Le sessioni di allenamento intenso possono mettere a dura prova il tuo corpo, soprattutto se non sei concentrato sul processo di recupero. Vitamine e minerali post-allenamento, nonché proteine, carboidrati e un'adeguata idratazione sono fondamentali per aiutare i muscoli a ricostruire e recuperare dopo l'esercizio.
Vitamine e minerali post-allenamento
Soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali è essenziale per la salute generale, secondo l'American Academy of Family Physicians. Aggiungi esercizio quasi tutti i giorni della settimana e la necessità di assumere abbastanza vitamine per la crescita e la riparazione dei muscoli diventa ancora più critica.
"Le vitamine sono coinvolte in varie funzioni metaboliche a livello cellulare per formare nuovi e riparare i muscoli esistenti e l'esercizio richiede entrambe queste funzioni", dice a LIVESTRONG Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consulente nutrizionale per RSP Nutrition. com.
Moreno afferma che le vitamine e i minerali necessari per la riparazione dei tessuti, la creazione di nuove cellule tissutali e la lotta contro l'infiammazione includono:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina B
- Zinco
- Selenio
- Magnesio
Mentre le vitamine C ed E sono ottime vitamine a tutto tondo, Moreno dice, in particolare, sono benefiche per gli individui attivi. "La vitamina C è necessaria per la formazione del collagene ed è antinfiammatoria, il che è importante perché l'esercizio fisico induce una certa infiammazione", spiega. "La vitamina E è anche antinfiammatoria e antiossidante, che aiuta a proteggere le cellule dai danni".
Le vitamine del gruppo B, secondo la Cleveland Clinic, sono necessarie per il normale metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, tra le altre cose. E, senza adeguate quantità di una qualsiasi delle vitamine del gruppo B, non è possibile convertire correttamente questi nutrienti in energia.
La Mayo Clinic sottolinea che calcio, potassio, ferro e vitamina D sono anche nutrienti essenziali per la salute generale e la costruzione di un corpo migliore. Indicano l'importanza del calcio nelle contrazioni muscolari e del potassio per le sue proprietà di elettrolita che supporta i muscoli sani. La vitamina D è essenziale affinché il tuo corpo possa assorbire il calcio per favorire la crescita ossea.
Fonti di vitamine
Gli integratori sono un modo per assicurarsi di soddisfare l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le vitamine. La RDA, che è diversa per uomini e donne, è la quantità di vitamine e minerali necessaria per evitare carenze e rimanere in buona salute. Mentre l'assunzione di un integratore multivitaminico o minerale può aiutare, prendere in considerazione di apportare modifiche dietetiche per aiutarti ad avvicinarti a soddisfare queste esigenze.
Quando si tratta di vitamina C, gli agrumi e i succhi di frutta sono spesso la prima scelta, ma le fragole, il kiwi, le patate al forno, i broccoli e i peperoni sono anche pieni di vitamina C, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
A seconda della vitamina B, puoi trovare questo nutriente essenziale in alimenti come cereali integrali e arricchiti, fagioli, pollo, pesce, noci, verdure a foglia verde, avocado, maiale, patate dolci, uova e altro ancora.
Puoi trovare la vitamina E naturalmente in alimenti come noci e semi e alcune verdure verdi. Ma la tua migliore fonte di vitamina E, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari, sono oli vegetali come girasole, cartamo, soia e germe di grano.
Ottenere la vitamina D dal sole è un modo per soddisfare le tue esigenze, ma puoi anche mangiare cibi come salmone e sgombro o latticini fortificati come il latte.
Altri suggerimenti post-allenamento
Oltre a prendere integratori come vitamine per la crescita e la riparazione dei muscoli, assicurati che il periodo di recupero dopo l'allenamento sia pieno di cibo sano e molta idratazione. Se fatto correttamente, un buon protocollo nutrizionale post-allenamento può aiutare a migliorare il recupero, portare a meno indolenzimento muscolare, aumentare la capacità del corpo di costruire muscoli e migliorare la funzione immunitaria. Inoltre, con un po 'di pianificazione, puoi ottenere la maggior parte, se non tutte, delle tue esigenze vitaminiche e minerali negli alimenti che mangi.
L'obiettivo della nutrizione post-allenamento è quello di consumare carboidrati e proteine, insieme a una corretta idratazione con acqua o bevande di recupero se hai partecipato a un evento di resistenza. I cibi giusti possono aiutare a ricostituire il glicogeno perso durante l'esercizio. Aiuta anche a ricostruire e riparare i tuoi muscoli. Per svolgere questo fondamentale compito di recupero, l'Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda di mangiare entro un'ora dal completamento di un intenso allenamento.
E, se hai fatto uno sforzo per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane attraverso il cibo piuttosto che gli integratori, questo pasto è anche un'opportunità per ottenere una dose di vitamine e minerali post-allenamento. Un esempio è quello di preparare un frullato con latte magro, frutta, verdura e yogurt. Se ti stai concentrando su vitamina C ed E dopo l'allenamento, considera l'aggiunta di avocado o mango per un po 'di vitamina E e un kiwi o una papaia per la vitamina C.
