Allenare le gambe e gli addominali con le macchine da palestra può aumentare i muscoli, ma l'allenamento basato su macchinari non ti fornirà la funzione, la forza, l'equilibrio e l'atletismo di cui hai bisogno in molti sport e attività quotidiane. Gli affondi con manubri possono essere utilizzati come uno dei numerosi esercizi per la parte inferiore del corpo che migliorano del tutto la forza, la stabilità e l'equilibrio di tutto il corpo. Con un po 'di spazio, puoi rassodare gambe, testa a testa e addominali senza nemmeno andare in palestra.
Migliora le prestazioni di corsa e salto
Gli atleti che saltano e saltano devono incorporare gli affondi con manubri nel loro allenamento. Gli affondi lavorano principalmente sul movimento eccentrico, che è la decelerazione del tuo corpo mentre ti muovi, come quando rallenti durante uno sprint. In uno studio pubblicato nel numero di maggio 2009 del "Journal of Strength and Conditioning Research", i ricercatori dell'Ospedale Söder di Stoccolma in Svezia hanno scoperto che gli affondi da camminata hanno migliorato la forza dei muscoli posteriori della coscia e gli affondi da salto migliorano la velocità di corsa nei giocatori di calcio. Esegui gli affondi solo con il tuo peso corporeo prima di aggiungere manubri.
Rafforza il lato debole
Poiché le gambe si muovono in modo diverso durante un affondo, puoi determinare se un lato del tuo corpo è più forte e più coordinato rispetto all'altro lato. Ad esempio, il quadricipite sinistro può essere più debole della destra o puoi estendere l'anca destra meglio della sinistra. Il fisioterapista Grey Cook consiglia di eseguire uno o due set extra sul lato che è più debole o meno coordinato fino a quando entrambi i lati del tuo affondo si sentono relativamente uniformi. Ad esempio, se fai due serie sul lato più forte, esegui da tre a quattro serie sul lato più debole.
Trova il tuo centro
Fare affondi con manubri con la corretta respirazione e forma migliorerà la forza e la stabilità del core, il che si riferisce alla capacità dei muscoli addominali, della colonna vertebrale e dell'anca di stabilizzare ed equilibrare il corpo durante l'affondo. Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra in cui mantiene la sua curva naturale durante l'affondo può ridurre il rischio di mal di schiena e lesioni, rafforzando nel contempo l'intero corpo. Inspira mentre ti affondi, ed espira mentre ti alzi.
Caricalo
Non preoccuparti di mettere in pericolo le ginocchia se usi manubri pesanti per gli affondi. Un carico più pesante rafforzerà i fianchi, le caviglie e il nucleo senza posizionare un carico eccessivo sulle ginocchia. Uno studio condotto presso la Armstrong Atlantic State University, Savannah, in Georgia, pubblicato nel numero di luglio-agosto 2012 del "Journal of Athletic Training" ha mostrato che una maggiore resistenza in un affondo ha posto più lavoro meccanico all'anca e alla caviglia del gamba anteriore, non tanto al ginocchio. Fintanto che tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi durante l'affondo, l'allenamento dovrebbe essere sicuro da fare.
