Una revisione degli studi relativi agli effetti collaterali della melatonina e all'aumento di peso mostra che gli integratori non ti faranno ingrassare. In effetti, la ricerca preliminare suggerisce che potrebbe aiutare con la perdita di peso.
Che cos'è la melatonina?
La ghiandola pineale nel cervello produce la melatonina, un ormone che svolge un ruolo chiave nel ciclo del sonno, afferma l'American Academy of Family Physicians (AAFP). Fa sapere al corpo quando è il momento di andare a dormire e quando è il momento di svegliarsi. I livelli naturali dell'ormone sono più alti di notte. I livelli aumentano quando è buio e diminuiscono quando è chiaro, osserva la Mayo Clinic.
Gli integratori di melatonina sono disponibili in due forme: naturale e sintetica. La forma naturale è prodotta dagli animali, mentre la forma sintetica è prodotta in laboratorio. Optare per la varietà sintetica, perché il supplemento naturale può essere contaminato da un virus. La Food and Drug Administration non garantisce la purezza, la sicurezza o l'efficacia della melatonina, afferma l'AAFP.
Molte persone assumono melatonina per disturbi del sonno. La ricerca mostra che ha valore per alleviare i problemi di addormentarsi o addormentarsi, afferma la Mayo Clinic. Migliora anche la durata e la qualità del sonno nelle persone che soffrono di jet lag o che hanno lavori che richiedono un lavoro a turni.
Il supplemento viene venduto in dosi comprese tra 1 e 10 milligrammi o più, ma le dosi consigliate vanno da 0, 5 a 3 milligrammi, secondo la Cleveland Clinic. La ricerca mostra che dosi più basse producono un sonno più efficace.
Prendi la melatonina da 60 a 90 minuti prima di coricarti. Non assumere mai più della quantità raccomandata del supplemento. Invece di riporlo in un bagno, che è probabilmente caldo e umido, riporlo in un luogo fresco e asciutto.
Pillole di melatonina e aumento di peso
Non esiste alcun legame tra integratori di melatonina e aumento di peso, ma è possibile che le pillole possano aiutare a perdere peso. Uno studio sugli animali pubblicato su Pineal Research nel febbraio 2018 mostra che, nei roditori, la melatonina riduce l'obesità senza modificare l'assunzione di cibo, il che indica che potrebbe avere un effetto brucia grassi _._ Le indagini sugli animali indicano anche un legame tra melatonina e aumento del grasso bruno, un effetto associato a un vantaggio in termini di peso.
Mentre l'esperimento ha coinvolto animali piuttosto che umani, è importante a causa di una scoperta chiave. I risultati hanno indicato che la melatonina, in effetti, promuoveva la combustione dei grassi e aumentava il grasso bruno, fattori che possono contribuire al suo beneficio per il controllo del peso.
Un piccolo studio clinico presentato su Diabetes nel maggio 2019 ha esaminato l'effetto di attivazione del grasso bruno della melatonina sui partecipanti con deficit di melatonina. Ha coinvolto solo 18 persone, ma vale la pena notare perché, per quanto a conoscenza degli autori, è il primo studio non animale sull'argomento.
I risultati dello studio hanno mostrato che l'assunzione di melatonina ha aumentato il volume del grasso bruno. Poiché bassi livelli di melatonina sono generalmente associati all'invecchiamento, la ricerca futura è giustificata, hanno concluso gli autori.
I risultati degni di nota di un piccolo studio condotto su 56 donne in menopausa pubblicati su Przeglad Menopauzalny nel dicembre 2014 hanno fatto luce sul legame tra melatonina e controllo del peso. Nelle donne in menopausa, che tendono ad avere livelli ridotti di melatonina, gli integratori migliorano la qualità del sonno e riducono il peso corporeo. Gli autori hanno osservato che la melatonina è sicura da usare a lungo termine per il trattamento dell'obesità in questo segmento della popolazione.
Effetti collaterali della melatonina
Gli integratori di melatonina sono sicuri per l'uso a breve termine, osserva la Mayo Clinic. Mentre molti farmaci per dormire dormono e producono un effetto da sbornia, è improbabile che la melatonina causi questi effetti. Tuttavia, ha effetti collaterali, i più comuni dei quali sono vertigini, sonnolenza, mal di testa e nausea.
Inoltre, la melatonina ha effetti collaterali meno comuni, tra cui confusione, disorientamento e vigilanza ridotta, nonché irritabilità, bassa pressione sanguigna e crampi addominali. Il supplemento può anche causare lieve ansia e tremori, insieme a depressione a breve termine. A causa della possibile sonnolenza diurna, non guidare o usare macchinari entro cinque ore dall'assunzione di melatonina.
Dosi più elevate aumentano la probabilità di alcuni degli effetti collaterali come sonnolenza diurna e ridotta concentrazione. Possono anche ridurre la temperatura corporea e provocare sensazione di freddo, osserva la Cleveland Clinic.
La melatonina può interagire con una serie di farmaci come contraccettivi, soppressori del sistema immunitario e farmaci per convulsioni, coagulazione del sangue e diabete. Verificare con il proprio medico prima di assumere la melatonina.
I migliori aiuti naturali per il sonno
Come con la melatonina, la FDA non regola altri aiuti naturali per il sonno, avverte la National Sleep Foundation. Mentre le persone spesso assumono che i prodotti etichettati "naturali" siano sicuri, ciò non è sempre vero. A parte la possibilità di effetti collaterali e interazioni farmacologiche, gli effetti a lungo termine sono spesso sconosciuti.
Forse la migliore opzione di aiuto per il sonno è l'esercizio perché ha benefici collaterali piuttosto che effetti collaterali. Alcuni studi indicano che l'esercizio fisico migliora significativamente il sonno nelle persone con insonnia cronica.
La ricerca che esamina gli effetti dell'esercizio fisico a lungo termine sul sonno ha scoperto che la pratica ha migliorato la qualità del sonno e una durata del sonno leggermente allungata, riferisce la base. La cosa da ricordare è di non allenarsi entro due ore prima di coricarsi.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Therapeutics di marzo / aprile 2018 ha esplorato i benefici del succo di amarena Montmorency per l'insonnia. Comprendeva solo 11 partecipanti, ma poiché si tratta di uno studio clinico crossover controllato con placebo, i risultati tengono in considerazione.
I risultati dello studio hanno mostrato che il succo ha aumentato la durata e la qualità del sonno. Non sono stati osservati effetti avversi, quindi gli autori hanno concluso che il succo di amarena offre un modo sicuro ed efficace per alleviare l'insonnia.
Un altro possibile aiuto per l'insonnia può venire da una tazza calda di camomilla prima di andare a letto. Un piccolo studio clinico presentato nel Journal of Advanced Nursing nel febbraio 2016 ha testato gli effetti del tè di camomilla per l'insonnia in 80 donne. I risultati hanno rivelato che il tè ha migliorato la qualità del sonno.
Anche l'ambiente in cui dormi può influire sulla qualità del riposo, afferma Johns Hopkins Medicine. Mantieni fresca la tua camera da letto: la temperatura ideale è compresa tra 65 e 72 gradi.
Inoltre, assicurati che la tua camera da letto sia buia, perché la luce intensa inibisce il rilascio di melatonina da parte del corpo, afferma la National Sleep Foundation. Invece di accendere una lampada, usa una torcia quando ti alzi di notte per andare in bagno. La luce blu di uno smartphone e di altri dispositivi elettronici può interferire con il sonno, quindi tienili in un'altra stanza.
