La pressa per spalla regna sovrana quando si tratta di allenare i deltoidi anteriori o i fronti delle spalle. Tuttavia, questo semplice esercizio non è così semplice quando si inizia a esaminarlo. La forma corretta può rendere o interrompere l'efficacia della mossa.
Premendo davanti al viso è spesso il modo in cui è prescritto, con l'intenzione di prevenire lesioni alla spalla. Tuttavia, premere da dietro il collo può essere altrettanto efficace e sicuro per gran parte della popolazione.
Entrambi sono efficaci
La differenza tra la stampa frontale e la stampa dietro al collo non richiede molte spiegazioni tecniche. Tieni un bilanciere con le mani distanti dalla distanza delle spalle, le braccia distese in alto. Piega i gomiti per portare la barra davanti al viso per le pressioni anteriori o porta la barra dietro la testa per le presse dietro il collo.
Uno studio pubblicato sul Journal of Sport and Health Science nel 2015 ha dimostrato che entrambe le varianti sono efficaci e sicure nell'allenamento delle spalle.
Resta in salute
Affinché le presse dietro al collo siano sicure, sono necessari buona salute della schiena e forza del core, nonché una mobilità delle spalle ottimale.
Le donne, in particolare, sono vulnerabili alla cifosi o al temuto gobbo, mentre fanno pressioni dietro al collo quando il loro busto è debole, ha mostrato lo studio del 2015.
Le pressioni dietro al collo eseguite da uomini o donne con inadeguata mobilità della spalla e della parte superiore della schiena possono causare lesioni alle articolazioni della spalla. Un numero del 2000 di Physician and Sportsmedicine ha documentato un caso di un giovane sollevatore che ha slogato entrambe le spalle mentre faceva pressioni dietro al collo. I ricercatori hanno suggerito agli atleti principianti o alle persone con limitazioni note nell'articolazione della spalla di optare per la stampa frontale.
Prepara il tuo corpo
Per la pressatura dietro il collo, rafforza il tuo nucleo, in particolare i paraspinali e l'addome trasversale, con esercizi di stabilizzazione come impugnature di assi, paloff presse e cani da caccia.
La mobilità della spalla è fondamentale per una pressatura sicura dietro il collo. Per una stampa dietro al collo di successo e sicura, devi essere in grado di sollevare le braccia dalle orecchie e impedire alle costole di scoppiare in avanti, senza dolore o estremo disagio. Se ti alzi eccessivamente nelle spalle, spingi il petto in avanti o non riesci a sollevare le braccia oltre il viso o le tempie, è un'indicazione che le pressioni dietro al collo potrebbero non essere ancora per te.
Per migliorare la mobilità della spalla, procedi come segue:
Estensioni del muro: posizionati contro un muro in modo che la schiena e i talloni tocchino la superficie bianca. Piega i gomiti a 90 gradi e posiziona la parte posteriore dei palmi delle mani contro il muro, i gomiti all'altezza delle spalle. Tieni le braccia contro il muro mentre estendi i gomiti e raggiungi le braccia verso l'alto. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione; fai da 10 a 15 ripetizioni tre o quattro volte alla settimana.
Down Dog on the Wall: posizionati di fronte a un muro e fai un passo indietro abbastanza da poterti spingere in avanti dai fianchi e posizionare le mani contro la superficie piatta, alla larghezza delle spalle. Spingi contro il muro e rilassa il torace e i fronti delle spalle per lasciarti cadere dentro i bicipiti. Tenere premuto per 2-3 minuti. Esegui ogni giorno o tutte le volte che vuoi.
Piega di espansione toracica: posizionati con i piedi alla distanza dei fianchi o leggermente più larghi. Stringi le mani dietro il coccige, usando un asciugamano o una cinghia da yoga per colmare il divario se le mani non si incontrano. Spingi i piedi sul pavimento e cerniera in avanti dai fianchi. Consentire alle mani, ancora giunte, di allontanarsi delicatamente dalla schiena il più possibile. Tenere premuto per 8-10 conteggi e risalire. Fai questo esercizio ogni giorno o più volte al giorno.
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Altre precauzioni
La pressatura frontale è un'opzione più sicura per i principianti che non hanno ancora sviluppato la forza della spalla e la mobilità necessarie per la pressatura dietro il collo. Inoltre, chiunque si ritorni da un infortunio alla spalla dovrebbe evitare pressioni dietro il collo a causa del potenziale compromesso dell'articolazione. Le donne possono anche trovare l'opzione dietro il collo che provoca dolori alla schiena straordinari e preferiscono una stampa frontale.
Mentre potresti essere in grado di pulire un bilanciere dal pavimento per le presse frontali, l'ingresso nella pressa dietro al collo è meglio con un porta bilanciere regolato all'altezza delle spalle. Mettiti con le spalle alla barra e afferralo con una mano per sbloccare e premere in alto.
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