Nessun dolore, nessun guadagno è il vecchio adagio fasciato in palestra come asciugamani sudati maturi. Certo, ci si aspettano alcuni bruciori, dolori muscolari, ma non il dolore ricorrente in una particolare area del corpo. Se il gomito fa male dopo aver premuto la panca, è un segno che qualcosa non va. Le lesioni da uso eccessivo sono la causa più comune di dolore al gomito durante il sollevamento e ciò può significare prendersi del tempo libero o modificare l'esercizio.
Mancia
Aggiungere troppo peso troppo presto può causare dolore al gomito dopo aver premuto il banco.
Lesione al gomito da Bench Press
Ci sono molte potenziali ragioni per il dolore al gomito dopo la panca, ma se il dolore si verifica solo dopo aver smesso di premere la panca, la causa più probabile è una lesione da abuso incipiente.
Le lesioni da uso eccessivo sono causate da movimenti ripetitivi che sollecitano ripetutamente i tendini e i muscoli. Il sollevamento pesi è un ottimo esempio.
Andare in palestra giorno dopo giorno e settimana dopo settimana, caricare il bilanciere e spingerlo via provoca molto stress ai muscoli e alle articolazioni. A meno che non ti prenda cura di farlo nel modo giusto, finirai con un infortunio eccessivo.
Fasi di lesioni da uso eccessivo
Le lesioni da abuso in genere si verificano in più fasi, secondo lo fisioterapista sportivo e sportivo Zoe Russell. Durante la prima fase, potresti avvertire un certo disagio che scompare dopo il riscaldamento. Nella seconda fase, il dolore potrebbe iniziare a manifestarsi dopo l'allenamento. Nelle fasi successive, il dolore peggiora con l'attività e potresti finire per provare dolore o disagio per la maggior parte del tempo.
Se hai provato dolore solo dopo il sollevamento, la buona notizia è che il tuo infortunio non è ancora avanzato. Se ora fai i passi giusti, potresti essere in grado di stroncarlo sul nascere prima che passi a un infortunio più grave.
Sintomi del dolore al gomito
Oltre al dolore, potresti notare altri sintomi. Russell sottolinea che nelle prime fasi di una lesione, il dolore può essere l'unico indicatore evidente, ma ciò non significa che questi altri sintomi non siano presenti:
- Gonfiore
- Rossore
- Calore al tatto
- Funzione gomito ridotta
- Rigidità, soprattutto al mattino
Cause di lesioni da abuso di gomito
Secondo l'esperto di fitness e autore Michael Matthews, le lesioni da uso eccessivo causate dal sollevamento pesi sono principalmente causate dal fare troppo, troppo presto. Se di recente hai iniziato a lavorare con la panca e hai caricato il peso, potresti non aver concesso al corpo e alle strutture di supporto abbastanza tempo per adattarsi e rafforzare. Ciò provoca un'eccessiva usura delle articolazioni del gomito e dei tendini e dei muscoli circostanti, causando infiammazione e dolore.
La forma impropria è anche una delle principali cause di dolore al gomito quando si preme la panca, dice Matthews. Tenendo i gomiti ripiegati anziché svasati, le articolazioni si inclinano in modo scomodo, esercitando una maggiore sollecitazione sui tendini attorno all'articolazione del gomito. Combina questo con troppo carico troppo presto e avrai la ricetta perfetta per l'infortunio al gomito.
Altre cause di dolore al gomito
Esistono diverse altre condizioni che potrebbero potenzialmente causare dolore al gomito durante il sollevamento, tra cui:
- Borsite
- Lussazione articolare
- Distorsione
- Frattura da stress
- L'osteoartrite
Se non sei sicuro che una lesione da uso eccessivo sia ciò di cui stai trattando, o hai altri sintomi non associati a una lesione da uso eccessivo, è una buona idea fissare un appuntamento con il medico.
Risolvere il dolore al gomito
Riparare l'infortunio al gomito significa che dovrai modificare il programma di allenamento per un po '. Non puoi continuare a fare la stessa cosa e aspettarti risultati diversi. E più a lungo continui a fare la stessa cosa, peggiore sarà la tua lesione.
Se sei ancora in una fase iniziale di un infortunio eccessivo, puoi continuare ad allenarti, secondo Russell. Hai solo bisogno di modificare il tuo piano e ridimensionare i tuoi allenamenti.
Naturalmente, se il dolore al gomito persiste anche dopo aver apportato piccole modifiche, potrebbe essere necessario apportare modifiche più grandi, incluso il tempo libero.
Diminuisci il tuo carico
Poiché, come dice Matthews, la maggior parte delle lesioni da abuso di gomito derivano dall'aumento del carico troppo rapido, il primo passo è quello di ricomprarlo. Elimina un po 'di peso per ridurre la pressione sul gomito. Valuta il dolore al gomito dopo ogni allenamento. Se il dolore continua, prova a perdere peso un po 'di più.
Anche la regolazione della frequenza di allenamento può essere d'aiuto. Se al momento premi la panca tre volte a settimana, passa a due volte a settimana. Distanzia i tuoi allenamenti in modo uniforme, il che darà al tuo gomito più tempo per riprendersi tra le sessioni.
Correggi il tuo modulo
Secondo Matthews, la panca è perfettamente sicura se lo fai correttamente. Alcune persone nascondono i gomiti perché sentono che protegge le spalle, ma la ragione di ciò è di solito una scarsa gamma di movimento delle spalle.
Nella corretta forma di panca, i gomiti devono svasarsi in modo da essere direttamente sotto la barra. Distanzia le mani sulla barra in modo che i gomiti formino angoli retti perfetti. Ciò fornisce la struttura e il supporto adeguati per alleviare alcuni dei punti di pressione della panca sui gomiti.
Migliora la tua mobilità
Estensioni a muro: posizionati con la schiena contro un muro. Apri le braccia e premile contro il muro, con i palmi rivolti verso l'esterno. Piega i gomiti a 90 gradi e premi il dorso delle mani contro il muro. Solleva lentamente le braccia sopra la testa; fermati quando non puoi andare oltre senza che le tue braccia lascino il muro.
Passaggi per le spalle: posizionati tenendo un tassello o un cinturino in legno lungo con entrambe le mani distanziate più della distanza dell'anca. Tirare le spalle verso il basso e all'indietro mentre si sollevano le braccia in alto e in alto, mantenendo i gomiti il più dritti possibile. Porta le braccia dietro di te il più lontano possibile senza causare dolore; potrebbe essere necessario spostare le mani più distanti. Tenere premuto brevemente, quindi tornare alla posizione iniziale.
Cambia i tuoi esercizi
Solo perché le pressioni su panca fanno male al gomito non significa che le presse al petto con manubri lo faranno. Poiché le braccia possono muoversi più liberamente attraverso il loro naturale raggio di movimento con i manubri, possono essere più facili sul gomito e correggere il dolore.
Puoi anche fare presse per cavi o provare una macchina per torace. Ciò non significa che non puoi ripetere la panca, ma sostituire temporaneamente l'esercizio può aiutarti a guarire il tuo infortunio senza dover interrompere del tutto la pressione sul torace.
Fai terapia fisica
Se le modifiche apportate al tuo programma di allenamento non ti aiutano, potresti trarre beneficio da alcune sessioni (o in corso) con un fisioterapista. Sarà in grado di individuare il problema e darti i modi per aggirare il dolore, nonché esercizi per rafforzare o allungare tutti i muscoli che possono essere sotto-lavorati o abusati. Sarà anche in grado di guidarti ad aumentare correttamente il tuo carico una volta tornato al tuo normale programma di panca.
