I tergicristalli fanno parte del famigerato allenamento usato dal cast del film "300", che raffigura Spartani legati a sei pacchi che combattono ferocemente nelle guerre persiane. La mossa è una variazione sull'aumento della gamba dritta sdraiata che coinvolge non solo il muscolo addominale superficiale, il retto dell'addome e i flessori dell'anca, ma anche i muscoli obliqui ai lati della vita. Tenendo il bilanciere esteso sul petto, i tergicristalli si muovono anche sul petto e sulle spalle.
avvertimento
L'esercizio non è per i principianti, ma piuttosto per quelli che hanno già una buona quantità di forza del core e della parte superiore del corpo. Prima di provare il tergicristallo, parla con un professionista del fitness e recluta uno spotter per tenerti al sicuro.
The Floor Wiper Steps
Passo 1
Sdraiati sul pavimento, le gambe distese, con in mano un pesante bilanciere - caricato per un totale tra 95 e 135 libbre - sopra il petto con una presa sopra la mano, le braccia estese completamente.
Passo 2
Con le gambe sigillate insieme, sollevale verso il lato verso la piastra destra, quindi verso il basso verso il pavimento.
Passaggio 3
Sollevare le gambe sulla piastra sinistra e abbassare il pavimento per completare una ripetizione.
Mancia
Posiziona il bilanciere nel gradino più basso di uno scaffale tozzo e scivola sotto prima di sollevarlo sopra il petto. Questo assicura che se perdi la presa e il peso, cadrà sul rack, non sul petto.
Come adattarlo al tuo allenamento
Usa il tergicristallo come parte di una routine di rafforzamento di tutto il corpo che include anche mosse come pull-up, deadlift e salti pliometrici della scatola. Includere anche altre mosse di rafforzamento di base. Le prese della plancia, i roll out della ruota e le oscillazioni del kettlebell sono scelte appropriate. Devi solo fare il tergicristallo a uno o due allenamenti a settimana - non è una mossa da fare ogni giorno.
Alcuni allenamenti intensi - e il famigerato allenamento "300" - include fino a 50 ripetizioni della mossa. Potresti scegliere di lavorare con questo numero, ma iniziare modestamente, con solo da 8 a 10 ripetizioni. Nel corso di diverse settimane, puoi aggiungere più ripetizioni.
Costruisci fino a spazzole per pavimenti
Per alcune persone, un sollevamento della gamba dritta dal pavimento provoca disagio o persino dolore nella parte bassa della schiena. Se avverti tale dolore, fermati immediatamente: la mossa potrebbe non essere adatta a te. Potresti anche provare mal di schiena dopo diverse ripetizioni e semplicemente bisogno di aumentare la tua forza e resistenza per raggiungere il tuo obiettivo prefissato.
Valuta di iniziare la tua incursione nel tergicristallo senza un bilanciere. Basta posizionare le mani sul pavimento accanto ai fianchi, le gambe dritte sul soffitto e abbassare le gambe a destra, di nuovo al centro e poi a sinistra.
Questa versione modificata aiuta a costruire la resistenza necessaria nel tuo core per fare la mossa tenendo un bilanciere. Assicurati anche di avere la forza necessaria per la parte superiore del corpo per tenere il bilanciere per un lungo periodo di tempo. Push-up, panca e pressa per spalle aiutano a costruire questa forza.
