Anche se può sembrare un pony con un trucco, una panca sit-up è in realtà un attrezzo per esercizi molto versatile. Usalo per rafforzare più gruppi muscolari unici, sia nell'addome che in tutto il corpo. Molti esercizi diversi possono essere eseguiti su una panchina sit-up per darti un allenamento efficace.
Estensione del tronco
Questo esercizio rafforza i muscoli erettori della spinae che aiutano ad allungare la schiena e forniscono stabilità alla colonna vertebrale.
Come: sdraiarsi a pancia in giù con le ginocchia piegate attorno all'estremità della panca per fissarle. Metti le mani sul retro della testa e solleva la parte superiore del corpo dalla panca fino a quando non è parallela al pavimento. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Twist russo
I colpi di scena russi rafforzano i muscoli addominali obliqui ai lati dello stomaco. Questi muscoli aiutano a flettere, piegare lateralmente e ruotare il tronco.
Come: allaccia le ginocchia all'estremità della panca e sdraiati sulla schiena. Blocca le mani dietro la testa ed esegui un sit up. Mentre lo fai, ruota il braccio destro verso il ginocchio sinistro. Dopo una presa da 1 a 2 secondi, raddrizza il corpo e abbassalo di nuovo sulla panca. Ripeti con il braccio sinistro che si sposta verso il ginocchio destro.
Rifiuta la stampa del torace
Questo esercizio attiva il tuo pettorale maggiore. Questo muscolo, il più grosso del torace, fornisce stabilità alla parte anteriore dell'articolazione della spalla.
Come: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia fissate nei rulli della panca sit-up. Tenendo un manubrio in ogni mano, avvicina le braccia all'altezza delle spalle e piega entrambi i gomiti ad angoli di 90 gradi. Quindi, estendi i gomiti e spingi i pesi verso l'alto in aria e lentamente giù di nuovo.
scricchiolio
Gli scricchiolii colpiscono il retto dell'addome, un muscolo lungo e piatto nella parte anteriore dello stomaco che aiuta a flettere la colonna vertebrale.
Come: mentre sdraiati sulla schiena su una panchina con le ginocchia sicure, stringi le mani dietro la testa. Solleva lentamente la colonna vertebrale dalla panca di un livello alla volta mentre ti siedi. Assicurati di non sforzare il collo mentre lo fai. Quando arrivi al punto in cui ti siedi in posizione verticale, riduci lentamente la schiena alla panca.
Sollevatori di gambe
Questo esercizio rafforza il tuo addominale trasverso, un muscolo profondo nel tuo nucleo che dona stabilità alla colonna vertebrale.
Come: con la testa nella parte superiore di una panca sit-up e i polsi fissati sulle imbottiture terminali, sollevare entrambe le gambe contemporaneamente fino a quando compongono un angolo di 90 gradi con il busto. Tieni le gambe qui per 1 o 2 secondi e poi abbassale nuovamente sulla panca. Assicurati di continuare a respirare mentre completi gli ascensori.
Sollevamento
I push-up rafforzano i muscoli del torace, inclusi il pettorale maggiore e il pettorale minore.
Come: mantieni i gomiti dritti e metti le mani sulla parte superiore di una panca sit-up. Appoggia il tuo peso corporeo sulle mani e solleva le dita dei piedi. Piega lentamente i gomiti e abbassa il torace finché non sfiora leggermente la panca. Dopo una presa da 1 a 2 secondi, allunga i gomiti e spingi indietro nella posizione iniziale.
Indicazioni e precauzioni:
Quando si rafforzano i gruppi muscolari elencati, eseguire da due a quattro serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio. Completa questo 2-3 volte a settimana. Mentre potresti provare affaticamento muscolare o bruciore quando ti alleni con una panca sit-up, gli esercizi non dovrebbero causare un aumento del dolore. Assicurati di parlare con il tuo medico di qualsiasi domanda prima di iniziare una nuova routine di fitness.
