I minerali essenziali magnesio e selenio sono spesso trascurati. Il magnesio è vitale per l'attività enzimatica e la produzione di energia e aiuta nella trasmissione dei nervi. Una carenza può provocare irritabilità, nervosismo, depressione, debolezza muscolare e peggioramento della sindrome premestruale. Il selenio funziona come antiossidante, protegge il sistema immunitario aiutando la produzione di anticorpi e aiuta a mantenere un cuore e un fegato sani. Il selenio e il magnesio possono essere assunti come integratori, ma sono disponibili anche in molti alimenti. L'assunzione giornaliera raccomandata è da 320 a 420 milligrammi per magnesio e 55 microgrammi per selenio. Come con tutti gli integratori, consultare il medico prima di iniziare un regime dietetico con aggiunta di magnesio e selenio.
Noci e cereali
Noci e cereali possono essere le migliori fonti alimentari di magnesio e selenio. Le arachidi e i semi di zucca sono particolarmente ricchi di magnesio, con circa 50 milligrammi per porzione. Le noci del Brasile sono particolarmente ricche di selenio, contenente 544 microgrammi, e altre noci come mandorle e anacardi hanno elevate quantità sia di selenio che di magnesio. Anche i cereali integrali come grano e avena sono ricchi di entrambi i minerali, con un massimo di 160 milligrammi di magnesio e 60 microgrammi di selenio per porzione. I livelli minerali negli alimenti possono variare a seconda dei livelli minerali del terreno in cui è stato sollevato il grano. Ciò è particolarmente vero per il selenio, che è carente in aree come le montagne Ozark e in luoghi come la Nuova Zelanda.
proteine
I prodotti proteici animali come carne, pesce e latticini sono noti per essere ricchi di selenio e magnesio. Aringhe, salmone, tonno e altri pesci possono contenere fino a 60 microgrammi di selenio e 90 milligrammi di magnesio per porzione. La carne bovina è particolarmente ricca di entrambi i minerali, con fino a 50 microgrammi di selenio e 50 milligrammi di magnesio, a seconda delle dimensioni della porzione. L'agnello, il maiale e il pollame di carne scura hanno quantità inferiori. I latticini come il formaggio e lo yogurt sono ricchi di entrambi i minerali. I latticini come la soia contengono fino a 25 milligrammi di magnesio per porzione.
Verdure
I fagiolini, i fagioli di Lima e i piselli contengono fino a 180 milligrammi di magnesio e 20 microgrammi di selenio per porzione. Altre verdure, come gli asparagi e i cavoletti di Bruxelles, insieme ai funghi, contengono da 5 a 10 microgrammi di selenio per porzione, mentre verdure come carciofi, gombo e verdure a foglia verde come la bietola hanno alti livelli di magnesio, da 50 a 60 milligrammi per porzione.
Frutta
La maggior parte dei frutti non ha un alto contenuto di selenio, ma le banane, le date e i melograni hanno i livelli più alti e possono contenere fino a 5 microgrammi per porzione. Questi frutti e altri, come more, ribes e lamponi, hanno fino a 50 milligrammi di magnesio per porzione, a seconda della zona in cui il frutto è stato coltivato.
