Da bambini, molti di noi sono nati con un grazioso cagnolino - e forse mentre crescevi, hai sparato oltre il tuo scatto di crescita ed sei entrato nell'età adulta, ti sei aggrappato a quella forma del corpo. Ma questo significa che sei destinato a non vedere mai una pancia piatta, o anche qualche addominale, sul tuo corpo?
La risposta breve, nella maggior parte dei casi, è "per niente". Mentre la genetica gioca un ruolo nella forma del corpo, la maggior parte della popolazione può fare affidamento su elementi di base della dieta e dell'esercizio fisico per raggiungere i propri obiettivi di pancia piatta. Non sarà facile, ma anche se la tua pancia si sente permanente, è una scommessa sicura che una routine coerente e prolungata ti porterà lì alla fine.
Mancia
Tranne una piccola percentuale di persone con una forte predisposizione genetica verso l'obesità, metodi di perdita di peso comprovati appiattiranno la pancia nel tempo.
Forma del corpo e genetica
Se ti sei chiesto: "Se non ho mai avuto la pancia piatta, posso mai averne uno?" o si lamentava: "Sono magro, ma non ho la pancia piatta", ci sono buone probabilità che ti sia chiesto se sei solo geneticamente predisposto a quella pancia rotonda. Ma la genetica determina davvero la forma del tuo corpo per sempre?
La Harvard Health Publishing rileva che oltre 400 diversi geni sono stati implicati nelle cause dell'eccesso di peso o dell'obesità, rappresentando circa il 25-80 percento della predisposizione di un individuo a una forma corporea in sovrappeso. La cifra di fascia alta si applica in genere solo alle persone che sono state in sovrappeso per la maggior parte della loro vita, hanno genitori e parenti stretti che sono anche in sovrappeso e si ritrovano incapaci di perdere peso anche con l'esercizio fisico e un deficit calorico regolare.
Harvard continua dicendo che le persone con una forte predisposizione genetica all'obesità potrebbero non essere in grado di perdere peso, anche con una dieta regolare e una routine di allenamento, e possono anche avere difficoltà a mantenere il peso. In questi casi, possono essere necessari farmaci dimagranti, interventi chirurgici o la guida di un medico. È importante tenere presente, tuttavia, che una disposizione genetica così forte è un valore anomalo.
Nozioni di base di rottura del ventre
Per la stragrande maggioranza delle persone, anche quelle con una pancia ostinatamente tesa, la strada per la città piatta è lastricata con le basi della perdita di peso testate nel tempo e scientificamente provate. Le tendenze dietetiche e i gadget realizzati per la TV vengono esiliati nell'armadio, ma questi pilastri non passano mai di moda.
Proprio in prima linea c'è il consumo calorico. Mentre la genetica può influenzare la fisiologia della velocità con cui si bruciano calorie e l'ambiente può influenzare il comportamento alimentare e dell'esercizio fisico, il peso della linea di fondo dipende da quante calorie si consumano rispetto a quante si bruciano. Un deficit calorico - che brucia regolarmente più calorie di quelle che assumi - è il fondamento cruciale della perdita di peso salutare.
Oltre a quanto mangi, la quantità di calorie che bruci regolarmente durante l'esercizio fisico è uno degli altri fattori chiave per mantenere una forma piatta della pancia. Come afferma Mayo Clinic, "Se mangi troppo e fai esercizio fisico troppo poco, è probabile che tu abbia un peso in eccesso, incluso il grasso della pancia".
Esercizi e cibi consigliati
Come regola empirica, sono necessari circa 10.000 passi al giorno per prevenire l'aumento di peso (o fino a 15.000 per prevenire un nuovo guadagno dopo la perdita). Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggerisce un minimo di 150 minuti di moderata attività aerobica e 75 minuti di vigorosa attività aerobica ogni settimana per la maggior parte degli adulti sani. Allo stesso modo, la Mayo Clinic incoraggia l'allenamento della forza almeno due volte a settimana per tenere sotto controllo il grasso della pancia.
Oltre a qualsiasi forma di cardio, gli esercizi raccomandati per tonificare i muscoli sottostanti del core includono sollevamenti delle gambe, assi, pose da ponte, Pilates ed esercizio con la palla fitness, presso la Mayo Clinic. In termini di dieta, l'American Council on Exercise promuove inversamente cibi integrali associati a grasso addominale centralizzato e brufoli ipocalorici e ricchi di nutrienti come parte di una dieta a basso contenuto calorico. Le loro raccomandazioni includono:
- Asparago
- Peperone
- broccoli
- Orzo
- Cetriolo
- Fiocchi d'avena
- Popcorn
- quinoa
- Ravanelli
- Insalata verde
- Pane integrale o crackers
Oltre all'attività fisica, una dieta sana a 360 gradi ricca di alimenti a base vegetale, povera di zuccheri e grassi saturi e ricca di fonti di proteine magre è assolutamente fondamentale per ridurre il grasso dello stomaco e tenerlo lontano. Anche il nixing di bevande zuccherate e la limitazione delle dimensioni delle porzioni contribuiranno notevolmente ad appiattirti.
