A differenza delle prime iterazioni della dieta, i piani di pasto macrobiotico non si basano più solo su un singolo grano intero, come il riso integrale. Le diete macrobiotiche odierne si concentrano principalmente su cereali integrali e cereali, seguiti da frutta e verdura, quindi fagioli e verdure di mare, spesso serviti sotto forma di zuppe. In alcuni casi, sono consentiti pesce, latticini e prodotti a base di carne, anche se con parsimonia e raramente.
Cereali integrali
Tra il 40 e il 60 percento, la tua dieta, in peso, deve essere composta da cereali integrali, come riso integrale, miglio, riso selvatico, grano saraceno o orzo. Un modo semplice per determinare le proporzioni è semplicemente quello di preparare metà del tuo piatto di cereali integrali prima di riempirlo con qualsiasi altro alimento. Limitare il più possibile i prodotti integrali trasformati, come pasta e pane: la maggior parte dei cereali dovrebbe essere consumata da sola. Puoi far bollire, cuocere a vapore o brasare questi cereali, sebbene siano consigliate quantità minime di grasso aggiunto. Un esempio di una porzione durante un pasto sarebbe 2 tazze di cereali integrali cotti, serviti semplici.
Frutta e verdura
Tra il 20 e il 30 percento della tua dieta è composta da frutta e verdura, misurando nuovamente in base al peso. Scegli frutta e verdura locali che sono di stagione. I frutti al di fuori della tua regione di coltivazione, come i frutti tropicali se vivi negli Stati Uniti continentali, non sono raccomandati. È consigliabile cuocere leggermente le verdure, ad esempio rosolare o cuocere al vapore, poiché conserva più nutrienti. Si consigliano frutta e verdura non trasformate, sebbene sia consentita una piccola quantità di verdure in scatola e conservate, come sottaceti. Un esempio di frutta e verdura potrebbe essere una tazza da 1/3 a 1/2 di foglie di cavolo leggermente al vapore, senza olio aggiunto e solo un po 'di sale. Due o tre volte a settimana, puoi includere una porzione da 1/8 di tazza di mirtilli freschi. Servi frutta e verdura insieme alle tue 2 tazze di cereali integrali.
Fagioli, verdure di mare e condimenti
I legumi, compresi i prodotti a base di soia come miso e tofu, insieme alle verdure di mare, come il wakame, rappresentano il 5-10% del piano alimentare macrobiotico, calcolando nuovamente in base al peso. Questi alimenti sono comunemente serviti sotto forma di zuppe, come la zuppa di miso, condita solo con salsa di soia e miso. L'Istituto Kushi raccomanda di stare principalmente con fagioli azuki, ceci e lenticchie, anche se sono ammessi anche tofu, tempeh e natto. Puoi condire le tue zuppe e altri cibi con miso, tamari, salsa di soia o sale marino. Un esempio di una porzione sarebbe una piccola ciotola di zuppa di miso, contenente una porzione di 3 once di tofu.
Metodi di cottura e consigli dietetici aggiuntivi
Gli alimenti non trasformati sono fondamentali e gli alimenti biologici sono altamente raccomandati, sebbene non necessari. È importante masticare completamente il cibo, per favorire la digestione. I metodi di cottura a basso contenuto di grassi, in particolare i metodi di cottura a base d'acqua come brasare, cuocere a vapore o bollire, sono raccomandati per tutti gli alimenti e una dieta macrobiotica rigorosa ha cibi che vengono cucinati solo in acciaio inossidabile, smalto, legno, vetro o pentole in ceramica. I tè privi di caffeina sono ammessi nel piano alimentare macrobiotico, sebbene la bevanda consigliata sia l'acqua purificata o di sorgente. Limitare la carne e i prodotti a base di carne, compresi i latticini. Pesce e frutti di mare sono preferibili a carni rosse, pollame o latticini.
