Essere in grado di sollevare il ginocchio mentre corri ha un impatto significativo sulla tua velocità di corsa. È anche importante per ridurre il rischio di lesioni. Il gruppo muscolare che è responsabile per sollevare il ginocchio durante la corsa sono i flessori dell'anca, che includono ileopsoas, sartorio, retto femorale, tensore della fascia lata e muscoli pectini. La debolezza dei flessori dell'anca può limitare la capacità di sollevare il ginocchio. Inoltre, la tensione nei muscoli che si estendono all'anca, che include glutei e muscoli posteriori della coscia, potrebbe impedirti di sollevare la gamba.
Debolezza del flessore dell'anca
Se i muscoli flessori dell'anca sono deboli, non saranno in grado di sollevare il ginocchio e la gamba davanti a te mentre corri. Il movimento verso l'alto del ginocchio è importante per produrre una trazione delle gambe più potente che può spingerti in avanti quando corri. Secondo lo specialista certificato di resistenza e condizionamento Kevin O'Neill, in un articolo dell'Athletic Performance Academy, più forti sono i flessori dell'anca, più veloce sarai in grado di correre. Inoltre, poiché i flessori dell'anca agiscono come rotture dei muscoli posteriori della coscia, aiutano a ridurre il rischio di lesioni. Nello studio del Dr. Paul E. Niemuth, pubblicato nel 2005 sul "Clinical Journal of Sports Medicine", i corridori ricreativi feriti avevano flessori dell'anca significativamente più deboli rispetto ai corridori non feriti.
Sviluppare la forza del flessore dell'anca
Migliora la forza dei flessori dell'anca incorporando esercizi di rafforzamento nel tuo regime da due a tre giorni alla settimana. Sollevamenti del ginocchio sospesi, situp con gambe dritte e sollevamenti con gambe distese sono efficaci per colpire i flessori dell'anca. Per eseguire sollevamenti sospesi del ginocchio, pendere da una barra sopraelevata con le gambe diritte verso il pavimento. Solleva le ginocchia, sollevandole verso il petto, quindi controllale mentre le abbassi di nuovo. Per eseguire situp a gambe dritte, sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e distendi a forma di v. Sollevare il busto dal pavimento fino a quando non si è seduti dritti, quindi abbassare il busto sul pavimento. Per eseguire sollevamenti di gambe distesi, sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte. Tenendo il ginocchio disteso, sollevare una gamba verso l'alto fino a quando non è puntato verticalmente. Abbassalo a terra e poi cambia gamba. Completa due serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Gluteità e resistenza al tendine del ginocchio
La tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia può limitare la gamma di movimento dei fianchi e impedirti di sollevare la gamba e il ginocchio. I glutei ai glutei e i muscoli posteriori della coscia, che scorrono lungo la parte posteriore delle cosce, sono responsabili dell'estensione dei fianchi o della guida delle gambe all'indietro. Hanno la tendenza a stringere la tensione a causa del loro pesante coinvolgimento nella corsa e anche a causa delle lunghe ore trascorse in genere seduti durante i lavori diurni e scolastici.
Miglioramento della flessibilità di glutei e muscoli posteriori della coscia
Per vedere significativi miglioramenti della flessibilità nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, esegui allungamenti dinamici prima delle corse e incorpora allungamenti statici dopo le corse. Lo stretching dinamico prevede l'allungamento dei muscoli mentre sono ancora in movimento e sono efficaci nel riscaldare i muscoli prima dell'attività. Jogging al ginocchio alti, calci a piedi dritti e salti al ginocchio alti riscalderanno i flessori dell'anca mentre allungano contemporaneamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Lo stretching statico implica entrare in una posizione in cui i muscoli sono allungati e mantenere quella posizione per 30 secondi. Sia l'allungamento disteso ginocchio-petto che l'allungamento del tendine del ginocchio colpiscono i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire sdraiati sulle ginocchia al petto, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Porta un ginocchio verso il petto. Afferra la coscia per tirarla nel petto per sentire l'allungamento. Al termine, cambia gamba. Per eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio, siediti sul pavimento con le gambe estese. Piegati in avanti in vita e allungati verso le dita dei piedi. Completa ogni tratto due o tre volte.
