Le verdure a foglia verde crude e le verdure acquose sono tra gli alimenti a basso contenuto di carboidrati disponibili, quindi puoi mangiare molte insalate mentre segui un piano a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto. E i condimenti per insalata?
Buone notizie: vestire le verdure va bene sulla maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte di questi piani alimentari non offre regole rigide per la scelta di condimenti per insalata, ma, in generale, più basso è il contenuto di carboidrati, meglio è. (Alcune diete hanno linee guida, almeno per le prime settimane: nella Fase 1 della dieta Atkins, ad esempio, è consentito qualsiasi condimento per insalata senza zucchero aggiunto e 3 grammi di carboidrati o meno per porzione.)
Ecco cosa sapere sullo shopping di condimenti dietetici o, meglio ancora, di crearne uno tuo.
Come scegliere un condimento per insalata a basso contenuto di carboidrati
Le medicazioni in bottiglia a base di olio sono spesso a basso contenuto di carboidrati, afferma Franziska Spritzler, RD, autrice della Guida per la salute e la bellezza del dietista a basso contenuto di carboidrati , soprattutto se non contengono zuccheri aggiunti o addensanti a base di amido. "Il miglior condimento per l'insalata, senza dubbio, è l'olio d'oliva e aceto o olio d'oliva e succo di limone", afferma Spritzler.
È possibile trovare condimenti per insalate commerciali che si attengono alle basi e aggiungere solo sale o spezie (invece di zucchero e amido) per aromatizzare. La salsa di olio d'oliva e aceto Newman's Own, ad esempio, contiene solo olio d'oliva, acqua, olio vegetale, aceto di vino rosso, senape, cipolla, sale, concentrato di succo di limone, aceto distillato, aglio, pepe nero e sale di sedano. Una porzione da 2 cucchiai contiene solo 1 grammo di carboidrati.
Alcune medicazioni cremose aumentano il pollice anche nelle diete a basso contenuto di carboidrati. "In generale, i condimenti che non sono dolci sono migliori di quelli che lo sono", afferma Spritzler. "Quindi il formaggio blu, il ranch e Cesare saranno probabilmente a basso contenuto di carboidrati rispetto a cose come mille isole, senape francese o miele."
Fai attenzione ai condimenti per insalata pubblicizzati come a basso contenuto di grassi, dal momento che questi hanno spesso dolcificanti aggiunti per aumentare il sapore.
Quando acquisti un condimento per insalata, leggi sia l'etichetta degli ingredienti sia il conteggio dei carboidrati sul pannello dei valori nutrizionali. Cerca zuccheri aggiunti, che possono comparire in un elenco di ingredienti come fruttosio, sciroppo di mais, miele, concentrato di succo di frutta o altri nomi subdoli. "Lo zucchero è in molte condimenti per insalata, ma dovrebbe almeno essere verso la fine della lista degli ingredienti, il che significa che è in piccole quantità", dice Spritzler. (Suggerimento professionale: gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità presente in un prodotto.)
Prepara le tue medicazioni a basso contenuto di carboidrati
Puoi anche preparare il tuo condimento per insalata combinando un olio, un acido, erbe e spezie. Ad esempio, l'aceto di vino rosso produce un condimento per tutti gli usi essenzialmente privo di carboidrati quando miscelato con olio d'oliva, sale, pepe nero e scalogno tritato.
Succo di limone, succo di lime e aceto balsamico sono altri ingredienti acidi che potresti subire per l'aceto di vino rosso. Prepara una vinaigrette al limone per verdure amare come la rucola con succo di limone, olio di noci, foglie di timo, sale e pepe nero. Mescolare l'aceto balsamico con olio d'oliva, sale, pepe nero e aglio tritato per condire una sostanziosa bistecca e insalata di avocado su foglie di romaine.
Mancia
Sia che tu stia acquistando un condimento per l'insalata dal negozio o che ne monti uno a casa, è importante tenere a mente le dimensioni delle porzioni. "Se un prodotto o una ricetta dicono che ci sono solo 2 grammi di carboidrati per porzione da 2 cucchiai, ma poi stai usando 5 cucchiai sulla tua insalata, quindi devi moltiplicare il numero di carboidrati che otterrai davvero" dice Spritzler.
Altri condimenti a basso contenuto di carboidrati per verdure
La maionese senza zucchero aggiunto è consentita nei piani alimentari a basso contenuto di carboidrati - anche quelli severi come la dieta chetogenica. Usalo per aggiungere sapore a un tonno o insalata di pollo a base di sedano ed erbe tritate. Oppure prepara un grosso cetriolo seminando, sbucciando e tritando un cetriolo e mescolandolo con maionese, succo di limone, erba cipollina e aglio. Questo condimento è ideale per verdure abbondanti, come le foglie di romaine o di cicoria.
Per quelli con diete a basso contenuto di carboidrati più moderate, lo yogurt greco semplice - con 4, 5 grammi di carboidrati per 1/2 tazza, secondo l'USDA - può essere la base per una salsa cremosa. Crea un finto condimento Caesar mescolando insieme yogurt bianco con un pizzico di senape, parmigiano, aglio tritato, acciughe tritate, aceto di vino rosso, succo di limone e sale e pepe a piacere.
Se stai mangiando fuori e non riesci a controllare l'etichetta degli ingredienti del condimento per insalate del ristorante per scoprire se ha aggiunto zucchero o amido, chiedi olio e aceto, dice Spritzler. Quindi, carica l'insalata con gustosi ingredienti a basso contenuto di carboidrati per renderla soddisfacente. Uovo tritato, avocado, petto di pollo, pancetta, formaggio grattugiato o sbriciolato ed erbe fresche forniranno un sacco di sapore, anche se il condimento è piuttosto insipido.
