Cominciamo dissipando il mito del fitness # 672: non puoi allungare alcuna parte del tuo corpo con l'esercizio. La lunghezza degli arti è determinata dalla genetica e qualunque cosa tu sia nato è ciò che hai. Quindi sii felice, accettalo e amati per quello che sei.
Ora, se vuoi l' aspetto di gambe più lunghe, l'esercizio fisico può aiutarti. Bruciare il grasso corporeo e costruire il muscolo delle gambe magre darà alle gambe un aspetto magro e tonico, che le farà sembrare più lunghe.
Il tuo piano per le gambe lunghe
Un eccesso di grasso corporeo renderà le gambe spesse e tozze. Perdere quel grasso, e quindi costruire il muscolo, renderà le gambe più sottili, più strette e toniche e, quindi, apparirà più a lungo. Nessun singolo esercizio o gruppo di esercizi riuscirà a raggiungere questo obiettivo. Piuttosto, hai bisogno di una strategia su più fronti che includa:
Dieta sana: una dieta nutriente a basso contenuto calorico ti aiuta a creare un deficit calorico, che porta alla perdita di grasso secondo la Harvard Health.
Esercizio cardiovascolare: ti aiuta a bruciare calorie che, oltre a una dieta a basso contenuto calorico, ti aiuta a rimanere nel deficit calorico necessario per la perdita di grasso.
Allenamento della forza: costruisce i muscoli per un aspetto tonico e aiuta a migliorare il metabolismo in modo da bruciare più grassi.
Brucia grassi con esercizi cardio
Qualsiasi tipo di esercizio cardiovascolare ti aiuterà a bruciare i grassi per ottenere gambe magre e toniche. È principalmente una questione di quante calorie è necessario bruciare per rimanere in un deficit calorico per la perdita di grasso. Alcuni tipi di esercizio bruciano più calorie di altri.
Correre brucia più calorie che camminare. Sprint brucia più calorie rispetto alla corsa. Più lavori duro, più calorie bruci.
L'allenamento a intervalli ha dimostrato di bruciare più grassi di quanto lo stazionario cardio afferma ACE Fitness. L'allenamento a intervalli prevede periodi alternati di esercizio molto intenso con periodi di recupero a un ritmo più lento. Puoi fare intervalli su un tapis roulant, una pista, una cyclette, un vogatore o una macchina ellittica.
Altri tipi di esercizi, come andare in bicicletta, nuotare, ballare e praticare sport come il calcio e il tennis, sono efficaci anche per bruciare i grassi per le gambe più magre.
Costruire i muscoli con l'allenamento della forza
Mentre perdere grasso ti dà gambe più sottili, la costruzione muscolare li scolpisce. Cosce e polpacci scolpiti, come quelli di una ballerina o di un velocista, esaltano l'estetica delle gambe lunghe e magre. Puoi aumentare la massa muscolare in diversi modi: sollevare pesi, fare esercizi a corpo libero (calisthenics), fare yoga o Pilates o andare a una lezione di kickboxing o barre.
Per il tuo prossimo allenamento a casa o in palestra, prova queste mosse tonificanti per le gambe:
Passa all'affondo: mettiti di fronte a una panca o una sedia robusta. Fai un passo avanti con il piede destro, premi attraverso il tallone e sali in piedi. Scendi con il piede sinistro, fai un grande passo indietro con il piede destro che entra in un affondo. Mantieni il busto eretto e le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Ripeti per 10-20 ripetizioni, quindi cambia lato.
Squat laterali con fascia: posiziona una piccola fascia per esercizi intorno alle caviglie. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e scendi in uno squat. Fai un grande passo di lato con il piede destro. Mantieni lo squat mentre fai avanzare il piede sinistro verso destra, mantieni la tensione sulla fascia durante questo movimento. Ripeti per 10-20 ripetizioni in una direzione, quindi cambia lato.
Il polpaccio si alza: stai su un gradino con i talloni pendenti. Alzati lentamente fino alle dita dei piedi, fai una pausa, poi abbassa, lasciando che i talloni superino il gradino. Esegui 10 ripetizioni, quindi passa ai rilanci a gamba singola per 10 ripetizioni su ciascun lato. ExRx suggerisce di tenere un manubrio per rendere più duro l'esercizio.
Solleva la gamba anteriore: posizionati perpendicolarmente a un muro con la mano sul muro per il supporto. Tenendo il busto eretto e le gambe dritte, estendi lentamente la gamba destra e sollevala più in alto che puoi. Non lasciarti alle spalle. Tenere premuto per 5 a 10 secondi, quindi rilasciare. Ripeti 10 volte e cambia lato.
Riccioli del tendine del ginocchio con palla di stabilità: sdraiati sulla schiena con i piedi su una palla di stabilità. Scava i talloni nella palla e solleva il sedere e la parte bassa della schiena dal pavimento in modo che il tuo corpo sia in una tavola solida. Fai rotolare lentamente la palla verso di te. Metti in pausa per un secondo, quindi esegui il rollback. Ripeti per 10-20 ripetizioni.
