Che ci crediate o no, la maggior parte delle calorie bruciate dal corpo vengono bruciate a riposo. Ciò include mentre dormi, mangi, stai seduto alla scrivania, sei seduto davanti alla TV o sei coinvolto in qualsiasi altro comportamento sedentario. Ciò non significa, ovviamente, che fare più attività sedentarie ti farà bruciare più calorie; bruci molte più calorie al minuto essendo attivo. Tuttavia, sapere quante calorie il tuo corpo brucia a riposo è una preziosa informazione per un'efficace gestione del peso.
Fonti di consumo di calorie a riposo
Il tuo corpo brucia calorie a riposo per mantenere le sue funzioni di base. Ad esempio, ci vuole energia o calorie per far battere il cuore, respirare i polmoni e comunicare le cellule cerebrali. Il numero di calorie necessarie per svolgere queste funzioni di base, esclusa qualsiasi attività fisica, è il tuo tasso metabolico a riposo o RMR. Bruci anche calorie a riposo digerendo il cibo; questo si chiama termogenesi o "effetto termico del cibo". L'ultima fonte di consumo calorico è l'attività fisica. La maggior parte delle definizioni separa la RMR dalla termogenesi nel tenere conto delle calorie totali bruciate, ma sono simili in quanto si verificano entrambe a riposo, indipendentemente dall'attività fisica.
Significato
Il significato principale del proprio RMR è nel determinare il numero appropriato di calorie che una persona dovrebbe consumare quotidianamente. È utile sapere quante calorie si bruciano durante l'esercizio, ma anche in una persona molto attiva, RMR rappresenta ancora circa il 60 percento delle calorie totali bruciate. La gestione del peso è un equilibrio tra calorie consumate attraverso il cibo e calorie bruciate. Pertanto, conoscendo il tuo RMR, hai un grosso pezzo del puzzle e puoi regolare meglio l'apporto calorico per aiutare a guadagnare, perdere o mantenere il peso corporeo.
misurazione
Misurazioni abbastanza accurate di RMR possono essere ottenute utilizzando una macchina che misura l'assunzione di ossigeno di una persona e la produzione di anidride carbonica a riposo, come quella di New Leaf Fitness. Per questa valutazione, una persona si siede su una sedia comoda in una stanza buia e si concentra sul relax per diversi minuti mentre un dispositivo attaccato a una maschera misura il consumo di ossigeno della persona. Queste valutazioni sono disponibili in molti centri benessere. Altri tipi di test possono essere disponibili in un contesto più clinico. Ci sono anche formule per stimare il RMR in base a altezza, peso, età e sesso, come il calcolatore su www.shapeup.org. Ognuno è diverso, quindi tali calcolatori possono essere più precisi per alcune persone rispetto ad altri, ma se un test del consumo di ossigeno non è un'opzione per te, possono essere uno strumento utile.
Modifica del tasso metabolico a riposo
Sebbene la genetica abbia un ruolo nel determinare il RMR di una persona, molti fattori dello stile di vita contribuiscono al suo aumento o alla sua diminuzione. Il modo migliore per aumentare la RMR è costruire tessuto muscolare magro, che è molto metabolicamente attivo, il che significa che il corpo brucia molte calorie solo per mantenere il tessuto sano e funzionare in modo ottimale. Il grasso immagazzinato, d'altra parte, non è molto metabolicamente attivo. L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza, aiuterà a costruire e mantenere il tessuto muscolare magro.
Una diminuzione del tasso metabolico si verifica quando il tessuto muscolare magro si deteriora a causa dell'attività fisica. L'RMR può anche diminuire se una persona consuma troppe calorie in un periodo di tempo significativo. Il corpo essenzialmente passa alla modalità di fame e cerca di consumare meno calorie possibile. La dieta estrema, o "yo-yo", spesso provoca una diminuzione del metabolismo nel tempo che rende molto difficile la perdita di peso a lungo termine.
fraintendimenti
Uno dei più grandi miti che circondano il metabolismo a riposo è che rallenta con l'età. Mentre il metabolismo sembra rallentare con l'età e l'aumento di peso tende ad aumentare, la verità è che molto poco di questo effetto è dovuto all'età stessa. È principalmente il risultato di una minore attività fisica, che riduce la quantità di tessuto muscolare magro metabolicamente attivo nel corpo. Anche le cattive scelte nutrizionali contribuiscono a questo apparente rallentamento del metabolismo.
Un altro mito è che perdere peso accelera il metabolismo di una persona. Mentre si sostituisce il grasso con il tessuto muscolare magro, di solito il risultato di esercizio fisico e miglioramento della forma fisica, aumenterà il metabolismo a riposo, la perdita di quantità significative di peso può effettivamente ridurre l'RMR perché il corpo non deve lavorare sodo per svolgere le sue funzioni di base quando sta trasportando circa meno peso. Questo malinteso è spesso responsabile di altipiani nella perdita di peso.
