Collettivamente noti come "macronutrienti", carboidrati, proteine e grassi costituiscono la triade alimentare essenziale per la dieta. Mentre ogni macronutriente svolge un ruolo importante nel corpo, i carboidrati di solito costituiscono la maggior parte della dieta, seguiti da grassi e infine proteine.
Mancia
La persona sana media dovrebbe consumare dal 10 al 30 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 45 al 65 percento dai carboidrati e dal 25 al 35 percento dai grassi.
Assunzione calorica complessiva
Quando si interrompe la dieta, la prima cosa da considerare è l'apporto calorico complessivo. Questo ti dice quanta energia stai consumando durante il giorno. Per capire quante calorie mangi durante un giorno medio, usa un'app di monitoraggio della dieta come MyPlate.
Una volta che sai quante calorie mangi nel giorno tipico, puoi capire quante calorie stai consumando da carboidrati, grassi e proteine. Idealmente, il 10-30 percento delle calorie totali dovrebbe provenire dalle proteine, dal 45 al 65 percento dai carboidrati e dal 25 al 35 percento dai grassi, secondo le linee guida dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute. Tuttavia, questi numeri funzionano solo se mangi costantemente le calorie raccomandate al giorno.
Proteine per l'edilizia
Ogni cellula del tuo corpo contiene proteine, in quanto è il principale materiale da costruzione utilizzato dal tuo corpo. I tuoi capelli, muscoli, ossa e pelle contengono tutti proteine, secondo la Harvard School of Public Health. Quando mangi proteine, il tuo corpo lo scompone in aminoacidi. Prende gli aminoacidi e li combina per formare nuove proteine in diverse parti del tuo corpo.
Consumare dal 10 al 30 percento delle calorie giornaliere dalle proteine dovrebbe fornire abbastanza aminoacidi per mantenere il corretto funzionamento del corpo. Se vai in palestra o fai sport, dovresti consumare più proteine rispetto alla persona media. L'esercizio fisico rompe il tessuto muscolare e connettivo, che deve essere sostituito. Il 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da proteine, secondo la British Nutrition Foundation.
Carboidrati per energia
Secondo uno studio del 2018 di Nutrition Today, i carboidrati sono la migliore fonte di carburante per il tuo corpo se sei attivo. Il tuo corpo scompone i carboidrati in glicogeno e glucosio, che escono nel flusso sanguigno, nel fegato e nei muscoli per alimentare molte funzioni del tuo corpo. Il tuo cervello usa il glucosio sia per l'energia che per i muscoli, motivo per cui è necessario consumarlo durante il giorno.
Puoi ottenere energia dai grassi, ma è più difficile da digerire per il tuo corpo. La fibra è un tipo di carboidrato che è difficile da digerire e ti fa sentire pieno in modo da mangiare di meno. Ci sono anche alcune prove che la fibra può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro al colon, secondo la Harvard School of Public Health.
Grasso per nutrienti
Consumare almeno il 20 percento delle calorie giornaliere attraverso i grassi dovrebbe fornire la quantità minima di vitamine e acidi grassi liposolubili per rimanere in salute, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Nutrition Journal. Alcune vitamine possono sopravvivere solo se immagazzinate nelle cellule adipose, quindi è necessario mangiare grasso per assumere queste vitamine nella dieta.
Gli acidi grassi essenziali, come gli omega-3, sono una parte importante di una dieta sana. Possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e battito cardiaco irregolare, secondo un articolo di MedLine Plus. National Health Services raccomanda di mangiare pesce due volte alla settimana per aumentare l'assunzione di omega-3.
L'RDA del grasso è limitato al 35 percento per garantire che non stai consumando troppe calorie. Dovresti tenere traccia del numero di grammi di grassi al giorno che consumi perché è denso di calorie. Ogni grammo è di 9 calorie. Eviterai anche di mangiare troppo grasso saturo, che può aumentare il rischio di malattie coronariche, secondo uno studio del 2017 pubblicato negli Annals of Nutrition and Metabolism.
