Hai sentito parlare dei temuti sintomi di astinenza dalla caffeina - il modo spiacevole che ti sentirai quando proverai a rinunciare all'abitudine di consumare eccessivamente caffeina. Prima di mordere il proiettile e andare avanti, probabilmente ti starai chiedendo che tipo di cronologia di ritiro della caffeina puoi aspettarti.
Quando inizierai a sentire i sintomi? Quando saranno nel loro peggio? Quanto dureranno? Come nel rompere qualsiasi altra abitudine, rinunciare alla caffeina non dovrebbe essere un'esperienza stressante, altrimenti non riuscirai mai a cambiare la tua vita. Ecco cosa dovresti considerare prima di dire ufficialmente ciao alla tua tazza mattutina di joe.
Perché rinunciare al caffè?
Non importa quanto ami il tuo caffè, ci sono ragioni per cui potresti voler rinunciare o almeno ridurlo. La buona notizia è che l'americano medio consuma solo 200 milligrammi di caffeina al giorno e puoi tranquillamente consumare fino a 400 milligrammi ogni giorno. Ma oltre a ciò, stai correndo il rischio di avere troppo.
MedlinePlus sottolinea che una tazza di caffè da 8 once contiene circa 95-200 milligrammi di caffeina, quindi a seconda di quanto sia forte la tua birra, potresti avere circa 2-4 tazze durante il giorno. Una lattina di soda da 12 once ha da 35 a 45 milligrammi e una tazza di tè da 8 once ha da 14 a 60 milligrammi.
Se stai consumando troppa caffeina, potresti avvertire sintomi come irrequietezza, insonnia o un ritmo cardiaco accelerato. Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, potresti avvertire alcuni di questi sintomi anche quando consumi solo quantità moderate.
Inoltre, ci sono molte persone che dovrebbero evitare o limitare la caffeina a causa di determinate condizioni mediche. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare la caffeina perché una piccola quantità di essa potrebbe essere trasmessa al bambino. Le persone con disturbi del sonno, ansia, ipertensione o ulcere dovrebbero evitare la caffeina, così come le persone con emicrania o mal di testa cronico.
Cronologia di prelievo della caffeina
Le persone non diventano esattamente dipendenti dalla caffeina come fanno con gli altri farmaci, ma possono sviluppare una dipendenza da esso. E poiché così tante persone hanno paura di provare sintomi di astinenza, decidono di non ridurre e di dipendere da esso.
L'astinenza da caffeina è generalmente avvertita quando le persone consumano troppo abitualmente. Quindi se consumi solo 200 milligrammi al giorno e ti manca un giorno, probabilmente non sentirai nulla. Ma se consumi più di 500 milligrammi regolarmente per un lungo periodo di tempo, puoi aspettarti di provare un ritiro quando provi a smettere improvvisamente.
Il ritiro della caffeina ha una linea temporale che non è male nel grande schema delle cose. Innanzitutto, considera come il tuo corpo metabolizza la caffeina. Dopo averlo consumato, puoi sentirlo circa 15 minuti dopo. La caffeina agisce per le prossime ore, a volte impiegando fino a 10 ore per uscire completamente dal flusso sanguigno.
Tutto ciò richiede poche ore. A volte possono essere necessarie dalle quattro alle sei ore per eliminare anche la metà della caffeina, e possono potenzialmente impiegare 10 ore prima che scompaia tutto. Questo è il motivo per cui i sintomi di astinenza possono manifestarsi appena 12 ore dopo l'ultima dose di caffeina, anche se potrebbero essere necessarie fino a 24 ore. La lunghezza di astinenza da caffeina di ognuno varierà, ma probabilmente avvertirai sintomi nel corso dei prossimi 2-9 giorni.
Potresti avvertire astinenza sotto forma di mal di testa, affaticamento, difficoltà di concentrazione, compromissione delle prestazioni cognitive, nausea e vomito, costipazione, rigidità muscolare e altri sintomi. La nausea e il mal di testa da astinenza da caffeina possono essere spiacevoli, motivo per cui molte persone scelgono di rimanere dipendenti dalla caffeina.
La quantità di caffeina che sei abituato a consumare influirà sulla durata e sulla gravità della sospensione della caffeina: se sei abituato a consumare molto, i sintomi peggioreranno e dureranno più a lungo. Ricorda solo che il ritiro della caffeina è spiacevole ma non pericoloso, quindi puoi sporgere la nausea da ritiro di caffeina se ne hai davvero bisogno.
Ma non appena torni alla caffeina, i sintomi di astinenza scompariranno, motivo per cui molte persone si ritrovano intrappolate in un ciclo di dipendenza in cui cercano di smettere, rinunciare e ricadere in vecchie abitudini.
Riduzione responsabile
Il modo migliore per interrompere la dipendenza da caffeina non è rinunciarvi tutti in una volta. Invece, dovresti tagliare lentamente. Potresti pensare di volere che la lunghezza della sospensione di caffeina sia il più corta possibile, ma allungarla più a lungo significa che è meno grave.
Cerca di sostituire ogni altra tazza di caffè o tè con una tazza di decaffeinato e allunga il taglio nel giro di due o tre settimane in modo da non sentirne gli effetti.
È importante tenere presente, tuttavia, che decaffeinato non significa privo di caffeina. Caffè e tè decaffeinati hanno meno caffeina, ma non è stato completamente eliminato. La Food and Drug Administration degli Stati Uniti osserva che il caffè decaffeinato potrebbe contenere da 2 a 15 milligrammi di caffeina per tazza da 8 once, quindi se sei estremamente sensibile alla caffeina, dovresti mirare a tagliare anche queste bevande alla fine.
Quando è necessario ridurre rapidamente la tempistica di astinenza dalla caffeina, ovvero non si può aspettare tre settimane per ridurre lentamente e si dovrà solo sopportare i sintomi spiacevoli nei prossimi 2-9 giorni, ci sono modi per renderlo più sopportabile.
La Mayo Clinic suggerisce di preparare un po 'di tè o di caffè decaffeinato, poiché questi contengono molta meno caffeina ma possono ancora soddisfare determinate voglie. La Cleveland Clinic incoraggia a bere molta acqua perché aiuterà a eliminare la caffeina dal sistema.
Una vita con meno caffeina
Dopo aver superato la tempistica di sospensione della caffeina, sia che siano trascorsi nove giorni o tre settimane, puoi iniziare a trovare altri modi per energizzarti senza l'uso di caffeina. Idratazione e riposo faranno la differenza. Avrai un ciclo di sonno più sano, con notti più tranquille che porteranno a giorni di riposo, ed essere idratato con liquidi diversi dal caffè ti aiuterà a concentrarti.
