Il vogatore offre un eccellente allenamento per tutto il corpo, mettendo in azione sia la parte superiore che inferiore del corpo mentre imiti il movimento di una spazzata o di un vogatore. Ma per sfruttare davvero i benefici di un allenamento di canottaggio, devi dedicare il giusto tempo.
Mancia
Se ti alleni per la salute, è sufficiente usare un vogatore per 30 minuti al giorno a intensità moderata - o 15 minuti al giorno a intensità vigorosa -. Ma se stai remando per la perdita di peso o l'allenamento sportivo, potresti dover fare di più.
Canottaggio per la salute
Anche se usare un vogatore richiede molta energia per tutto il corpo, è classificato come attività cardiovascolare. Per diventare e rimanere in buona salute, il Dipartimento di salute e servizi umani (DHHS) raccomanda di fare almeno 150 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata o 75 minuti di esercizio cardio ad intensità vigorosa a settimana.
Il tuo canottaggio può essere considerato un allenamento di intensità moderata o vigorosa, a seconda del livello di resistenza impostato sulla macchina e della velocità con cui remi. L'intensità dell'allenamento è sempre relativa al tuo livello di forma fisica: ciò che è molto facile per una persona potrebbe essere difficile per te o viceversa.
Per questo motivo, uno dei modi migliori per misurare l'intensità di allenamento sul vogatore è il test di conversazione: se stai remando abbastanza forte da poter chattare con la persona sul vogatore accanto a te, ma non cantare, tu ' lavorare a una moderata intensità. Se stai remando abbastanza forte da poter dire una parola qua e là ma non hai una vera conversazione, ti stai allenando a un'intensità vigorosa.
Ricordi quei consigli del DHHS? Non devi fare tutto quel tempo di allenamento in un colpo solo. Invece, puoi dividerlo per tutta la settimana in tutte le sessioni più brevi che ti piacciono. Ad esempio, se affronti il vogatore 30 minuti al giorno a intensità moderata, cinque giorni alla settimana, incontrerai facilmente quella raccomandazione di 150 minuti.
Canottaggio per dimagrire
Le raccomandazioni DHHS sono per rimanere in buona salute, ma se vuoi perdere peso, probabilmente dovrai remare più a lungo di quello che serve per soddisfare quelle raccomandazioni minime. Il DHHS afferma che puoi ricevere ancora più benefici per la salute se raddoppi l'esercizio: 300 minuti (o più) di esercizio a intensità moderata a settimana o 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa. Questo è anche un buon punto di partenza per la tua ricerca di perdita di peso.
Proprio come le raccomandazioni del DHHS per la salute si basano sul tempo e sull'intensità del canottaggio, il numero di calorie bruciate (e quindi la velocità con cui si perde peso) dipende anche dalla durata e dall'intensità dell'esercizio, insieme ad altri fattori come il peso, il corpo composizione e genetica.
Secondo le stime della Harvard Health Publishing, una persona di 155 libbre che mette in una mezz'ora di canottaggio di moderata intensità brucerà circa 260 calorie. Bump che fino a un'ora e hai 520 calorie; fallo cinque giorni a settimana e non solo incontrerai le raccomandazioni "raddoppiate" del DHHS per ulteriori benefici per la salute, ma avrai anche bruciato più di 2.500 calorie.
Per perdere un chilo di grasso devi bruciare circa 3.500 calorie in più di quanto consumi, quindi questo tipo di consumo calorico può portarti sulla buona strada per perdere più di mezzo chilo alla settimana.
La ricerca del National Weight Control Registry mostra che la stragrande maggioranza degli americani che perdono peso e lo tengono fuori lo fanno con una combinazione di esercizio fisico e una dieta sana. Se riduci l'apporto calorico di 150 modeste calorie al giorno al di sotto dei livelli di mantenimento, puoi prepararti a perdere circa una libbra alla settimana.
Canottaggio per obiettivi sportivi
Se stai remando come parte di un regime di allenamento sportivo, la tua squadra di allenatori ti aiuterà a fissare obiettivi appropriati. Il tuo corpo si adatta alle sfide con cui lo presenti, quindi, come regola generale, se vuoi sviluppare resistenza dovresti fare lunghe e costanti file. Se vuoi sviluppare la velocità dello sprint, dovresti fare intervalli di sprint.
E se sei un vogatore in cerca di energia per quando il tuo timoniere chiede un "Potere 10!" in cui dai i 10 colpi più potenti di cui sei capace, in pratica eseguirai molti colpi di potenza.
Anche se sei un vogatore altamente competitivo, ciò non significa che il canottaggio sia l' unico tipo di esercizio che vale la pena praticare. L'allenamento incrociato o l'esecuzione regolare di altri tipi di esercizi nella routine consente di migliorare le prestazioni, bilanciare lo sviluppo muscolare e ridurre il rischio di lesioni. Quindi non cadere nella trappola di pensare che il tempo trascorso sul vogatore sia l'unica cosa che conta per i tuoi obiettivi di salute, fitness o sport.
Tecnica di canottaggio corretta
Otterrai i vantaggi dall'uso di un vogatore solo se usi la tecnica corretta. Non sedersi su un vogatore per 30 minuti al giorno, scorrendo senza fare avanti e indietro e tirando la maniglia. Invece, userai un potente leg drive, seguito da movimenti del corpo e mani veloci, proprio come farebbe un vogatore competitivo. Invertire il movimento quando torni alla posizione di partenza: prima le mani, poi una leggera cerniera del corpo in avanti e infine le gambe si piegano mentre il sedile scivola in avanti.
Concept2, uno dei principali produttori di vogatori, offre una serie di video di tecnica che sono molto utili per coloro che vogliono sviluppare la tecnica corretta. Con solo un po 'di pratica diligente, sarai in grado di sviluppare la tecnica corretta e ottenere un allenamento completo ed efficace da una macchina che occupa relativamente poco spazio.
I vogatori sono anche una buona scelta per l'uso domestico: sono relativamente economici e alcuni modelli possono essere ripiegati per essere riposti sotto il letto o nell'armadio.
