I muscoli dello sfintere urinario si trovano alla base del pavimento pelvico. Aiutano a controllare il flusso di urina e prevengono la fuoriuscita di urina dalla vescica. I muscoli dello sfintere sono circolari e circondano l'apertura dell'uretra dove si collega alla vescica. L'uretra è una struttura tubolare che si estende dalla vescica all'esterno del corpo, attraverso la quale scorre l'urina. Invecchiando, i muscoli dello sfintere potrebbero indebolirsi. L'esercizio fisico rafforza questo muscolo e aiuta a prevenire l'incontinenza.
Kegels
Gli esercizi di Kegel sono tra gli esercizi più comuni che rafforzano i muscoli dello sfintere. Puoi fare Kegels in qualsiasi momento senza che nessuno sappia che li stai facendo. Stringi i muscoli del pavimento pelvico come se stessi trattenendo l'urina. Tenere premuto per cinque, 10 o 20 secondi o più, mantenendo la contrazione per periodi più lunghi man mano che si ottiene il controllo su questo muscolo piccolo ma molto importante. Esegui questo esercizio più volte al giorno per cinque minuti per un migliore controllo della vescica in tre o sei settimane. Gli uomini con diagnosi di carcinoma prostatico possono avere difficoltà con l'incontinenza urinaria. Gli esercizi di Kegel funzionano per uomini e donne.
Hold It
Rafforza i muscoli dello sfintere urinario allenando la vescica a trattenere l'urina per periodi più lunghi. Ciò può significare rompere l'abitudine di urinare nel momento in cui senti l'impulso, che può provocare una vescica debole e indebolire i muscoli dello sfintere. La vescica può contenere fino a 550 ml di urina. L'incontinenza può verificarsi a causa di muscoli della vescica indeboliti. Tenta di ritardare la tua voglia di urinare di 10-20 minuti e contratta i muscoli del pavimento pelvico inferiore. Resisti al bagno più frequentemente di una volta ogni 90 minuti e prolunga gradualmente il tempo a urinare ogni 3-4 ore durante il giorno.
Cono vaginale
La terapia del cono vaginale è un'altra forma di esercizio di allenamento di Kegel eseguito in un ambiente clinico per iniziare. Il cono vaginale è un dispositivo di forma conica ponderato inserito nella vagina. La contrazione dei muscoli del pavimento pelvico serve a mantenere il cono in posizione e consente alle donne di mantenere la contrazione fino a 15 minuti. Eseguito due volte al giorno, il metodo del cono vaginale può aiutare a migliorare i sintomi dell'incontinenza nel giro di poche settimane.
Inclinazioni pelviche
Gli esercizi di inclinazione pelvica possono anche aiutare a ridurre l'incontinenza urinaria e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dello sfintere. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate con i piedi dritti, le suole sul pavimento. Inclina il bacino sotto, sollevando leggermente i glutei dal pavimento. Tirare dentro e stringere i muscoli del pavimento pelvico, stringendo forte. Tenere premuto per 30 secondi e quindi rilasciare. Ripeti l'esercizio con la dorsiflessione dei piedi o sollevando le dita dei piedi verso il corpo inclinando il bacino sotto durante la contrazione di sollevamento. Quindi pianta le dita dei piedi sul pavimento, noto come flessione plantare, e solleva i talloni mentre esegui l'inclinazione pelvica, mantenendo di nuovo la contrazione per 30 secondi. Rilassati e ripeti la sequenza, tenendo premuto per 30 secondi ciascuno per un allenamento di cinque minuti.
