Non stai allucinando se sembra che stai lottando per perdere peso mentre gli uomini nella tua vita fanno perdere peso come un matto. Gli uomini hanno spesso un vantaggio quando si tratta di perdere chili a causa di fattori genetici, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Perché perdere peso è difficile per le donne
Le donne producono naturalmente meno testosterone rispetto agli uomini. Poiché la produzione di testosterone influisce sulla tua capacità di costruire muscoli, il processo di costruzione muscolare può essere più lento e più difficile per le donne.
Meno muscoli significa una percentuale di grasso corporeo più alta e un tasso metabolico più basso. "La quantità di massa muscolare che trasportiamo influisce direttamente sul nostro tasso metabolico o su quante calorie bruciamo a riposo", afferma l'allenatore di Lais DeLeon presso Plankk Studio. In poche parole, mantenere i muscoli brucia più calorie a riposo rispetto ai grassi e poiché le donne hanno naturalmente meno massa muscolare, è più difficile perdere peso.
Anche altri ormoni svolgono un ruolo. "I nostri ormoni sono un sistema molto complesso che aiuta a regolare il metabolismo, la sensibilità all'insulina e il peso corporeo tra molti altri processi", afferma DeLeon. "Le donne sperimentano vari cambiamenti ormonali quando entrano in diverse stagioni della vita: pubertà, gravidanza, allattamento, menopausa e oltre." Oltre agli estrogeni, anche altri ormoni sono coinvolti nella regolazione del metabolismo e del peso corporeo, come insulina, testosterone, leptina, grelina, HGH, T3, T4 e cortisone.
Ma questa non è una brutta cosa! Mentre gli estrogeni - e il fatto che le donne ne producono di più rispetto alle loro controparti maschili - ricevono la maggior parte della colpa per la più alta percentuale di grasso corporeo delle donne, in realtà abbiamo bisogno di abbastanza estrogeni per rimanere magri e sani. Un basso estrogeno nelle donne può inibire l'ovulazione, abbassare il progesterone, aumentare le possibilità di insulino-resistenza e aumentare il cortisolo, spiega DeLeon. Questa è una ricetta per aumentare l'accumulo di grasso e la resistenza alla perdita di peso. Uno studio dell'ottobre 2014 pubblicato sulla rivista BioMed Research International ha rilevato che la carenza di estrogeni era collegata all'obesità nelle donne in menopausa.
Non dimenticare la tua dieta
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale, DeLeon suggerisce di iniziare la tua dieta prima di affrontare un allenamento. È improbabile che l'esercizio da solo - come in, senza restrizione calorica - raggiunga una perdita di peso clinicamente significativa, secondo un ottobre 2013 pubblicato su Progress in Cardiovascular Diseases.
"Mentre l'esercizio fisico è molto benefico per la salute e può supportare il deficit calorico necessario per la perdita di peso, l'alimentazione svolgerà il ruolo più importante nella perdita di peso", afferma DeLeon. "La ricerca schiacciante ha scoperto che un deficit calorico ti aiuta a ottenere una significativa perdita di grasso corporeo, indipendentemente dal modo in cui tale deficit viene creato o dagli allenamenti che esegui."
Prova a tenere un diario alimentare e consulta un dietista o un nutrizionista registrato per capire quale sia un target calorico o uno stile di alimentazione intelligente adatto a te.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Piani di allenamento dimostrati per aiutare le donne a perdere peso
Il miglior piano di allenamento è quello che supporterà un deficit calorico durante la costruzione e la conservazione della massa muscolare magra. Anche critico: divertimento. Un aprile 2016 pubblicato in Psicologia e salute ha ribadito ciò che molti altri hanno scoperto: il piacere dell'esercizio è uno (e probabilmente il migliore) predittore della frequenza con cui si suda.
Esercizio cardiovascolare
Mentre qualsiasi esercizio che ti aiuta a bruciare calorie ti aiuterà a perdere peso, gli esperti concordano sul fatto che gli allenamenti cardio - tra cui corsa, camminata, ciclismo e canottaggio - sono efficaci per la perdita di peso. DeLeon spiega che ciò è dovuto al fatto che alla fine la perdita di peso si riduce al mantenimento di un deficit calorico nel tempo e il cardio lo supporta bruciando calorie.
"Se l'obiettivo è la perdita di peso, aggiungere da 30 a 45 minuti di cardio può aumentare il deficit calorico di alcune centinaia di calorie al giorno", afferma.
Mancia
Non importa quanto cardio fai, è fondamentale monitorare l'apporto calorico per assicurarti di avere ancora quel deficit.
Un'altra cosa fantastica del cardio? Puoi farlo ogni giorno a un livello di intensità bassa o moderata perché non è troppo faticoso per il tuo corpo (e sì, camminare conta!). A differenza dell'allenamento della forza, non è necessario attendere giorni tra l'esecuzione di allenamenti cardio, soprattutto se si eseguono forme di cardio a basso impatto, come il nuoto o il ciclismo.
Allenamento a intervalli
DeLeon sostiene anche l'allenamento a intervalli - uno stile di allenamento che alterna uno o più esercizi e periodi di lavoro o di riposo / recupero - come un'efficace tecnica di perdita di peso, a seconda di come è stata eseguita.
"Se l'obiettivo principale per la persona che lavora è perdere peso, l'obiettivo dovrebbe essere bruciare la maggior parte delle calorie durante l'allenamento", afferma. L'allenamento a intervalli in sé e per sé non ti aiuterà a raggiungere le calorie bruciate, aggiunge DeLeon. Sono gli esercizi o le attività scelti per gli intervalli, l'intensità di ogni attività, la durata dell'intervallo di ogni attività, la durata del periodo di riposo e le serie o i giri totali del circuito che determinano la quantità di calorie bruciate che spiega.
Ad esempio, considera due circuiti sottostanti, che colpiscono entrambi il bicipite e la schiena:
Circuit One
Istruzioni: ripetere tre volte.
10 riccioli bicipiti con manubri
Riposo di 30 secondi
10 file di cavi
Riposo di 30 secondi
Bicicletta da 60 secondi a intensità moderata
Circuito due
Istruzioni: ripetere cinque volte.
10 (o al fallimento) Chin-up
Intensità massima di 45 secondi sul vogatore
Riposo di 10 secondi
"Il secondo circuito brucerà più calorie perché coinvolge", spiega DeLeon. Non solo è un esercizio di forza più difficile e un esercizio che consuma più energia, ma c'è meno tempo di riposo, durate più lunghe degli intervalli di lavoro, intervalli di maggiore intensità e più serie complessive. "Entrambi sono esempi di allenamento a intervalli, entrambi molto efficaci, ma ognuno brucerà una quantità drasticamente diversa di calorie. La scelta e il modo in cui strutturare i circuiti dovrebbero essere basati sull'obiettivo."
Come sempre, è necessario consultare un personal trainer prima di intraprendere un nuovo programma di esercizi. Se vuoi aumentare l'intensità, DeLeon suggerisce di provare uno dei seguenti:
- Seleziona esercizi composti che reclutano più gruppi muscolari
- Più serie e ripetizioni
- Prendi meno tempo di riposo tra gli esercizi
- Utilizzare pesi o resistenze più pesanti
- Aumenta il tempo sotto tensione incorporando tempi concentrici o eccentrici più lenti o contrazioni più lunghe.
- Lavora attivamente verso il sovraccarico progressivo (facendo un po 'di più di quanto sopra in ogni sessione di allenamento)
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma strategica di allenamento a intervalli in cui si alternano brevi periodi di un esercizio a intenso sforzo seguito da un periodo di recupero meno intenso. L'allenamento a intervalli significa solo che stai facendo un determinato esercizio per un intervallo / periodo cronometrato, per poi passare a un intervallo di riposo o un altro intervallo di lavoro.
Non essere spaventato dal termine "ad alta intensità", dice DeLeon, aggiungendo che sia i principianti che i tirocinanti avanzati possono eseguire HIIT. L'intervallo ad alta intensità sarà solo individuale per il livello di fitness di ogni persona. "Fintanto che la persona si avvicina o si allena al massimo sforzo, si sta allenando HIIT", spiega. Un modo tecnico per fare ciò sarebbe usare un cardiofrequenzimetro per misurare quale sia la frequenza cardiaca di base della persona rispetto alla sua frequenza cardiaca massima. Cerca di raggiungere circa l'80-90 percento della frequenza cardiaca massima durante l'intervallo ad alta intensità.
HIIT è un metodo efficace per la perdita di grasso, secondo DeLeon, a causa dell '"effetto post-combustione" - o delle calorie che il tuo corpo brucia dopo che il lavoro è stato svolto. Questo dispendio di energia aggiuntivo che si verifica dopo il sudore - riferito anche al consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) - è maggiore negli allenamenti HIIT rispetto alla corsa allo stato stazionario o all'allenamento a circuito a bassa intensità, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
Gli intervalli sono di solito cronometrati per mantenere alta l'intensità, quindi ripetuti fino a quando il vero esaurimento o un determinato numero di round sono stati completati. "È un modo molto efficace - ma soprattutto, efficiente di allenamento per massimizzare le calorie bruciate per la perdita di peso. Inoltre, il corpo impiega più tempo a riprendersi da questi allenamenti", spiega.
Per questo motivo, la formazione HIIT può essere eseguita solo poche volte alla settimana. Cerca di limitarti a non più di tre allenamenti faticosi a settimana e concedi almeno 48 ore di recupero tra le sessioni HIIT, suggerisce ACE.
Allenamento della forza
L'allenamento della forza è un ottimo modo per costruire i muscoli, ma potrebbe non essere il modo più efficiente per bruciare la maggior quantità di calorie nel minor tempo possibile, spiega DeLeon. Tuttavia, può essere molto efficace per la perdita di peso in altri modi.
"Anche se potresti non bruciare più calorie sollevando pesi rispetto a una sessione HIIT, brucerai comunque molte calorie mentre lavori attivamente per costruire i muscoli", afferma. Inoltre: tieni presente che il muscolo che costruisci nel tempo ti ripagherà a lungo termine, poiché non solo contribuirà ad aumentare il tuo metabolismo, ma migliorerà anche la composizione corporea, secondo ACE.
Settimana campione di allenamenti che combinano queste tecniche
Mischiare la routine di allenamento è un modo garantito per evitare la noia e mantenere le cose interessanti. Qui, DeLeon offre uno snippet di come potrebbe essere un programma di allenamento settimanale, integrando varie forme di fitness:
Lunedì: parte inferiore del corpo e cardio moderato allo stato stazionario
Martedì: recupero attivo
Mercoledì: allenamento per la forza della parte superiore del corpo e HIIT
Giovedì: recupero attivo
Venerdì: allenamento a intervalli di tutto il corpo
Sabato: recupero attivo
Domenica: HIIT e cardio
Tieni a mente
Una volta fatto tutto il lavoro per perdere peso, non è poi così facile tenerlo fuori. In altre parole, è un duro lavoro perderlo e ci vuole dedizione per tenerlo fuori. Secondo uno studio dell'agosto 2017 pubblicato su Obesity , fino al 40 percento delle persone che dimagriscono ne riacquistano più della metà nei due anni successivi. Tuttavia, DeLeon dice che è possibile - con un duro lavoro.
"Essenzialmente il tuo metabolismo si adatterà alla tua produzione e assunzione per raggiungere l'omeostasi e un punto di decantazione", spiega DeLeon. Questo plateau di perdita di peso comporterà la necessità di sostenere o addirittura continuare ad aumentare il livello di intensità dell'allenamento e il deficit calorico per mantenere il peso perso. "È importante capire che il nostro metabolismo si adatta in modo naturale e pianificare a lungo termine", aggiunge.
