La dieta a basso contenuto di carboidrati non deve essere infiniti piatti di pancetta e enormi bistecche con l'osso. Puoi facilmente seguire un piano a basso contenuto di carboidrati senza visitare una steakhouse o un corridoio di carne. Se mangi pesce, una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Concentrati sul salmone selvatico e su altri pesci e incorpora molte proteine, fibre e grassi buoni. Se sei rigorosamente vegetariano, troverai una dieta a basso contenuto di carboidrati più impegnativa, ma sicuramente possibile.
Proteine ad ogni pasto
Uno studio del 2009 sulla rivista "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" ha concluso che un aumento delle proteine associato a riduzione dei carboidrati e dei grassi saturi può aiutarti a perdere più peso. Se non mangi carne, dovresti incorporare proteine in ogni pasto a basso contenuto di carboidrati.
Scegli latticini a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine come yogurt e formaggio non zuccherati. Ad esempio, mescola la ricotta con le noci e i semi di lino per una sana colazione ricca di proteine, fibre e acidi grassi omega-3. Le uova producono un pasto sano senza carne e con pochi carboidrati. Riempi una frittata con formaggio di capra e verdure, oppure fai le uova in camicia con spinaci e servi con un'insalata di noci. La polvere di siero di latte fornisce anche una fonte di proteine di qualità. Miscela con burro di arachidi naturale, bacche e latte di cocco per un pasto o uno spuntino veloce e delizioso a basso contenuto di carboidrati.
Verdure
Le verdure contengono numerosi nutrienti e fibre per poche calorie o carboidrati. Trova il modo di incorporare proteine e fibre aggiunte nelle verdure verdi. Ad esempio, soffriggere gli spinaci con aglio e completare con fettine di uovo e parmigiano. Oppure, broccoli al vapore con scaglie di mandorla e condisci con cheddar fuso.
Le verdure più magre rendono le opzioni di pasto intelligenti. I funghi Portobello conditi con olio d'oliva e mozzarella, per esempio, rendono un pranzo veloce e gustoso. Oppure prova la melanzana alla parmigiana incrostata con farina di mandorle. Prova gli spaghetti di zucca conditi con salsa di pomodoro fatta in casa come alternativa di pasta a basso contenuto di carboidrati.
Anche le verdure più stellate si inseriscono in una dieta senza carne e con pochi carboidrati. Una patata dolce cotta mediamente ricca di vitamine, ad esempio, fornisce 4 g di fibre e 20 g di carboidrati netti. Calcola i carboidrati netti sottraendo grammi di fibre dal totale dei grammi di carboidrati.
Frutta
Le bacche producono un alimento ricco di nutrienti e povero di carboidrati, sia che tu li mescoli in yogurt o in un frullato di proteine. Uno studio del 2009 presso l'Università del Michigan ha mostrato che i ratti che mangiavano mirtilli avevano meno grasso addominale, bassi trigliceridi e una migliore sensibilità all'insulina.
Anche le bacche sono un ottimo dessert. Mescola le ciliegie congelate in yogurt bianco, ad esempio, per un'alternativa molto più sana al gelato alla ciliegia. Avocado offre un'altra scelta intelligente a basso contenuto di carboidrati. Una tazza contiene 7 g di fibre, 2 g di proteine e ricche quantità di grassi monoinsaturi, il tutto per 2 g di carboidrati netti. Scegli frutti a bassa e media glicemia come mele, pompelmo e pere. Per la perdita di peso, limitare o eliminare gli zuccheri più alti e i frutti amidacei come uva e banane.
Noci e semi
Sebbene sia ricco di calorie, puoi incorporare più noci e semi in una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati perché non stai assumendo quelle calorie dalla carne. Le mandorle fanno uno spuntino utile o un pasto leggero se sei bloccato in aereo o in viaggio senza opzioni senza carne a basso contenuto di carboidrati. Una tazza di mandorle da 1/4 contiene 4 g di fibre, quasi 8 g di proteine e 12 g di grassi monoinsaturi, il tutto per soli 2 g di carboidrati netti.
