Stai facendo il lavoro in palestra, ma il tuo corpo non lo sta mostrando. Hai smesso di aumentare la massa muscolare e hai iniziato a ingrassare ulteriormente. Cosa dà? Se stai colpendo i pesi, facendo cardio e mangiando bene, potresti chiederti perché è così difficile dimagrire. Molti ragazzi vogliono essere magri e muscolosi ma questo può essere un compito difficile da realizzare, specialmente quando invecchi e i tuoi ormoni e il tuo metabolismo iniziano a lavorare contro questi obiettivi.
Ma aspetta! Non è impossibile mantenere la muscolatura mentre ti distendi - fintanto che non ti aspetti risultati in stile bodybuilder durante la notte. Invece, pensa di più sulla falsariga dei ragazzi magri che vedi in palestra. Quindi, se sei un ragazzo normale che vuole mantenersi in forma mentre invecchi, ci vuole solo un po 'di sforzo, pazienza, una solida comprensione di come il tuo corpo cambia nel tempo per mantenerti magro e l'aiuto di un'app di tracciamento di cibo ed esercizio fisico come MyPlate.
Il ruolo del testosterone
Come forse già saprai, il testosterone svolge un ruolo importante nella tua capacità di mantenere i muscoli e un fisico magro. Aiuta a preservare la massa muscolare magra e aiuta a bilanciare la percentuale di grasso corporeo.
Tuttavia, il testosterone diminuisce di circa l'1% ogni anno dopo che gli uomini compiono 30 anni, afferma Steven Wilson, MD, del Redlands Community Hospital. Ciò si traduce in cambiamenti fisici che includono diminuzione della massa muscolare e della forza insieme a un aumento del grasso corporeo, una riduzione della densità ossea e un metabolismo più lento.
Inoltre, molti ragazzi sperimentano anche cambiamenti emotivi come mancanza di motivazione e minore fiducia in se stessi quando i loro livelli di testosterone iniziano a diminuire, il che può ostacolare il tuo allenamento.
La buona notizia è che ci sono diverse cose che puoi fare per massimizzare i livelli di testosterone, indipendentemente dall'età.
Ottieni le tue proteine sul punto
Sebbene in palestra sia fatto un corpo forte, i ragazzi magri sono fatti in cucina. L'esercizio fisico rafforza le ossa e i muscoli (in particolare il cuore), aumenta il metabolismo e migliora l'umore, ma, sfortunatamente, non è sufficiente per mantenere la massa muscolare magra.
"Gli alimenti zuccherati, le diete ricche di grassi e il consumo significativo di alcol riducono drasticamente la produzione di testosterone, anche quando i livelli sono normali", afferma David Greuner, MD, direttore chirurgico della NYC Surgical Associates. Ecco perché attenersi a una dieta ricca di proteine e povera di zucchero e consumare una quantità di alcol da bassa a moderata può aiutarti a ridurre la naturale riduzione dei livelli di testosterone.
Potresti chiederti quanta proteina dovresti mirare. Ma il dottor Paul Arciero, fisiologo e professore del Dipartimento di Scienze della salute e dell'esercizio dello Skidmore College, ha una domanda migliore per te: quando dovresti consumare proteine?
Ha sviluppato un protocollo scientificamente testato chiamato PRIZE che si concentra sulla stimolazione proteica. In uno studio del febbraio 2017 pubblicato su Growth Hormone e IGF Research, i partecipanti che hanno seguito il protocollo per 12 settimane o più hanno mostrato un miglioramento della forma fisica, riduzione del grasso totale e addominale, aumento della massa corporea magra e ottima salute metabolica e cardiaca.
E cos'è la stimolazione proteica? Arciero raccomanda da quattro a sei pasti proteici di alta qualità distribuiti uniformemente durante il giorno, con ogni pasto contenente da 20 a 40 grammi di proteine per porzione.
Il primo pasto, chiamato "massimizzatore muscolare mattutino", deve essere consumato entro un'ora dal risveglio. Pensa a frullati o frullati a base di proteine e / o proteine a base vegetale (piselli, riso integrale, canapa), frittelle proteiche fatte con uova e proteine in polvere o una ciotola di stimolazione proteica a base di yogurt da latte o senza latte con quinoa, farina d'avena, noci o semi.
L'ultimo pasto - chiamato "bruciagrassi addominale" - dovrebbe essere consumato entro due ore dall'andare a letto. Questo può essere lo stesso del pasto del mattino, ma con un focus sulla convenienza. Ad esempio, frullati di proteine o frullati o una barretta proteica fatta in casa.
Abbassa i livelli di stress
Il cortisolo, l'ormone dello stress, può anche compromettere in modo significativo la produzione di testosterone. Per dimagrire, il Dr. Greuner afferma che i ragazzi devono gestire i loro livelli di stress perché questo provoca livelli più bassi di cortisolo. Un cortisolo più basso significa livelli più alti di testosterone.
Ma mantenere lo stress a un livello gestibile è spesso più facile a dirsi che a farsi. Al fine di combattere alti livelli di cortisolo, Arciero raccomanda di concentrarsi su un sonno di qualità, almeno dalle sette alle nove ore ogni notte.
È anche un grande fan di consapevolezza e meditazione per ridurre lo stress. In effetti, Arciero afferma che anche 10 minuti di esercizi di respirazione ogni giorno sono un buon punto di partenza. Raccomanda la respirazione diaframmatica, che ha lo scopo di aiutarti a usare correttamente il diaframma durante la respirazione.
Per fare questo, sdraiati con una mano sul petto e l'altra sull'addome appena sotto le costole. Inspirare attraverso il naso. Dovresti sentirlo spingere contro la tua mano inferiore, ma la mano sul petto dovrebbe rimanere in posizione.
Espirare attraverso le labbra increspate, consentendo ai muscoli addominali di scavare verso l'interno e contrarsi mentre si svuota l'aria. Fallo per alcuni minuti alla volta, lavorando fino a periodi più lunghi, se necessario.
Hit the Weights
Se non stai sollevando pesi almeno due o tre giorni alla settimana, potresti voler renderlo una priorità. E se stai già andando in palestra così tanto, potresti voler aumentare l'intensità e concentrarti sulle mosse che stai facendo.
"Il livello di testosterone viene stimolato con uno sforzo muscolare significativo e di breve durata, come il sollevamento pesi intensivo, ma per meno di un'ora", afferma il Dr. Greuner. Mantenere una buona quantità di pesi nel regime di allenamento può aiutarti a mantenere e persino a costruire i muscoli.
È particolarmente importante colpire i muscoli più grandi delle gambe (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, fianchi) e glutei, afferma Arciero. Includi squat e deadlift a doppia e singola gamba (vedi il video sopra) usando superfici stabili. Per mosse più avanzate, usa una palla BOSU. Gli affondi anteriori, posteriori e laterali sono anche ottimi esercizi da includere in un allenamento per uomini magri.
Quattro errori che ti trattengono
Puoi avere le migliori intenzioni, ma se stai commettendo uno di questi errori potresti trovare quasi impossibile dimagrire e rimanere magro mentre invecchi.
- Troppo esercizio di resistenza. Arciero consiglia ai ragazzi di attenuarlo sul cardio; l'esercizio di resistenza rompe i muscoli troppo rapidamente. Attenersi a due o tre giorni di cardio alla settimana e concentrarsi su sessioni più brevi e ad alta intensità quando è possibile.
- Sovrallenamento con i pesi. Se non ti concedi abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti, i tuoi muscoli non si riparano mai completamente, non si ricostruiscono e non crescono, afferma Arciero. Assicurati di dare al tuo corpo un riposo adeguato tra le sessioni e uno o due giorni di riposo completo ogni settimana. Potresti anche voler fare una settimana di scaricamento una volta ogni tre mesi, il che significa prendere un breve periodo di recupero pianificato in cui riduci la quantità e / o l'intensità delle tue sessioni di allenamento.
- Calorie e proteine insufficienti. Wilson afferma che non mangiare abbastanza del giusto tipo di calorie e proteine provoca perdita di massa muscolare, affaticamento e debolezza. "Idealmente, fare un test del metabolismo è il modo migliore per capire il tuo dispendio calorico, anche se ci sono molte formule online che possono essere utilizzate per fornire stime sul dispendio calorico", afferma. (Suggerimento: prova l'app MyPlate di LIVESTRONG.COM.)
- Lasciare fluttuare drasticamente il peso. Greuner raccomanda di rimanere relativamente magra tutto l'anno perché ti permette di costruire e, soprattutto, mantenere i muscoli a un livello sano. Spiega che i programmi di "ingrossamento" e "taglio" sono spesso controproducenti e funzionano solo in quelli che gestiscono in modo micrometrico il loro apporto dietetico, come i bodybuilder competitivi. "Costruisci i muscoli lentamente e durerà."
Cosa pensi?
Quali sono i tuoi attuali obiettivi di fitness? È principalmente quello di costruire muscoli o dimagrire? O forse entrambi? Qual è il tuo attuale regime alimentare e di esercizio? Che tipo di modifiche pensi che farai dopo aver letto questo articolo? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!
