Se stai cercando un piano alimentare che possa ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache e aiutarti a perdere peso, la dieta a basso contenuto glicemico fa una buona scelta. La dieta a basso contenuto glicemico ha lo scopo di farti mangiare cibi - in particolare cibi a base di carboidrati - che impiegano più tempo a digerire e assorbire il tuo corpo e questo aiuta a controllare la fame. La dieta a basso indice glicemico non richiede di contare calorie o carboidrati, ma ti incoraggia a mangiare più cibi integrali ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.
Indice glicemico 101
Prima di iniziare la dieta a basso contenuto glicemico, è importante capire un po 'di più sull'indice glicemico, che è alla base della dieta. L'IG è un sistema in cui gli alimenti a base di carboidrati, come pane, frutta e latte, sono classificati su una scala da zero a 100 su come influenzano lo zucchero nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico, 55 o meno, causano solo un piccolo e graduale aumento dello zucchero nel sangue, mentre gli alimenti con un alto indice glicemico, 70 o più, causano fluttuazioni più rapide dello zucchero nel sangue. Gli alimenti che cadono nel mezzo sono indicati come alimenti a medio IG e sono considerati OK da includere nella dieta a basso indice glicemico.
Alimenti a bassa e media glicemia
In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono i carboidrati nella loro forma meno elaborata. Ad esempio, l'avena arrotolata è un alimento a basso indice glicemico, mentre l'avena istantanea è un alimento ad alto indice glicemico. Altri alimenti a basso indice glicemico includono il 100% di pane integrale macinato a pietra, orzo, la maggior parte di frutta, fagioli, patate dolci, fagioli di Lima, mais e verdure non starchiche come broccoli e fagiolini. Gli alimenti a medio IG includono pane integrale, riso integrale e couscous.
Va bene mangiare cibi ad alto indice glicemico
Mentre dovresti includere cibi prevalentemente a basso o medio IG nella tua dieta a basso contenuto glicemico, è OK mangiare con moderazione alcuni cibi ad alto indice glicemico. Esempi di alimenti ad alto indice glicemico includono fiocchi di mais, bagel, salatini, crackers salati, torte di riso, patate bianche, ananas e melone. Per aiutare a bilanciare la glicemia e la fame, combina il tuo cibo ad alto indice glicemico con un cibo a basso indice glicemico. Ad esempio, mangia i broccoli con la tua patata ruggine al forno o aggiungi i cracker al sale con l'hummus.
Mettere tutto insieme
Sebbene la dieta a basso contenuto glicemico focalizzi la sua attenzione sui carboidrati, è ancora importante mangiare fonti magre di proteine, come pollame o pesce, e grassi sani, come l'olio d'oliva, per l'equilibrio e la salute. Una sana colazione a basso contenuto glicemico potrebbe includere fiocchi d'avena cotti conditi con uvetta e mandorle e serviti con yogurt magro. A pranzo, potresti gustare un sandwich di tacchino con pane integrale macinato a pietra al 100% con una mela, bastoncini di carota e una tazza di zuppa di verdure. E per cena, consumate spiedini di gamberi e verdure serviti con riso integrale e fagioli e un'insalata di giardino.
