I bodybuilder utilizzano una serie di sistemi di allenamento specializzati per rendere i loro allenamenti il più produttivi possibile. Un sistema di allenamento è una disposizione specifica di serie, ripetizioni e prestazioni di esercizio progettate per rendere gli esercizi sufficientemente stimolanti da innescare la crescita muscolare, un processo chiamato ipertrofia. Uno di questi sistemi di allenamento sono superset. Esistono diverse varianti di questo sistema di allenamento, ma la caratteristica comune in tutte le variazioni superset è che gli esercizi sono accoppiati e eseguiti back-to-back senza pause intermedie.
Superset regolari
Un superset regolare prevede l'esecuzione di due esercizi simili uno contro l'altro senza sosta nel mezzo. Ciò estende la durata del set e assicura che i muscoli target lavorino più duramente del normale. Esempi di superset regolari includono squat seguiti da affondi, panca seguiti da flessioni e situp seguiti da assi. Dato che i muscoli sono affaticati dal primo esercizio, il secondo esercizio richiede normalmente meno resistenza o viene eseguito per un numero inferiore di ripetizioni rispetto a se fosse eseguito per primo.
Superset opposti
In questa variazione di superset, chiamata anche superset antagonistici, vengono eseguiti esercizi per gruppi muscolari opposti - ad esempio, pressioni delle spalle seguite da pulldown lat o estensioni delle gambe seguite da riccioli delle gambe. Questo tipo di superset consente di svolgere molto lavoro in breve tempo poiché ogni esercizio fornisce un riposo attivo dall'altro all'interno della coppia. A causa di qualcosa chiamato inibizione reciproca, i superset opposti consentono un migliore recupero muscolare tra gli esercizi. Quando un muscolo si contrae, l'altro deve rilassarsi: questa è l'essenza della reciproca inibizione. Eseguendo esercizi in coppie opposte, ogni muscolo si riprenderà più rapidamente.
Superset pre-scarico
Nella maggior parte degli esercizi, c'è generalmente un muscolo debole che fallirà prima del muscolo bersaglio. Negli esercizi pressanti, questo è di solito il tricipite e, negli esercizi di trazione, questo è il bicipite. Il pre-esaurimento aggira questo problema mantenendo i muscoli più deboli che normalmente fallirebbero prima in riserva e usandoli solo nel secondo esercizio. Il muscolo principale è quindi pre-esaurito dal primo esercizio. Esempi di superset pre-scarico includono mosche con manubri eseguite prima di presse da banco, pullover con manubri eseguiti prima di pulldown lat e sollevamenti anteriori con manubri eseguiti prima di presse sulle spalle.
Superset inferiore / superiore
L'allenamento con i pesi non è normalmente associato all'idoneità cardiovascolare, ma utilizzando superset della parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo è possibile ottenere un allenamento cardio efficace nonostante non si esegua alcun esercizio cardiovascolare specifico. Basta eseguire un esercizio composto per la parte inferiore del corpo e seguirlo immediatamente con un esercizio per la parte superiore del corpo. L'esercizio iniziale della parte inferiore del corpo farà aumentare la frequenza cardiaca e l'esercizio immediatamente successivo lo manterrà alto. Questo tipo di superset funziona come l'interval training - un tipo efficace di sistema di allenamento cardio. Esempi di questo tipo di superset includono squat seguiti da presse da banco con manubri, affondi seguiti da pulldown lat o stacchi seguiti da presse sulle spalle. I superset della parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo sono più efficaci se eseguiti con ripetizioni da moderate a alte - tra 12 e 20.
