Sollevare pesi è in genere associato a un aumento di massa e ad essere più forte, non dimagrire. Tuttavia, sollevare pesantemente su un deficit calorico non è solo possibile, ma è importante se si desidera mantenere i muscoli e la forza guadagnati duramente.
Raggiungimento di un deficit calorico
Ridurre le calorie per perdere peso o per altri motivi di salute può essere impegnativo. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, il che significa che devi mangiare meno calorie di quelle che bruci. È possibile ottenere un deficit calorico attraverso la dieta, l'esercizio fisico o entrambi.
Esercitarsi per raggiungere un deficit calorico è più complicato. È difficile tenere traccia di quante calorie si bruciano in un allenamento perché ci sono molti fattori coinvolti, come l'intensità dell'allenamento e le dimensioni del corpo.
La combinazione di esercizio fisico e dieta sembra essere il metodo migliore, in particolare se si sollevano pesi. Quando hai un deficit calorico hai anche maggiori probabilità di perdere massa muscolare, secondo una recensione di ottobre 2018 pubblicata su Nutrients .
Deficit calorico e allenamento con i pesi
Il cibo fornisce nutrienti ed energia per darti energia durante un allenamento. Quando mangi di meno, hai meno energia disponibile. Mentre potresti sentirti più leggero su un deficit calorico dal mangiare di meno e perdere peso, non aspettarti di raggiungere un numero record. Le tue prestazioni in palestra possono aumentare, ma sarà difficile senza energia extra.
La tua routine di sollevamento pesi non deve necessariamente cambiare se stai seguendo una dieta per raggiungere un deficit calorico. Continua qualunque programma stavi già facendo, assicurandoti che colpisca tutte le parti del corpo desiderate.
Quando sei in deficit calorico, il powerlifting è uno stile di allenamento che può semplificarti la vita. Consiste in movimenti composti che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, il che significa che puoi fare meno esercizi.
Il powerlifting prevede tre movimenti principali: panca, squat e deadlift. Tra questi tre movimenti, lavorerai i muscoli principali delle gambe e della parte superiore del corpo. Avrai bisogno di un bilanciere per tutti e tre i movimenti, ed è meglio assumere un allenatore per mostrarti la tecnica corretta. Poiché solleverai pesi pesanti, aumenta il rischio di lesioni.
Il powerlifting è un modo semplice e diretto per allenarsi, che lo rende attraente se ti alleni con un deficit calorico. Se hai meno energia, potresti essere meno motivato ad allenarti. È importante andare in palestra, perché sollevare pesantemente con un deficit calorico aiuta a preservare la massa muscolare guadagnata duramente.
Sollevamento pesi Preserva la massa muscolare
L'allenamento con i pesi fa funzionare i muscoli, quindi potrebbe sembrare che sollevare pesi in un deficit calorico danneggerebbe effettivamente i muscoli - ma è vero il contrario. Sollevare pesi mentre si è in deficit calorico aiuta effettivamente a mantenere la massa magra.
Una recensione della ricerca dell'aprile 2018 pubblicata su Nutrients ha rilevato che il sollevamento pesi ha preservato circa il 93% della massa muscolare in soggetti che stavano a dieta per perdere peso. I soggetti hanno sollevato pesi tre volte alla settimana e hanno consumato solo il 15% delle loro calorie dalle proteine, che è basso per un deficit calorico.
I risultati dello studio indicano che il sollevamento pesi può preservare la massa muscolare durante un deficit calorico, anche se non aumenta l'assunzione di proteine. I soggetti perdevano ancora grasso corporeo, anche se conservavano i muscoli. Molti che dimagriscono lo fanno per apparire meglio. Preservare la massa muscolare aiuta a mantenere il tuo corpo muscoloso e tonico.
Uno studio separato che esaminava la stessa domanda aveva gli stessi risultati. Nel gennaio 2018, lo studio è stato pubblicato su Human Kinetics e aveva tre gruppi di soggetti: nessun cambiamento, solo dieta e dieta più sollevamento pesi.
Il gruppo di sollevamento pesi in realtà ha guadagnato muscoli, anche se erano a dieta. Tuttavia, sono stati dati 3, 1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è una quantità elevata e aiuta a costruire i muscoli.
Mangia più proteine
È spaventoso pensare che puoi perdere la tua massa muscolare guadagnata duramente con la dieta, ma puoi preservarla se aumenti l'assunzione di proteine. Diete ricche di proteine e sollevamento pesi vanno di pari passo. Questo è il macronutriente più importante se vuoi costruire o preservare i muscoli.
Dopo l'ingestione, la proteina viene scomposta in amminoacidi, che sono i suoi mattoni. Il tuo corpo ricompone quegli aminoacidi per costruire muscoli e altri tessuti.
La normale assunzione raccomandata di proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo una recensione di marzo 2018 pubblicata su Human Kinetics . Tuttavia, quando sei in deficit calorico, hai bisogno di molte più proteine per prevenire la perdita muscolare. Puoi anche guadagnare un po 'di muscolo mentre sei in deficit calorico, specialmente se sei nuovo ad allenarti.
Un articolo di giugno 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition spiega che gli atleti che hanno un deficit calorico potrebbero aver bisogno tra 2, 3 e 3, 1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per prevenire la perdita di massa muscolare.
Mangiare più proteine può effettivamente rendere più semplice il consumo di meno calorie. Le proteine hanno un effetto saziante, il che significa che ti fa sentire sazio più a lungo rispetto a molti altri alimenti a basso contenuto di nutrienti. Una recensione del giugno 2015 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che una dieta proteica più elevata, con 1, 2 e 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, riduce l'appetito e aiuta i soggetti a gestire il loro peso.
Mentre è possibile mangiare troppe proteine, la quantità che devi mangiare per vedere gli effetti collaterali è piuttosto alta. Secondo uno studio del marzo 2016 pubblicato su Food & Function, l'assunzione di 3, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è stata l'assunzione sana più elevata possibile. I ricercatori hanno anche notato che quei soggetti erano ben adattati, nel senso che erano abituati a una dieta ricca di proteine.
