La forza muscolare si riferisce all'energia complessiva che un muscolo può esercitare in un singolo sforzo. Con un duro lavoro regolare, esercizi di forza muscolare miglioreranno la capacità dei tuoi muscoli di gestire pesi pesanti. Esercizio con pesi liberi, macchine, bilancieri, manubri e peso corporeo è un buon punto di partenza.
Vantaggi degli allenamenti di forza muscolare
Ci sono numerosi vantaggi nel prendere pesi pesanti. L'allenamento della forza migliora la forza muscolare aumentando gradualmente i muscoli, i tendini, i legamenti e la forza ossea.
Sfidando i muscoli con l'aumento di peso e ripetizioni, li stresserai. Lo stress aggiunto provoca la rottura delle fibre muscolari, osserva l'American Council on Exercise, quindi ripara e cresce attraverso un processo chiamato ipertrofia.
Aumenti significativi dell'ipertrofia delle fibre muscolari iniziano ad apparire dopo circa 16 allenamenti di forza muscolare. Mentre i muscoli aumentano di dimensioni, l'aumento della forza è dovuto alla resistenza nell'allenamento, che sviluppa percorsi neuronali più efficienti per i muscoli.
Ulteriori vantaggi includono l'aumento della massa ossea, che aiuta a prevenire l'artrosi e riduce il rischio di fratture, secondo l'American Cancer Society. Il tuo corpo brucerà calorie più facilmente man mano che aumenti la massa muscolare, facilitando la perdita o il mantenimento del peso. I muscoli più forti ti danno anche maggiore equilibrio e aumentano la flessibilità, riducendo cadute e lesioni.
Lo sport del sollevamento pesi
Il sollevamento di potenza è progettato per testare la forza assoluta di un sollevatore di pesi attraverso movimenti esplosivi con carichi pesanti. Gli esercizi fondamentali sono lo squat, la panca e lo stacco. Questi esercizi di forza muscolare richiedono spingere, tirare e accovacciarsi, che sono le forme principali di sollevamento di potenza.
Migliorare la tua forza muscolare attraverso il sollevamento di forza richiederà allenamenti di forza muscolare che si concentrano sulla riduzione delle ripetizioni e sull'allenamento con pesi pesanti. Lavorare con un trainer esperto ti aiuterà a inchiodare la forma corretta e ridurre il rischio di lesioni.
Tale rischio è reale, secondo uno studio del maggio 2018 pubblicato sull'Ortopedia Journal of Sports Medicine. Lo studio ha rilevato che il 70 percento dei sollevatori di potenza maschile e femminile intervistati era attualmente ferito e l'87 percento era stato ferito nei 12 mesi precedenti. Le parti del corpo più frequentemente ferite erano la regione lombopelvica, spalle e fianchi sia per gli uomini che per le donne.
Ulteriori esercizi di fitness muscolare
Alcuni esercizi di fitness muscolare includono esercizi composti, che sono esercizi multi-articolari che si basano sulle azioni coordinate di diversi gruppi muscolari per costruire la forza muscolare. Un esempio è lo squat perché usa i fianchi, le ginocchia e le caviglie, aumentando la tensione su quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, addome e una moltitudine di piccoli muscoli stabilizzatori.
Gli esercizi di forza muscolare con movimenti composti dovrebbero variare da 8 a 12 ripetizioni e usare carichi pesanti. Panca, stampa militare, file, squat e stacchi sono esercizi composti comuni. Di solito vengono eseguite da tre a cinque serie.
Altri tipi di esercizi di fitness muscolare si concentrano sull'allenamento con i pesi, che ti costringe a usare il tuo peso come resistenza. Gli esercizi per la parte superiore del corpo includono flessioni, trazioni, trazioni e abbassamenti. Migliora gli allenamenti di petto e bicipiti eseguendo quattro serie da 15 a 20 ripetizioni per ogni esercizio. Gli affondi e gli squat sono esercizi popolari per la parte inferiore del corpo e sit-up e scricchiolii rinforzeranno il tuo core.
