Come donna attenta alla salute, sai che hai bisogno di una varietà di vitamine per tutta la vita per mantenere il tuo corpo funzionante ai massimi livelli. Da 24 anni, i tuoi bisogni vitaminici sono cambiati da quando eri un adolescente. Se sei incinta o stai allattando, dovrai aumentare l'assunzione di determinate vitamine.
Vitamine del gruppo B.
Tutte le vitamine del gruppo B sono importanti per la tua salute, ma quelle essenziali sono la B6, o la piridossina, la B12 e l'acido folico o il folato, poiché svolgono un ruolo diretto nel funzionamento del cervello e del sistema nervoso centrale, nella formulazione dei globuli rossi e nella costruzione del DNA.
Secondo il Daily Dietary Reference Intakes, DRI, istituito dall'Institute of Medicine, le donne di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero mirare a 1, 3 mg di B6 al giorno, 2, 4 ug / giorno di B12 e 400 ug / giorno di acido folico.
antiossidanti
Le vitamine antiossidanti, tra cui A, C ed E, aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi - molecole instabili - che i nostri corpi producono e che possono essere distruttivi per le membrane cellulari e altre strutture cellulari.
La vitamina A, o retinolo, aiuta a costruire e rafforzare ossa, pelle, tessuti molli e mucose. Se vuoi pelle e capelli sani, assicurati di assumere abbastanza di questa vitamina.
La vitamina C non solo aiuta a mantenere sani denti e gengive e favorisce l'assorbimento del ferro, ma aiuta anche a rimanere vigili e ad aumentare la concentrazione. Il DRI di vitamina C, acido ascorbico, per una donna di circa 20 anni è di 75 mg al giorno. Lo stress è noto per esaurire la vitamina C, quindi se sei molto stressato, la vitamina C è particolarmente importante.
La vitamina E, o tocoferolo, è necessaria per la formazione dei globuli rossi e le membrane cellulari sane. La vitamina E può anche rallentare l'invecchiamento del corpo. Il DRI per una donna di 20 anni è di 15 mg al giorno.
Vitamina D
La vitamina D aiuta l'organismo ad attivare e assorbire calcio e fosforo. Entrambi questi minerali sono necessari per ossa e denti sani. La vitamina D aiuta anche a mantenere l'equilibrio ormonale e un sistema immunitario sano. Il DRI per la vitamina è di 5 ug / giorno.
Durante la gravidanza
Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne devono aumentare l'assunzione di vitamina A a 770 mcg al giorno e le donne che allattano dovrebbero aumentare la loro vitamina A a 1.300 mcg al giorno.
Il DRI per la vitamina B6 durante la gravidanza è di 1, 9 mcg e 2 mcg durante l'allattamento. Tieni presente che la vitamina B6 aiuta anche a prevenire la nausea mattutina. L'acido folico è fondamentale durante la gravidanza perché riduce il rischio di gravi difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale. Secondo l'Istituto di medicina, una donna incinta dovrebbe assumere 600 mcg di folati al giorno.
Le donne in gravidanza dovrebbero aumentare l'assunzione giornaliera di vitamina C tra 80 e 85mcg nella loro dieta quotidiana.
Durante la gravidanza devi prenderti cura delle ossa e dei denti del tuo bambino così come della tua. La National Osteoporosis Foundation raccomanda che le donne in gravidanza e in allattamento consumino giornalmente tra le 400 e le 800 unità internazionali di vitamina D.
Fonti di vitamine
In genere puoi raggiungere i tuoi obiettivi vitaminici essenziali mangiando almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Il National Institutes of Health raccomanda che se sei vegetariano potresti dover assumere un integratore di vitamina B12. Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore per scoprire se ne hai davvero bisogno e, in tal caso, quanto dovresti prendere.
