Il più delle volte quando chiedo ai clienti quali sono i loro obiettivi di fitness, rispondono sotto forma di gesti a una certa distanza sui loro corpi da circa metà coscia a metà stomaco. Bene, ti sento, ragazza! Questo è ciò che chiamo "La Zona" - quell'area difficile che ha molte persone che si scervellano su come stringere e restringere. Personalmente, ho quella che tu chiami una "forma a pera", quindi le mie cosce interne ed esterne, il mio sedere e gli addominali inferiori sono sempre stati dove concentro i miei sforzi.
Avere curve è bello e non credo che nessuno dovrebbe mai sentirsi come se dovessero assottigliare il proprio corpo per sembrare sexy. Detto questo, ci sono alcuni grandi esercizi che sono fan-tastic-tastic per queste particolari parti del corpo, quindi continuate a leggere per vedere cosa incorporo nei miei allenamenti così come i miei clienti per stringere e tonificare "The Zone".
Prendi di mira i tuoi addominali
Crossover Reaches (5 impulsi per lato, 5 set)
Installazione: sdraiati sulla schiena con le gambe distese fino al soffitto e le mani impilate sul palmo della mano dietro la testa.
Azione: Abbassa una gamba verso il basso con un angolo di 45 gradi e raggiungi il corpo verso la punta del mignolo con il braccio opposto. Pulisci il tuo corpo per cinque volte. Ripeti dall'altra parte.
SUGGERIMENTO: tirare gli addominali e ruotare il corpo per far funzionare gli addominali inferiori e gli obliqui.
Teaser a gamba singola (8 ripetizioni per gamba)
Installazione: sdraiati sulla schiena ed estendi una gamba su e fuori di 45 gradi. Piega l'altra gamba con un angolo di 90 gradi. Tieni le ginocchia unite.
Azione: arricciare la testa e il petto verso l'alto, raggiungendo le braccia verso le dita dei piedi. Rannicchiarsi fino in fondo, arrivando a una posizione seduta. Arrotondare lentamente solo verso la punta inferiore delle scapole, quindi risalire. Cambia gamba.
SUGGERIMENTO: impegnare consapevolmente gli addominali per assicurarsi che stiano facendo tutto il lavoro. Se senti che la parte bassa della schiena prende il sopravvento, tieni delicatamente dietro le cosce invece di allungare le dita.
Lower Lift (10 ripetizioni)
Installazione: sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe verso il soffitto.
Azione: per prima cosa, piega la testa e il petto verso l'alto, con le mani accatastate sul palmo della mano dietro la testa. Quindi abbassa le gambe a 45 gradi. Stringi i tuoi addominali e solleva le gambe dritte all'indietro fino a 90 gradi. Ripeti 10 volte.
SUGGERIMENTO: Concentrati sul mantenere una ruga nella maglietta direttamente sullo sterno o sul cinturino del reggiseno. Ciò ti aiuterà a mantenere gli addominali impegnati e a mantenere la forma corretta.
Scegli come bersaglio
Bridge (10 ripetizioni per lato)
Installazione: sdraiati sulla schiena, le braccia lunghe ai lati. Le ginocchia sono piegate e i piedi sono distanti l'anca. I talloni dovrebbero quasi toccare le punte delle dita.
Azione 1: arriccia i fianchi verso il soffitto, tenendo il bacino nascosto e i glutei impegnati. Estendi una gamba verso il soffitto. Abbassa e solleva i fianchi a piccoli impulsi e mantieni i fianchi uniformi. Ripeti 10 volte. Cambia lato e ripeti.
Azione 2: incrocia un tallone sopra la coscia, il ginocchio lateralmente. Sollevare e abbassare i fianchi (agganciando i glutei). Ripeti 10 volte. Cambia gamba.
SUGGERIMENTO: attiva la parte posteriore e visualizza i glutei facendo il lavoro qui. Pensare a questi muscoli che lavorano li dà un calcio. Tieni impegnati anche i tuoi addominali per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi o prenda il sopravvento.
Grasshopper Lifts (3 serie da 10 ripetizioni)
Installazione: sdraiati a pancia in giù, le mani impilate sul palmo della mano sotto la fronte come un cuscino.
Azione: separare le gambe larghe come il tappetino. Piega le ginocchia e avvicina le dita dei piedi, tenendo le ginocchia separate. Solleva le cosce dal tappetino, coinvolgendo i glutei. Spingi le gambe verso il soffitto, senza lasciare che le cosce tocchino il tappetino. Ripeti 10 volte. Fai una breve pausa tra i set. Termina con una posa di riposo attiva o una posa da bambino per arrotondare la schiena.
SUGGERIMENTO: non si tratta di inarcarsi in questa posa, quindi tieni gli addominali tirati verso l'ombelico e i glutei si stringono attivamente per sollevare le gambe.
Prendi di mira le cosce
Inner-Thigh Tightener (20 ripetizioni)
Installazione: sdraiati su un fianco con le gambe leggermente estese davanti al tuo corpo. La tua testa dovrebbe riposare in una mano con l'altra mano ancorata davanti agli addominali.
Azione 1: sollevare la gamba superiore appena sopra l'altezza dell'anca. Sollevare la gamba inferiore verso l'alto e la parte bassa della schiena verso il basso. Ripeti 20 volte.
Azione 2: sollevare entrambe le gambe, tenendole ben strette insieme. Abbassa entrambe le gambe. Ripeti 20 volte.
SUGGERIMENTO: cerca di alzare la gamba il più in alto possibile e prenditi il tuo tempo. Non si tratta di velocità, si tratta di forma. Questo non solo stringerà le cosce interne, ma stringerà anche la vita.
Scultore esterno-coscia (20 ripetizioni)
Installazione: stare in piedi con i piedi appena più larghi della distanza dell'anca con le mani sui fianchi.
Azione 1: piega le ginocchia e salta in alto, atterrando in un profondo squat plié. Ripeti 20 volte.
Azione 2: tieni premuto il deep plié squat e pulsa giù 20 volte.
SUGGERIMENTO: alzati in piedi come se la schiena fosse contro un muro. Coinvolgere gli addominali è la chiave per mantenere questa lunghezza nel corpo e nella colonna vertebrale.
Incorporare queste mosse nella routine di fitness quotidiana almeno tre volte a settimana. Ricorda, la coerenza è la chiave! Impegnarsi in queste mosse farà la differenza nei tuoi obiettivi fisici e ti aiuterà a rafforzare questa zona bersaglio.
