Il tendine di Achille collega i muscoli del polpaccio all'osso più grande del piede, permettendoti di camminare, correre e regolare il tuo piede in base alla superficie su cui ti trovi. Un tendine di Achille tirato o allungato può causare problemi a livello di gambe e colonna vertebrale poiché il corpo compensa una parte inferiore della gamba disfunzionale. Tali cambiamenti possono causare dolore al collo, alla parte bassa della schiena, ai fianchi e alle ginocchia. Proteggi il tendine di Achille facendo esercizi di stretching e rafforzamento del polpaccio.
Prevenzione
Incorporare esercizi di resistenza, esercizi di stretching e salto nella tua routine di allenamento settimanale può aiutare a prevenire gli sforzi del tendine di Achille. L'esecuzione di un manubrio alza il polpaccio con la punta dei piedi sul bordo di un gradino per tre o quattro serie da sei a 12 ripetizioni usando pesi da moderati a pesanti rafforzerà il tendine di Achille. Includere jacks di salto o salti tozzi migliora la capacità del tendine di allungarsi rapidamente e quindi di contrarsi rapidamente, preparando il tendine a rispondere alle forze quotidiane esercitate sulle caviglie. Infine, dovresti sempre allungare i polpacci e le caviglie alla fine dell'allenamento delle gambe e degli esercizi aerobici, migliorando la flessibilità del tendine per ridurre il rischio di lesioni.
Trattamento iniziale
Immediatamente dopo aver tirato o allungato il tendine di Achille, dovresti interrompere ciò che stai facendo. L'applicazione di un impacco di ghiaccio sul tendine ridurrà il gonfiore, il dolore e l'infiammazione, diminuendo l'impatto della lesione sui tessuti sani circostanti. Usa l'impacco di ghiaccio per 10 minuti tre volte al giorno per i prossimi due giorni. Quindi, utilizzare un impacco caldo sull'infortunio per 10 minuti tre volte al giorno per due giorni. Se la tua caviglia fa davvero male, prendi in considerazione l'assunzione di un farmaco antinfiammatorio non steroideo come l'aspirina per ridurre ulteriormente il dolore e il gonfiore. Riposa la caviglia il più possibile riducendo al minimo il tempo che passi in piedi o camminando su di essa. Se il tuo tendine continua a far male, consulta un fisioterapista per cure avanzate.
Allungamento
Una volta che il dolore e l'infiammazione sono stati sostanzialmente ridotti, è necessario implementare una serie di esercizi di movimento. Se stai vedendo un fisioterapista, dovresti fare i tuoi allungamenti sotto la guida del tuo terapista. Applicare un impacco di calore sul tendine di Achille ferito per 10 minuti prima di allungare, migliorando la circolazione e riducendo il dolore durante gli allungamenti. Allunga lentamente la caviglia colpita, usando la gamba sana e le braccia per regolare la quantità di peso corporeo da applicare all'allungamento. Gli allungamenti della caviglia vengono mantenuti per quattro ripetizioni da 15 a 30 secondi.
potenziamento
Il tendine di Achille si rafforza indirettamente quando si eseguono squat, affondi e stacchi. Il polpaccio si alza, tuttavia applica la massima forza ai muscoli del polpaccio, rafforzando direttamente il tendine di Achille. Questo esercizio può essere fatto in piedi sul bordo di un grosso piatto pesi, un gradino o su una macchina per polpacci. Innanzitutto, inizia con solo il tuo peso corporeo e lavora entrambi i polpacci contemporaneamente. Quindi, lavora un polpaccio alla volta, usando manubri progressivamente più pesanti. Alternare la direzione in cui punti le dita dei piedi per ogni set per variare la direzione della forza, rafforzando il tendine di Achille in fase di recupero.
