Hai appena corso 13, 1 miglia - cosa farai dopo? La risposta: recuperare. Il periodo di recupero dopo una mezza maratona è importante quanto la preparazione e la settimana successiva alla grande gara può essere estremamente importante per la tua salute generale. Con ampie quantità di riposo, corretta idratazione ed esercizio fisico leggero, dovresti ottenere un recupero graduale.
Post-gara e primo giorno
La settimana di recupero della mezza maratona inizia nel momento in cui si taglia il traguardo il giorno della gara. La cosa più importante da ricordare durante questo periodo è idratare, idratare, idratare. Consuma bevande contenenti elettroliti perché molto probabilmente il tuo corpo ne sarà carente.
Devi anche mangiare abbastanza presto dopo aver tagliato il traguardo. In una chat di salute online con la Cleveland Clinic, il dietista registrato Kate Patton ha consigliato di consumare forme di carboidrati a digestione rapida, come bevande sportive, frutta, cracker e pane, nonché proteine da 30 a 60 minuti dopo aver smesso di correre. Lei raccomanda latte magro al cioccolato o un frullato di frutta che ha aggiunto proteine.
Uno studio pubblicato nel novembre 2018 su Plos One ha esaminato una varietà di strategie di recupero dopo una mezza maratona. I ricercatori hanno concluso che nelle prime 24 ore dopo la gara, l'immersione in acqua fredda e il massaggio sono le strategie di recupero più benefiche, sebbene abbiano notato che l'effetto è limitato.
Giorni due e tre
Continua a riposare molto nei giorni due e tre e consenti al tuo corpo di fare una pausa dall'esercizio. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo sufficiente per riposare e riprendersi dallo sforzo fisico di correre per più di 13 miglia. Continua a idratarti e assicurati di mangiare pasti equilibrati che contengono molte fibre e proteine. Questo periodo riguarda il reintegro delle riserve perdute di vitamine e sostanze nutritive e il proseguimento del riposo muscolare.
Giorni quattro e cinque
A partire dal quarto giorno, inizia a praticare un esercizio leggero che promuove il flusso di sangue alle gambe. L'allenamento incrociato è raccomandato perché può incoraggiare l'uso di muscoli che non hai utilizzato durante la corsa. Lo yoga è anche una buona scelta perché incoraggia lo stretching e la flessibilità.
Continua a consumare molta acqua e cibi sani durante questo periodo. Se parti del tuo corpo ti danno fastidio, programma un massaggio profondo dei tessuti per allenare i nodi.
Giorni sei e sette
Il dolore muscolare della mezza maratona dovrebbe iniziare a placarsi entro il sesto giorno e potresti sentire che il tuo corpo sta iniziando a sentirsi di nuovo normale. È importante ricordare durante questo periodo che il tuo corpo è ancora in modalità di recupero e dovresti resistere a qualsiasi impulso di intensificare gli allenamenti troppo rapidamente.
La regola empirica è prendere un giorno di riposo per ogni miglio che hai corso, quindi per una mezza maratona, puoi pianificare di concedere quasi due settimane per un completo recupero. I giorni sei e sette e l'intera seconda settimana dovrebbero riportare gradualmente il tuo corpo a moderata quantità di esercizio fisico consentendo nel contempo un sacco di riposo.
