Sviluppare spalle e petto ti dà la forza e la resistenza per migliorare le prestazioni in tutti i tipi di attività, dal golf al giardinaggio, al nuoto e al calcio. I muscoli del torace e delle spalle, chiamati anche pettorali e deltoidi, sono i principali gruppi muscolari che possono avere un effetto maggiore su come si guarda e si sente. Quindi, se ti stai preparando per un weekend di sport o stai solo cercando di apparire più in forma e più forte, questi passaggi, che colpiscono tutte le aree del torace e delle spalle, ti metteranno sulla strada giusta.
Esercizi sul petto
Passo 1
Eseguire panca. Sdraiati sulla schiena su una panca per esercizi. Afferrare un bilanciere usando un'ampia impugnatura sopraelevata. Tieni il bilanciere sopra il petto con le braccia estese e i gomiti leggermente piegati. Abbassare la barra fino a toccare il centro del torace, tenerlo brevemente ed estendere le braccia indietro nella posizione iniziale. Puoi usare un paio di manubri invece di un bilanciere.
Passo 2
Afferra un paio di manubri e - sdraiati sulla schiena su una panca per esercizi - tienili sopra il petto con le braccia estese e i gomiti leggermente piegati. Questa è la posizione di partenza per le mosche pettorali. Ruota le mani verso l'interno in modo che i manubri siano paralleli. Abbassa i manubri su entrambi i lati del corpo, mantenendo i gomiti leggermente piegati, fino a quando non sono a livello del petto. Stringi i tuoi pettorali e riuniscili nella posizione iniziale.
Passaggio 3
Posizionati tra barre parallele vicine alla larghezza delle spalle per eseguire i tuffi al torace. Afferrare ogni barra con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Sollevare il corpo estendendo le braccia quasi dritte, tenerlo brevemente, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Esercizi per le spalle
Passo 1
Afferra un bilanciere o un paio di manubri con un'impugnatura più ampia della larghezza delle spalle per fare pressioni sulle spalle. Inizia con il bilanciere all'altezza del torace e le braccia piegate sotto la barra. Allunga le braccia per premere il peso sopra la testa. Fermati quando le braccia sono quasi completamente estese, tieni brevemente e torna alla posizione di partenza.
Passo 2
Tieni un bilanciere o un paio di manubri con una presa sopra la spalla o più stretti per preparare le file verticali. Tieni il bilanciere all'altezza della coscia, i gomiti leggermente piegati. Piega i gomiti verso l'esterno e solleva la barra fino a quando non è a livello delle spalle. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Posizionati su un bilanciere o un paio di manubri con le ginocchia leggermente piegate per le file deltoide posteriori. Piegati in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento, mantenendola neutra e diritta. Afferra il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani oltre la larghezza delle spalle. Senza muovere il resto del corpo, sollevare il bilanciere verso il petto con le braccia fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Tenere premuto brevemente, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.
Le cose che ti serviranno
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Panca per esercizi
manubrio
manubri
Barre parallele
Mancia
Per sviluppare davvero le dimensioni, la forza e la resistenza di questi muscoli, separa i tuoi allenamenti in modo da poterti concentrare esclusivamente su questi esercizi una o due volte alla settimana.
Per aumentare la quantità di muscoli magri, esegui da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, usando pesi medi e sollevando dal 70 all'85% di intensità. Riposare per uno o due minuti tra le serie.
Per aumentare la potenza e la forza, esegui da quattro a sei ripetizioni con pesi più pesanti con un'intensità compresa tra circa l'85% e il 95%, riposando per due o quattro minuti tra le serie.
avvertimento
Il sovraccarico dei muscoli è essenziale per l'allenamento della forza, ma dovrebbe comunque essere fatto con moderazione. Per motivi di sicurezza e prevenzione degli infortuni, aumentare il peso sollevato per ogni esercizio solo del 10% circa a settimana.
