I toe tap sono accessibili alla maggior parte dei tipi di corpo, anche alle persone con mal di schiena, in quanto non esercitano una pressione extra sulla colonna lombare come fanno gli scricchiolii. Usali come riscaldamento per altri esercizi addominali più intensi o come parte di una breve e delicata sequenza di Pilates auto-diretta per rafforzare l'intera sezione centrale.
Come fare Toe Taps
Toe Taps non richiede attrezzatura, a parte un tappetino da palestra. Puoi sceglierne uno con un'ammortizzazione extra se hai un coccige sensibile.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Solleva le gambe e piega le ginocchia in modo che siano proprio sopra i fianchi e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Passo 2
Contrai la pancia per tirare l'ombelico sulla colonna vertebrale. Abbassa lentamente il piede destro e la gamba per "toccare" il pavimento. Mantieni la curva a 90 gradi nel ginocchio mentre ti abbassi. Riporta la gamba destra all'inizio e ripeti con la gamba sinistra.
Passaggio 3
Alternare per 30 a 60 secondi. Un set è sufficiente.
Mancia
Tieni la testa bassa per tutta la durata dell'esercizio. Se senti dolore alla schiena, abbassa le gambe solo il più possibile senza aggravamento: non devi toccare il pavimento per sperimentare i benefici.
Rendere l'esercizio più duro
I toe tap diventano meno un lieve riscaldamento dei muscoli addominali e più una mossa di allenamento hardcore quando si eseguono alcune semplici modifiche. La progressione avanzata prevede di battere entrambi i piedi sul pavimento contemporaneamente mentre si tiene la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Per sfidare davvero il tuo core, mantieni l'angolo di 90 gradi alle ginocchia
Limitazioni dell'esercizio
Mentre il tap toe attiva i muscoli stabilizzatori in profondità nel tuo nucleo, in particolare l'addome trasversale e il tuo retto addominale, la guaina superficiale degli addominali che si presenta come un pacchetto di sei, non fa molto allenare i tuoi obliqui ai lati del tuo vita. Gli obliqui sono responsabili della rotazione e della flessione laterale e dovrebbero essere affrontati con altre mosse.
Ciò non rende l'esercizio della punta del piede inferiore ad altri esercizi ab, perché francamente nessuno degli esercizi ab è completo nell'allenamento del core. Ha solo bisogno di alcune mosse dei partner per offrire il massimo al tuo core.
Esercizi addominali aggiuntivi
Attenersi alle mosse delicate di Pilates se hai appena iniziato. Segui i toe tap con un tratto posteriore che coinvolge abbracciare le ginocchia al petto. Quindi fai rotoli di ginocchio sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Tieni la schiena sul pavimento mentre lasci cadere le gambe verso destra, poi al centro, quindi a sinistra. Completa circa 1 minuto di questa mossa usando il controllo.
I toe tap potrebbero anche riscaldarti per altre mosse più intense, come scricchiolii della bicicletta - noto anche come Pilates Criss Cross - alpinisti, sollevamenti di gambe sospese e scricchiolii di stabilità.
