Un muscolo tirato non è divertente. Sfortunatamente, è molto comune e la maggior parte degli atleti o degli appassionati di fitness ne sperimenterà uno a un certo punto.
Se hai tirato il quadricipite - una raccolta di quattro muscoli nella parte anteriore della coscia - il tuo disagio varierà da lieve a grave. I casi lievi possono essere trattati a casa, mentre i tiri più gravi possono richiedere cure mediche.
Infortunio al quadricipite tirato
Agire correttamente non appena si verifica l'attrazione ti aiuta a riprenderti rapidamente. I ceppi del quadricipite possono essere classificati in categorie. Uno strappo di grado 1 è lieve, mentre un grado 3 è uno strappo completo e abbastanza grave.
Se il tuo infortunio era lieve, probabilmente avresti potuto continuare a correre o praticare il tuo sport. Potresti aver provato dolore, ma non ne sei stato inabile.
La tua lesione è più grave se hai sofferto troppo dolore dopo che la tensione si è verificata per continuare con la tua attività. Se anche dopo la camminata fosse difficile camminare, è probabile che la tua lacrima sia di grado 2 o 3.
Pratica il principio del RISO
Le prime 48-72 ore dopo l'infortunio sono lo stadio infiammatorio. Durante questo periodo, il fluido si raccoglie nel sito del muscolo tirato nella coscia. Potresti provare gonfiore - potenzialmente molto gonfiore se la tua lesione era grave - e lividi. Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione - l'acronimo RISO - è il protocollo standard durante questo periodo iniziale.
Riposo: cessare l'attività atletica e stare il più lontano possibile dalla gamba ferita. Praticare sport o esercitare con una trazione a quadricipiti può peggiorare la lesione e prevenire la guarigione.
Ghiaccio: applicare un impacco di ghiaccio sull'area per 20 minuti ogni poche ore. Non applicare mai un impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle.
Compressione: avvolgere una fascia elastica intorno alla coscia per creare una pressione localizzata, che aiuta a ridurre il gonfiore.
Elevare: elevare la coscia sui cuscini ogni volta che è possibile per aiutare il fluido a defluire dal sito della lesione.
Continuare a RISO fino a quando il dolore e il gonfiore si sono attenuati.
Cerca un trattamento medico
Se il tuo dolore è grave e hai difficoltà a camminare, dovresti chiamare il medico prima di iniziare il RISO.
Il medico può raccomandare un trattamento antidolorifico da banco o prescrivere farmaci per alleviare il dolore e il gonfiore del quadricipite. Potrebbe anche riferirti a un fisioterapista, che può impiegare tecniche, compresa l'elettroterapia, per incoraggiare il processo di guarigione.
Anche il massaggio sportivo può essere utile. Dopo la fase acuta, un fisioterapista può amministrare un programma riabilitativo di esercizi di stretching e rafforzamento.
In rari casi, un quadricipite necessita di un intervento chirurgico per riparare legamenti, muscoli o tendini strappati.
Allungare e rafforzare
Per lacrime lievi, dopo che il dolore e il gonfiore si sono attenuati, puoi iniziare un leggero esercizio fisico per prevenire la rigidità e riguadagnare mobilità e forza nel quadricipite infortunato. Di solito questo è circa cinque giorni dopo che si è verificato lo sforzo.
Alcune volte al giorno, allunga delicatamente il muscolo quadricipite. Nelle fasi iniziali basta semplicemente lavorare il muscolo attraverso la sua gamma completa di movimento. Da una posizione eretta, piegare il ginocchio il più possibile e quindi raddrizzare il ginocchio. Ripeti questo 10 volte.
Passa allo stretching statico, spingendo il piede verso il gluteo fino a sentire un leggero allungamento. Tenere premuto per 20-30 secondi. Ripeti tre volte.
Le estensioni del ginocchio ti aiuteranno a iniziare a rafforzare il muscolo quadricipite. Siediti su una sedia ed estendi la gamba ferita di fronte a te, fletti ed estendi il ginocchio per tutta la sua gamma di movimento. È possibile utilizzare una fascia per esercizi o pesi alla caviglia per aggiungere una leggera resistenza. Esegui da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni, aumentando le ripetizioni e le serie man mano che diventi più forte.
I sedili a parete migliorano la stabilità e la forza attraverso la coscia e il ginocchio. Mettiti contro un muro, allontana i piedi di alcuni piedi e fai scivolare la schiena lungo il muro fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Tieni le ginocchia sopra i talloni. Tenere premuto per 10 secondi a un minuto all'aumentare della forza. Ripeti due o tre volte.
