state studiate così tanto e sono state fatte ancora meno ricerche per confrontare le due proteine. Uno studio pubblicato nel "Journal of Nutrition" nel giugno 2013 supporta l'efficacia del siero di latte per migliorare la composizione corporea e le prestazioni sportive se utilizzato per integrare un programma di allenamento. Uno studio pubblicato su "Nutrients" nell'ottobre 2012 ha mostrato che rispetto a un integratore di carboidrati, le proteine dell'uovo non erano più efficaci nel promuovere cambiamenti nella composizione corporea o nella forza muscolare nelle atlete.
