Consumare non più di 50 grammi di carboidrati al giorno è tipico di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati. Questo tipo di programma alimentare altera il modo in cui il tuo corpo consuma energia. Normalmente il tuo corpo utilizza carboidrati come fonte di carburante preferita. Se limiti l'assunzione di carboidrati a 50 grammi o meno al giorno, il corpo utilizza invece il grasso come fonte di energia primaria. La dieta Atkins è forse una delle diete chetogeniche più conosciute. Prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, parlane con il tuo medico. Questo tipo di programma potrebbe non essere adatto a coloro che devono limitare l'assunzione di proteine a causa di problemi ai reni.
Dieta chetogenica 101
Mentre i carboidrati a volte ottengono un brutto rap, è importante sapere che sono una parte essenziale della tua dieta e molti alimenti nutrienti contengono carboidrati. Il problema si presenta quando si ottengono troppi carboidrati da alimenti trasformati, come pizza, biscotti e pasticcini, che forniscono pochi nutrienti. Con una dieta chetogenica, i tuoi carboidrati provengono principalmente da verdure non amidacee e da alcuni frutti. Lo svantaggio di una dieta contenente 50 grammi di carboidrati è che è a basso contenuto di fibre. Tuttavia, le diete chetogeniche sono sicure ed efficaci per il trattamento dell'obesità se utilizzate fino a 24 settimane, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Experimental and Clinical Cardiology nell'autunno 2004. Potrebbe essere necessario assumere un integratore di fibre fino a quando non si è in grado di aumentare il assunzione di carboidrati per essere sicuri di soddisfare le tue esigenze in termini di fibre. Verificare con il proprio medico.
Per iniziare con 50 grammi di carboidrati
Il primo passo è creare un piano alimentare in modo da sapere quanti carboidrati avere con i tuoi pasti e snack. Se ti attieni alle verdure non amidacee e alla frutta a basso contenuto di zucchero, non dovresti avere problemi a rimanere nel tuo raggio d'azione. Diffondi i tuoi carboidrati durante i tuoi pasti quotidiani. Come allocare i tuoi carboidrati dipende da te. Ad esempio, prova ad avere 10 grammi di carboidrati per pasto e spuntino se prevedi di consumare tre pasti e due spuntini al giorno. Avrai bisogno di un misurino / e / o bilancia per dosare i carboidrati per ogni pasto. Questo è l'unico modo per assicurarti di rimanere entro l'intervallo target per pasto.
Frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati
Per semplificare le cose, familiarizza con le verdure da 5 grammi per porzione. Le verdure non amidacee contengono circa 5 grammi di carboidrati per tazza cruda o 1/2 tazza cotta. Hai una vasta gamma tra cui scegliere, tra cui asparagi, fagiolini, broccoli, cavoletti di Bruxelles, sedano, cavolfiore, melanzane, funghi, cipolle, porri, piselli, zucchine e zucca estiva. Le verdure a foglia contengono anche 5 grammi di carboidrati nella stessa porzione.
Come hai fatto con le verdure, impara il contenuto di carboidrati della frutta. Un modo semplice per iniziare è familiarizzare con i frutti che hanno 5 grammi o meno di carboidrati. La porzione per frutta è di 1/4 di tazza cruda. I frutti di questa categoria includono cocco, mirtillo rosso, fragola, lampone, albicocca, melata, melone e mora.
Una giornata su 50 grammi di carboidrati
Se non stai attento, è facile mangiare troppi grassi saturi con una dieta contenente 50 grammi di carboidrati al giorno. Proprio come con un piano alimentare regolare, la maggior parte del grasso dovrebbe provenire da fonti insature. Il grasso saturo si trova solo negli alimenti per animali, quindi scegli le opzioni magre.
Le uova sono un alimento base su un piano chetogenico. Una colazione tipica è uova strapazzate, due fette di pancetta di tacchino e 1/4 tazza di lamponi. Un'idea di pranzo è gamberi piccanti con mandorle, 1/2 tazza di broccoli e 1/2 tazza di zucchine tagliate a spirale "pasta". Gli spuntini aiutano a mantenere la tua energia e ti mantengono pieno tra i pasti. Si applicano gli stessi principi, quindi pensa all'alimentazione quando fai delle merende. Alcune idee per uno spuntino includono bastoncini di sedano ripieni di burro di arachidi, ricotta a ridotto contenuto di grassi con 1/4 di tazza di fragole e fette di cetriolo condite con tonno e avocado. Il salmone al vapore con 1/2 tazza di asparagi, 1 tazza di insalata verde e il tuo condimento preferito a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi è un'idea di cena di esempio.
