Il cibo contiene sostanze nutritive a base di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, antiossidanti, fibre, acqua e altre sostanze. Una carenza di uno di questi nutrienti può aumentare il rischio di malattie, disturbi e altre condizioni mediche. Una dieta equilibrata di cibi e sostanze nutritive può migliorare la salute e prevenire le malattie. Consulta il tuo medico o nutrizionista per determinare le tue esigenze nutrizionali e pianificare una dieta e un programma di integratori adatti a te.
Carboidrati e Grassi
I nutrienti possono essere divisi in due gruppi. Hai bisogno di macronutrienti, come carboidrati, grassi e proteine, in grandi quantità e micronutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti, in piccole quantità. Una dieta equilibrata fornisce dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 20 al 35 percento dai grassi e il resto delle calorie dalle proteine. I carboidrati, come amidi e zuccheri di cereali, legumi e frutta, forniscono energia alle cellule e ai tessuti. I grassi, come polinsaturi, monoinsaturi, omega-3 e acidi grassi saturi, provenienti rispettivamente da oli vegetali, olio d'oliva, pesce e prodotti animali, sono una forma concentrata di energia che aiuta il corpo ad assorbire determinate vitamine e a mantenere la struttura e la funzione di membrane cellulari e producono ormoni e altre sostanze. I grassi malsani, come i grassi saturi e trans, possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
Vitamine
Le vitamine sono nutrienti essenziali che regolano le funzioni metaboliche in tutto il corpo. La vitamina A stimola la visione e la crescita delle cellule. Le vitamine del gruppo B aiutano gli enzimi in tutto il corpo. La vitamina C è un antiossidante che stimola il sistema immunitario e protegge le cellule dalle tossine ambientali. La vitamina D è essenziale per la crescita ossea. La vitamina E rallenta il processo di invecchiamento e protegge le membrane cellulari dal degrado. La vitamina K stimola la coagulazione del sangue. Le vitamine si trovano in tutti i gruppi alimentari e sono altamente concentrate in frutta e verdura. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di consumare tra 1 ½ e 2 ½ tazze di frutta e 2 ½ e 4 tazze di verdure al giorno, a seconda dell'età.
minerali
I minerali sono elementi chimici presenti negli alimenti che hanno varie funzioni nel tuo corpo. Il calcio e il magnesio sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento di ossa e denti sani. Il ferro è una parte vitale dell'emoglobina, la molecola dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni alle cellule di tutto il corpo. Il fosforo è essenziale per il metabolismo energetico cellulare. Lo zinco, il rame, il manganese e il selenio sono minerali in tracce di cui hai bisogno in piccole quantità. Lo zinco è coinvolto nella crescita e nella riparazione dei tessuti. Il rame e il manganese lavorano con enzimi in molti tipi di reazioni chimiche. Il selenio è un antiossidante che protegge le cellule dalle tossine e dai prodotti chimici dannosi.
proteine
Le proteine sono essenziali per la crescita, lo sviluppo, la struttura e la funzione di cellule, tessuti e organi, anticorpi, enzimi e acidi nucleici. Anche le proteine fanno parte di alcuni ormoni. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e si trovano negli alimenti, in particolare nei prodotti animali, come carne e latticini, pesce, legumi, noci, semi e cereali integrali.
