Metti giù il telecomando e allontanati dagli infomercials: non ti diranno come ottenere le braccia più grandi a casa, soprattutto non di fretta. Ma alcuni principi di base della scienza dell'esercizio fisico lo faranno.
Il tuo allenamento per le braccia più grandi
Ecco il tuo kit di base "big arms fast": scegli due di questi esercizi per bicipiti e due per tricipiti e fai un set da 8 a 12 ripetizioni per ciascuno. Cerca di fare questi allenamenti almeno due volte a settimana. Man mano che aumenti la forza e la resistenza, puoi aumentare la quantità di peso che stai utilizzando, aggiungere un altro esercizio al tuo allenamento o persino aggiungere una terza sessione di allenamento durante la settimana.
Quando vedrai i risultati? Il dolore può manifestarsi entro 12-24 ore da una nuova routine, ma i muscoli più grandi impiegano più tempo per arrivare. La maggior parte degli studi clinici progettati per valutare la crescita muscolare o l' ipertrofia sono condotti per almeno un periodo di otto settimane, quindi questo è il periodo di tempo minimo realistico per vedere risultati misurabili.
Potrebbe essere difficile individuare quei risultati allo specchio perché ti vedi ogni giorno, ma un nastro di misurazione non mente mai - quindi considera di tenere traccia dei tuoi progressi eseguendo misurazioni della circonferenza del braccio ogni mese.
Mancia
Tutti hanno gli esercizi preferiti, ma assicurati di confondere la tua routine di allenamento scegliendo nuovi esercizi per le braccia ogni otto settimane circa. Ciò ha tre vantaggi: riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo; incoraggia uno sviluppo muscolare equilibrato; e può anche aiutarti ad allenare tutti gli altipiani di allenamento a modo tuo, gioco di parole sicuramente inteso.
1. Esercizi bicipiti
Uno studio EMG del 2014, sponsorizzato e pubblicato dall'American Council on Exercise, ha mostrato che i seguenti esercizi hanno generato la maggior attività muscolare nel bicipite brachiale .
Sposta 1: riccioli di concentrazione
Per questo esercizio, avrai bisogno di una sedia o una panca e un singolo manubrio.
- Sedersi sulla sedia o panca con il peso nella mano destra.
- Pianta i tuoi piedi sul pavimento, almeno alla larghezza delle spalle, e cerniera in avanti dai fianchi. Tira il gomito destro contro l'interno della coscia destra e posiziona la mano sinistra sulla coscia sinistra per una maggiore stabilità, se lo desideri. Questa è la tua posizione di partenza.
- Mantieni il busto stabile e fermo mentre pieghi il braccio destro, piegando il peso verso la spalla. Non usare la pressione della coscia per aiutare a spingere il peso lungo; questo è il lavoro del tuo bicipite.
- Estendi il braccio destro, abbassando il peso nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
Questo è un esercizio unilaterale, quindi assicurati di dedicare del tempo a lavorare anche sull'altro braccio.
Sposta 2: Riccioli di cavi
Per questo, avrai bisogno di accedere a una macchina per cavi o almeno a una puleggia a cavo bassa e una maniglia a barra diritta.
- Posizionati di fronte alla puleggia e molto vicino ad essa. Prendi la maniglia in una presa subdola.
- Piega le braccia, piegando la maniglia fino al livello del petto. Spremi gli addominali per stabilizzare il busto: non dovrebbe indietreggiare mentre lo fai.
- Abbassare la maniglia nella posizione iniziale con un movimento regolare e controllato.
Sposta 3: Chin-Ups
Esatto: un esercizio per la schiena è riuscito a intrufolarsi in un elenco di esercizi per le braccia. Questo perché anche i bicipiti entrano per aiutare la schiena durante potenti movimenti di trazione. Questo è anche un buon allenamento a casa, perché tutto ciò che serve è una barra di sollevamento.
- Afferrare la barra per trazioni con un'impugnatura inferiore, con le mani all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Tirati su fino al bar.
- Abbassati alla posizione di partenza in un movimento controllato.
Mancia
Se questo è troppo difficile, puoi usare un cinturino per pull-up - come un gigantesco elastico che si attacca alla barra - per un aiuto, oppure posizionare un passo aerobico sotto la barra per pull-up e premerlo con le gambe (don saltare) per aiutarti ad aumentare fino al bar.
2. Esercizi per tricipiti
È tornato all'American Council on Exercise per un altro studio: questo ha identificato i migliori esercizi per lavorare i tricipiti, con i primi due esercizi che seguono guidando il gruppo.
Sposta 1: Triangolo Push-Up
- Assumi una posizione push-up, sulle ginocchia (push-up modificato) o sulle dita dei piedi (push-up completo).
- Avvicina le mani, in modo che gli indici e i pollici si tocchino. Controlla la posizione del tuo corpo: il tuo corpo dovrebbe essere dritto dalla testa alle ginocchia se stai facendo flessioni modificate, o dalla testa ai talloni se stai facendo flessioni complete.
- Mantieni quel corpo dritto mentre pieghi le braccia, abbassando il petto verso il pavimento.
- Raddrizza le braccia, spingendoti verso l'alto per completare la ripetizione.
Sposta 2: contraccolpi del tricipite
- Appoggia il ginocchio sinistro su una panca pesi. Cerniera in avanti dai fianchi, usando la mano sinistra sulla panca per supporto aggiuntivo.
- Prendi un solo manubrio con la mano destra e piega il gomito destro contro il fianco. Questa è la tua posizione di partenza.
- Tieni il gomito destro nascosto contro il fianco mentre raddrizzi il braccio destro contro il peso del manubrio.
- Piega di nuovo il braccio, riportando il peso nella posizione iniziale.
Sposta 3: estensione del tricipite aereo
Il successivo miglior esercizio con i tricipiti nello studio è stato un tuffo, ma la maggior parte delle palestre domestiche non avrà le barre di livello, quindi prova invece a fare un'estensione del tricipite con manubri in testa.
- Tieni un manubrio verticalmente davanti a te con entrambe le mani, i palmi delle mani contro la piastra di peso interna su un lato, i pollici e le dita sovrapposti per circondare la maniglia.
- Premi il manubrio sopra la testa e mantieni i gomiti vicini alla testa. Questa è la posizione iniziale dell'esercizio.
- Piega le braccia e abbassa il peso dietro la testa.
- Raddrizza le braccia per premere il peso sopra la testa, completando la ripetizione.
Una nota sui tempi di recupero
Dai ai tuoi muscoli almeno un giorno di riposo completo tra gli allenamenti. Ciò significa che è possibile, al massimo, eseguire tre allenamenti per un determinato gruppo muscolare in una settimana tipica.
Ma se inizi troppo intensamente e ti fai male orribilmente o ti fai del male, puoi effettivamente ritardare i tuoi progressi. E sebbene una meta-analisi pubblicata nel numero di novembre 2016 della rivista neozelandese Sports Medicine abbia mostrato che l'allenamento della forza due volte a settimana fornisce risultati di ipertrofia superiori all'allenamento una volta alla settimana, i clinici non hanno ancora stabilito prove certe se l'allenamento tre volte una settimana è davvero meglio. Quindi, due volte a settimana è un buon punto di partenza.
Nessuna attrezzatura da palestra?
Ma c'è ancora speranza. Prima di tutto, anche esercizi composti come flessioni e file invertite, per le quali non hai bisogno di attrezzature speciali, lavorano le tue braccia. Non stanno lavorando da soli, ma va bene; le tue braccia diventeranno ancora più grandi e più forti.
In secondo luogo, sebbene l'approccio tipico per la costruzione dei muscoli sia l'uso di peso relativamente pesante e basse ripetizioni, un piccolo ma interessante studio pubblicato nel numero di ottobre 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research ha suddiviso 18 volontari in due tipi di gruppi di allenamento: peso elevato, ripetizioni ridotte o peso ridotto, ripetizioni elevate. Sebbene il gruppo ad alto peso abbia sviluppato più forza, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti significativi nelle dimensioni dei muscoli.
