Che tu abbia un evento speciale in arrivo o sei solo stanco di non essere in grado di adattarti al tuo paio preferito di jeans attillati, ridurre il grasso corporeo può sembrare un'emergenza terribile. La buona notizia è che ci sono modi per modificare la dieta e il programma di esercizi per accelerare la perdita di grasso. La cattiva notizia è che non succederà dall'oggi al domani.
Mancia
Il modo più veloce per ridurre la percentuale di grasso corporeo è ridurre l'apporto calorico e aumentare il livello di attività.
Come accelerare la perdita di grasso
La perdita di grasso dipende da una miriade di fattori, molti dei quali fuori dal tuo controllo. Ad esempio, la tua genetica gioca un ruolo nel modo in cui è facile perdere grasso, così come qualsiasi condizione di salute che potresti avere o farmaci che potresti assumere. Tuttavia, l'apporto calorico e le spese sono un'area che puoi controllare.
Riducendo l'apporto calorico e aumentando il livello di attività fisica, è possibile creare un deficit calorico in modo che le calorie che si consumano ogni giorno siano inferiori alle calorie consumate. Questo fa sì che il tuo corpo smetta di immagazzinare grasso e inizi a bruciarlo.
Forse stai già facendo la cosa del deficit calorico, ma non stai vedendo i risultati più velocemente che desideri. In tal caso, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l'apporto calorico e aumentare l'anteprima del programma di allenamento. Queste due modifiche ti aiuteranno a creare un deficit calorico più profondo e ad accelerare il calo della percentuale di grasso corporeo.
Tasso di perdita di peso
Più è profondo il tuo deficit calorico, più peso perderai in un periodo di tempo più breve. Quanto? Bene, una teoria ampiamente accettata è che 1 libbra contiene 3.500 calorie e per ogni deficit di 3.500 calorie che crei, perderai 1 libbra.
Questa teoria ha i suoi difetti perché la perdita di grasso non si adatta a una piccola equazione chiara e ordinata. È influenzato da molte cose diverse e si muove a velocità diverse per persone diverse.
Ma puoi usare questo concetto per capire un deficit calorico e quindi impostare i tuoi obiettivi di conseguenza. Secondo la Mayo Clinic, se si crea un deficit calorico giornaliero da 500 a 1.000, si possono perdere circa 1-2 kg di grasso a settimana, 4-8 kg al mese e così via. Forse stai già lavorando con un deficit di 500 calorie - per accelerare le cose, pagherà per lottare per quel deficit di 1.000 calorie.
Ora potresti pensare: "Potrei creare un deficit di 2000 calorie e perdere il doppio del grasso nello stesso lasso di tempo!" Non ci andare. Perdere peso molto rapidamente non è salutare e non si tradurrà in una perdita di grasso duratura.
La rapida perdita di peso richiede spesso cambiamenti nell'esercizio e nella dieta che non sono sostenibili a lungo termine. Inoltre, perdere peso velocemente non significa necessariamente perdere peso. La Mayo Clinic suggerisce che è difficile bruciare così tante calorie grasse in così poco tempo e potresti invece perdere peso dell'acqua e massa muscolare.
Bilancia la tua dieta
A seconda di quante calorie mangi attualmente, puoi fare qualche passo avanti con la tua dieta. Teoricamente, potresti karate tritare 1.000 calorie dalla tua dieta e non dovresti nemmeno esercitare. Ma è probabilmente molto impegnativo - e l'esercizio fisico fa bene.
Invece, punta a un deficit più realistico da 500 a 600 calorie. Questo non richiede troppo conteggio delle calorie o privazione; spesso significa solo apportare alcune piccole modifiche per ridurre l'assunzione di cibi meno sani e aumentare l'assunzione di cibi più nutrienti.
La prima cosa da smettere è lo zucchero. Non puoi consumare molti cibi e bevande zuccherate e dimagrire. Non solo lo zucchero fa male alla salute, non è nutritivo e non riempie, ma ha anche effetti sull'appetito e sulla sazietà che possono causare un eccesso di cibo, secondo Harvard Health Publishing. Alcuni alimenti sono evidenti fonti di zucchero:
- caramella
- Biscotti, torte e pasticcini
- Gelato
- Soda e tè dolce
Ma c'è dello zucchero in agguato in posti che potresti non aspettarti, come:
- Cereali
- Barrette ai cereali
- Yogurt aromatizzati
- Ketchup, salsa barbecue e condimenti
Secondo l'Università della California di San Francisco, il 74 percento degli alimenti confezionati contiene zuccheri aggiunti. Sull'etichetta degli ingredienti, queste fonti di zucchero hanno almeno 61 nomi diversi che potresti perdere se non guardi abbastanza da vicino. Saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, malto d'orzo, destrosio, maltosio e sciroppo di riso sono solo alcuni.
Mentre diminuisci l'assunzione di zucchero, aumenta l'assunzione di proteine magre e fibre alimentari. Entrambi questi nutrienti digeriscono lentamente, restando nello stomaco più a lungo e quindi, aiutandoti a sentirti pieno per ore.
Le proteine hanno l'ulteriore vantaggio di aumentare temporaneamente il metabolismo mentre il corpo lo digerisce. Secondo una recensione di ricerca pubblicata su Nutrition and Metabolism nel novembre 2014, la digestione delle proteine può aumentare il metabolismo fino al 30 percento, mentre i carboidrati raggiungono il 10 percento e i grassi al 3 percento.
Inoltre, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, mangiare più proteine può aiutarti a preservare la massa muscolare mentre perdi peso, il che può avere effetti benefici sul tuo metabolismo. Il muscolo è metabolicamente attivo e più ne hai, più alto è il tuo metabolismo a riposo. Se stai allenando la forza come parte del tuo programma di perdita di peso, questo sarà doppiamente importante.
Scegli fonti magre di proteine, come pollo, pesce e fagioli. Mangia frutta, verdura e cereali integrali per fare il pieno di fibre.
Potenzia il bruciore
Se il tuo programma di allenamento attuale consiste nel portare a spasso il cane per 20 minuti ogni mattina, dovrai alzare le cose di un livello o due se vuoi davvero perdere grasso velocemente. L'esercizio fisico - sia quello aerobico che quello della forza - brucia calorie mentre lo fai e l'aggiunta di massa muscolare aumenta il metabolismo. Come minimo, dovresti ricevere 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa ogni settimana, secondo le Linee guida sulle attività fisiche del Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti.
Tuttavia, mirare a fare ancora più esercizio fisico può aumentare notevolmente i risultati. Per ulteriori benefici per la salute e la perdita di grasso corporeo, l'HHS suggerisce un obiettivo di 300 minuti di allenamento a intensità moderata o 150 minuti di allenamento a intensità vigorosa ogni settimana. Le attività di intensità moderata includono:
- Camminata svelta
- Aerobica in acqua
- Pedalando ad un ritmo più lento di 10 miglia all'ora
- Giocare a tennis doppio
Le attività ad alta intensità includono:
- Fare jogging e correre
- Giri di nuoto
- Tennis per single
- In bicicletta più veloce di 10 mph
Qualunque cosa ti piace fare, fai il più possibile. È un buon obiettivo puntare da 30 a 60 minuti di esercizio aerobico ogni giorno della settimana o il più spesso possibile.
Dovresti anche trovare il tempo per due sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo ogni settimana, rivolte a tutti i principali gruppi muscolari, afferma l'HHS. Questo non solo ti aiuterà a perdere grasso più velocemente, ma ti darà il fisico in forma che desideri una volta che avrai abbassato la percentuale di grasso corporeo abbastanza da rivelare i muscoli sottostanti.
Un efficace programma di allenamento per la forza non deve essere complesso o richiede tempo. Attenersi agli esercizi composti che utilizzano più di un gruppo muscolare alla volta per ottenere il massimo del guadagno. Puoi ottenere un allenamento per tutto il corpo eseguendo tre serie da 8 a 12 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- squat
- Pull-up
- Sollevamento
- affondi
- stacchi
- Step-up
- Righe
- Panca
- Lat pull-downs
Cerca di usare un peso sufficientemente impegnativo da affaticare i muscoli per il rappresentante finale. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente il peso o il numero di ripetizioni per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
