Un propulsore potrebbe sembrare un movimento intimidatorio, ma in realtà è solo una combinazione di due esercizi comuni: lo squat e la stampa dall'alto.
Gli esercizi possono essere classificati come isolamento o composti. Un esercizio di isolamento comporta il movimento attorno a una singola articolazione e mira a un numero relativamente piccolo di muscoli. Un esercizio composto comporta il movimento intorno a due o più articolazioni e colpisce un gran numero di muscoli.
Gli esercizi composti ti consentono di eseguire un elevato volume di lavoro di allenamento in un tempo minimo e generalmente hanno il massimo riporto nello sport e nelle prestazioni fisiche. Un esercizio composto molto efficace è il propulsore.
Mancia
Un propulsore combina uno squat frontale con una stampa dall'alto.
Che cos'è un propulsore?
Un propulsore è una combinazione di due tradizionali esercizi di allenamento con i pesi composti: lo squat anteriore e la stampa dall'alto. Le combinazioni di esercizi, come il thruster, vengono talvolta chiamate complessi.
Puoi fare thruster con manubri, kettlebell, bilancieri, una palla medica o un sacco di sabbia. In effetti, quasi tutti gli oggetti pesanti possono essere utilizzati per i propulsori. Sono un esercizio popolare con combattenti di arti marziali miste, persone che seguono il sistema di allenamento CrossFit e anche con atleti.
Esegui l'esercizio del propulsore
Per eseguire un propulsore, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il peso scelto tenuto davanti alle spalle. I gomiti dovrebbero essere sotto le mani.
- Sollevare il petto, spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia.
- Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Guidare in modo esplosivo su e fuori dallo squat.
- Mantieni lo slancio della barra estendendo con forza le braccia e spingendolo sopra la testa per tutta la lunghezza.
- Piega le braccia e abbassa la barra sulle spalle prima di accovacciarti e ripetere.
Propulsori e muscoli lavorati
Gli esercizi del propulsore funzionano molti dei tuoi muscoli principali. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei - essenzialmente tutti i principali muscoli delle gambe - lavorano duramente nella parte accovacciata dei propulsori. La forza sviluppata dalle gambe viene quindi trasmessa nella parte superiore del corpo attraverso i muscoli addominali e della parte bassa della schiena.
Infine, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti forniscono una spinta potente per guidare il peso in alto. L'elica è un esercizio per tutto il corpo.
Benefici dell'esercizio del propulsore
Gli esercizi del propulsore possono essere eseguiti usando una varietà di schemi di ripetizione e set per colpire diversi elementi della tua forma fisica. I gruppi propulsori leggeri e ad alta replicazione sono metabolicamente impegnativi e possono elevare notevolmente la frequenza cardiaca e migliorare la forma cardiovascolare.
Insiemi a basso peso e pesanti svilupperanno forza e potenza muscolare. L'esecuzione dei propulsori con un oggetto instabile, come una canna piena d'acqua o un sacchetto di sabbia, migliora la forza del tuo core, mentre l'uso di manubri migliora l'equilibrio.
Procedi con cautela
I propulsori non sono adatti ai principianti. La natura complessa e coordinata di questo esercizio, combinata con il sollevamento di un sovraccarico potenzialmente pesante, significa che i propulsori sono un esercizio ad alto rischio più adatto per gli utenti esperti.
I propulsori posizionano anche un carico significativo e potenzialmente dannoso sulla colonna lombare, quindi è essenziale eseguire i propulsori utilizzando la tecnica perfetta e non permettere che la parte bassa della schiena si arrotondi.
