Le persone non parlano troppo del muscolo brachiale. Il muscolo trascurato fa capolino nella parte anteriore del braccio appena sopra il gomito. Tuttavia, il muscolo brachiale è essenziale in sport come l'arrampicata, il nuoto e la ginnastica, e fare esercizi di brachiale farà apparire gli altri muscoli del braccio più prominenti.
Brachiale vs. bicipiti
Il muscolo brachiale corre dall'omero - l'osso lungo nella parte superiore del braccio - all'ulna, l'osso sottile sul lato mignolo dell'avambraccio. Il muscolo attraversa la parte anteriore del gomito e fornisce la flessione primaria per l'articolazione.
Sebbene il bicipite passi sopra la maggior parte del brachiale, non è il sollevatore pesante per l'articolazione del gomito. Il brachiale è in realtà un muscolo molto più forte del bicipite.
Ciò significa che quando stai pompando via a quei riccioli bicipiti, è il tuo brachiale che sta effettivamente facendo la maggior parte del lavoro. Tuttavia, includere regolarmente gli esercizi di brachiale nel regime di allenamento aiuterà i muscoli bicipiti ad apparire più prominenti quando si flette.
Le lesioni al tuo brachiale possono indurlo a premere su uno dei nervi primari che lo attraversano, creando una sensazione di spilli o aghi che si irradia dal gomito al pollice. L'intrappolamento dei nervi può anche causare sintomi di debolezza senza molto in termini di sintomi sensoriali.
Esercizi per il brachiale: sollevare alcuni pesi
L'allenamento brachiale per i muscoli include l'esecuzione di riccioli con manubri / bilancieri, riccioli con martello e riccioli da predicatore, come raccomandato da NASM.org. Ma non fare solo esercizi brachiali per questo singolo muscolo, o rischierai di ferire i muscoli meno sviluppati. Combina esercizi per la parte superiore e inferiore del braccio che utilizzano i muscoli che si collegano a ciascuna delle tre articolazioni del braccio: polso, gomito e spalla. Mantenere le braccia uniformemente sviluppate ti darà un tono completo alle tue pistole e ti aiuterà nelle attività quotidiane che richiedono la forza delle braccia.
Arricciatura del bicipite: mantieni il polso dritto e rigido e non oscillare il braccio mentre tiri un manubrio o un peso dal lato alla spalla piegando il gomito verso il petto. Tieni i palmi delle mani rivolti lontano da te e il gomito infilato nel fianco mentre sollevi e abbassi lentamente il peso durante l'arricciatura del bicipite durante l'allenamento brachiale.
Curl bicipiti bilanciere: tenere un bilanciere con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantieni la colonna vertebrale eretta mentre sollevi la barra verso il petto.
Ricciolo del martello: tieni un manubrio in ogni mano con le braccia ai lati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo le scapole ritratte, sollevare e abbassare un manubrio verso il petto. Ripeti lo stesso movimento sul lato opposto durante l'allenamento brachiale.
Mancia
Non imbrogliare! È facile utilizzare un movimento a dondolo nelle spalle per dare slancio durante questi esercizi. Per ridurre al minimo la tendenza, prova a stare in piedi con la schiena premuta contro un muro quando esegui i movimenti.
Preacher curl #: Usa una panca per predicatori o una panca inclinata in palestra per posizionare le braccia in piano lungo un'inclinazione con la spalla immobilizzata all'estremità più vicina a te per isolare i muscoli del brachiale e dei bicipiti.
Arricciatura del bicipite del cavo: stare con il braccio esteso, tenendo la maniglia di una macchina per cavi che è regolata al livello della spalla. Tieni il braccio dritto davanti a te e riporta lentamente la mano verso la spalla. Mantenere un movimento lento contro la resistenza mentre si riporta il braccio in posizione estesa.
Allenamento brachiale: fare una nuotata
I muscoli brachiali entrano in gioco ad ogni colpo di nuoto mentre i gomiti si piegano, dandoti la perfetta opportunità per rafforzarli in un ambiente relativamente senza peso. Questo può essere particolarmente utile quando stai cercando di recuperare da lesioni alla parte superiore del corpo che possono limitare il tuo tempo con l'allenamento in terra asciutta.
Il brachiale entra in gioco durante la fase di cattura iniziale di ogni colpo - stile libero, dorso, farfalla e rana - mentre il gomito avanza dalla completa estensione alla flessione ottimale.
Nel freestyle, il carico primario sul brachiale arriva durante i primi 30 gradi di flessione del gomito. La gamma di sforzo brachiale nella farfalla è leggermente più, circa 40 gradi. Nel dorso, il gomito passa dalla massima estensione fino a 90 gradi di flessione durante la fase di presa e propulsione della corsa.
A rana, il brachiale entra in gioco solo durante la seconda metà della fase di trazione, mentre il gomito entra nel lato del corpo, prima che le braccia tornino indietro alla massima estensione. La prima metà della fase di pull utilizza principalmente il tricipite brachiale.
Il muscolo brachiale entra in gioco anche durante le curve, mentre spingi con forza contro l'acqua mentre fletti il gomito per capovolgerti. L'esecuzione di lanci energici giù nella piscina aiuterà a rafforzare il muscolo brachiale e ti aiuterà a sviluppare curve più veloci.
