A volte non c'è modo migliore per ricaricare che con un giro ad alta energia e battito del battito su una cyclette. Puoi sentirti sudare, ma senza un calcolatore della distanza da ciclismo al chiuso, è difficile sapere fino a che punto stai andando davvero. Una corsa in bici di 30 minuti è quante miglia?
Mancia
Il tuo chilometraggio in una lezione di ciclismo indoor dipende da fattori come lo sforzo personale e il numero di colline che pedali. Molte persone possono aspettarsi di percorrere circa 10 miglia in una lezione di 30 minuti.
Vantaggi del ciclismo indoor
Non solo sono divertenti le lezioni di ciclismo indoor; sono anche uno dei migliori allenamenti cardio là fuori. Il ciclismo indoor aumenta il battito cardiaco senza stress eccessivo per le articolazioni, il che lo rende ideale per le persone che lavorano attraverso lesioni al ginocchio, alla caviglia o all'anca. E secondo Harvard Health Publishing, uno studio del 2016 sul Journal of Fitness Research riporta che il ciclismo indoor potrebbe fornire un allenamento più efficace per bruciare i grassi rispetto ad altri esercizi di moderata intensità come la corsa.
Quante miglia?
Il chilometraggio durante le lezioni di ciclismo indoor dipende dalla velocità con cui pedali. Secondo la Harvard Health Publishing, 30 minuti in sella a una cyclette a un ritmo moderato bruceranno ovunque da 210 a 311 calorie, a seconda del peso. E un ciclismo vigoroso per 30 minuti brucerà tra 315 e 466 calorie.
La velocità su una bici è misurata dalla cadenza, il numero di giri della ruota al minuto (RPM). Puoi pensare a questo come al numero di rotazioni che una gamba fa intorno alla bici in 60 secondi. Per imitare la velocità del ciclismo all'aperto su una strada pianeggiante, Spinning.com consiglia di mantenere una cadenza da 8 a 110 giri / min. Per le colline, la cadenza dovrebbe essere tra 60 e 80 rpm.
Sfortunatamente, a meno che la tua bici non sia dotata di un calcolatore di distanza per il ciclismo indoor integrato, è difficile sapere esattamente quante miglia stai inserendo. Secondo IndoorCyclingMixes.com, un'ora di allenamento intenso su una cyclette ti porterà come fino a 20 miglia (10 miglia per 30 minuti).
Se pedali su una collina (con la resistenza della bici alzata), avrai ovviamente un RPM più basso rispetto a quando stai scattando su una strada piana (con bassa resistenza). Ciò significa che il tuo chilometraggio sarà inferiore, ma ciò non significa che il tuo allenamento non sarà altrettanto efficace! Secondo l'American Council on Exercise, il tuo lavoro in una classe di ciclismo si basa su una combinazione di fattori come il terreno (resistenza) e la velocità. Il chilometraggio da solo non determina il tuo successo in una lezione di ciclismo.
Misurare la frequenza cardiaca
In definitiva, il tuo chilometraggio dipende davvero dal focus specifico della classe. Stai facendo più colline che strade pianeggianti? Invece di pensare alle miglia percorse, pensa a quanti sforzi stai esercitando. L'uso di un cardiofrequenzimetro è un ottimo modo per assicurarti di avere un allenamento aerobico ad alta intensità, che migliorerà la tua salute cardiovascolare.
Monitora le tue zone energetiche durante l'allenamento in base alla frequenza cardiaca. Il grafico della frequenza cardiaca della zona energetica di Spinning.com fornisce una stima dei livelli di sforzo in base all'età. Per i massimi benefici in termini di perdita di peso, Harvard Health Publishing consiglia di trascorrere gran parte degli allenamenti tra il 60 e il 75 percento della frequenza cardiaca massima. Questo numero, oltre il chilometraggio, ti garantirà di spingere il tuo corpo al limite senza esagerare.
