È possibile utilizzare molti metodi di allenamento diversi per costruire i muscoli. Set di piramidi, set di drop, set di scale e caricamento delle onde sono tutti molto popolari e possono consentirti di aumentare la massa muscolare. Tuttavia, molti allenatori scelgono di aumentare il peso che stanno sollevando in ogni set - un concetto noto come ramping - che può essere estremamente efficace per costruire i muscoli.
Vantaggi dell'aggiunta di peso
Il vantaggio principale di aggiungere peso o "ramping". ogni set è che ti consente di riscaldarti correttamente. Saltare direttamente nel tuo set più pesante può essere rischioso, poiché i muscoli non sono ancora pronti a sollevare pesi pesanti e potresti ferirti. L'allenatore della forza e specialista delle prestazioni Christian Thibaudeau ritiene che l'aggiunta di peso su ogni set sia il modo migliore per riscaldare i muscoli e attivare il sistema nervoso centrale per prepararsi a un allenamento pesante senza causare affaticamento. Ti dà anche la possibilità di affinare la tua tecnica sui set più leggeri.
Contro di aggiungere peso
L'unico rischio di aggiungere peso ad ogni set è che è facile lasciarsi trasportare dai set più leggeri per provare ad aumentare il numero di ripetizioni che si fanno, il che può portare a stanchezza in un secondo momento e impedirvi di sollevare i pesi più pesanti possibili sul vostro ultimo set o due. Durante la rampa, fai solo un set con il tuo peso più pesante. Dato che ad alcune persone piace fare molti set pesanti con la stessa quantità di peso, aggiungere peso ogni set potrebbe non adattarsi allo stile e agli obiettivi di allenamento di tutti.
Altri sistemi di allenamento
Un altro sistema di allenamento popolare è quello di abbassare il peso di ogni serie, iniziando dal peso più pesante e diminuendo. Mentre in teoria questo significa che puoi eseguire più ripetizioni con il tuo peso pesante sul primo set, significa anche che non ti riscaldi adeguatamente e puoi ferirti. Sono popolari anche le serie diritte, in cui ti attieni allo stesso peso e allo stesso numero di ripetizioni in ogni serie. Un programma che utilizza questo metodo è il Volume Training tedesco di Charles Poliquin, in cui esegui 10 serie da 10 ripetizioni con lo stesso peso. Questo può essere utile poiché ogni gruppo muscolare ha un grande volume di lavoro da eseguire; d'altra parte, non ti consente di usare pesi particolarmente pesanti.
L'opzione migliore
A condizione che ti alleni duramente su un programma ragionevole, mangi abbastanza cibo di buona qualità e diventi sempre più forte, aggiungerai muscoli se scegli di aggiungere peso ogni set, perdere peso o seguire qualsiasi altro sistema di allenamento. L'aggiunta di peso ogni set sembra avere grandi benefici per il riscaldamento dei muscoli e l'attivazione del sistema nervoso e dovrebbe funzionare molto bene per qualsiasi tirocinante, a condizione che ti alleni con intensità e coerenza.
