La frutta è un tipo di cibo generalmente considerato parte essenziale di una dieta sana. Tuttavia, la frutta non è solo ricca di vitamine e minerali, è piena di carboidrati e zuccheri. Ciò significa che se stai aderendo a una dieta chetogenica, può essere difficile consumare la maggior parte dei tipi di frutta.
Mangiare frutta con diete chetogeniche
Le diete iperproteiche, a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono diventate estremamente popolari per perdere peso. Diete come queste includono le diete Atkins e Paleo. La dieta chetogenica è diversa dalle altre diete simili poiché si concentra sulla riduzione drastica del consumo di carboidrati (e, di conseguenza, dello zucchero), aumentando l'assunzione di grassi e proteine.
Al contrario, la dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati che consente di mangiare più proteine e carboidrati rispetto alla dieta chetogenica, mentre le diete paleo si concentrano sulla selezione di alimenti che sono stati consumati prima che l'agricoltura diventasse popolare e non limitano necessariamente l'assunzione di carboidrati. In generale, le persone che aderiscono alle diete chetogeniche consumano solo tra 20 e 50 grammi di carboidrati al giorno.
Questa rigorosa restrizione ai carboidrati significa che molti alimenti devono essere eliminati. Gli alimenti che sono normalmente considerati sani, come i frutti, hanno un alto contenuto di carboidrati - e la regola generale è che maggiore è il numero di carboidrati, minore è il cibo che si può avere con una dieta chetogenica. Sfortunatamente, ciò significa che molti frutti altrimenti sani, ricchi di carboidrati, come mele e banane, devono essere eliminati, consumati raramente o consumati solo in quantità molto ridotte.
Tuttavia, la necessità di eliminare gli alimenti ricchi di carboidrati non significa che tutti i frutti debbano essere rimossi dalla dieta quotidiana. In effetti, molti frutti ricchi di grassi e povera di carboidrati, come il cocco e l'avocado, sono elementi fondamentali della dieta chetogenica. In definitiva, trovare buoni frutti cheto implica solo identificare frutti con un basso contenuto di carboidrati, in modo da poter consumare cibi sani e dolci senza influenzare la chetosi.
Punti dietetici dietetici
Il cheto frutto ideale è un frutto ricco di grassi e povero di carboidrati. Le due scelte ovvie qui sono cocco e avocado. Guardando i piani di dieta chetogenica, vedrai sempre il grasso - questo è tutto il punto della dieta, dopo tutto. Tuttavia, è importante diversificare i grassi. Non optare sempre per i prodotti lattiero-caseari; invece, prova a scambiare il latte intero con latte di cocco o scambia il tuo burro con il burro di avocado.
Il cocco offre proprietà nutritive e medicinali dal suo contenuto di acidi grassi. Ciò significa che ogni volta che usi ingredienti come olio di cocco o latte di cocco, stai ottenendo una tonnellata di nutrienti benefici pur aderendo alla tua dieta chetogenica. I prodotti al cocco sono alcuni degli ingredienti più facili da integrare in frullati, stufati e zuppe. Assicurati solo che non ci siano zuccheri aggiunti in nessuno dei prodotti di cocco che usi.
Gli avocado sono altrettanto fondamentali della noce di cocco nella dieta chetogenica quanto il loro sapore neutro consente loro di essere utilizzati in molti tipi di piatti. Ci sono molte varietà di avocado tra cui scegliere, ma la maggior parte degli avocado sono ricchi di vitamine e minerali (come le vitamine del gruppo B e le vitamine C, E e K) e contengono anche antiossidanti benefici.
L'avocado è anche pieno di grassi - e la cosa fantastica è che si tratta di grassi monoinsaturi salutari per il cuore che favoriscono il cuore e supportano la gestione del peso. Uno studio del 2013 sul Journal Nutrition ha dimostrato che mangiare avocado può persino aumentare la sensazione di pienezza, che può aiutare a promuovere la perdita di peso.
Altri frutti a basso contenuto di carboidrati
Sebbene l'avocado e la noce di cocco siano alcuni dei frutti più popolari per il keto-friendly, non sono le tue uniche opzioni. Keto opzioni di frutta che sazieranno il tuo dente dolce mentre aggiungono una gamma di valori nutritivi ampiamente nel contenuto di zuccheri e carboidrati. Alcuni frutti hanno poco più di un grammo di zucchero per porzione, mentre altri possono avere 10 grammi o più.
Le persone che consumano diete chetogeniche con limiti giornalieri di carboidrati di 50 grammi al giorno potrebbero prendere in considerazione piccole porzioni di alcuni frutti adatti al cheto, mentre coloro che aderiscono alla dieta più rigorosa di 20 grammi al giorno eviterebbero la stragrande maggioranza dei frutti.
Molti frutti contengono circa 10 grammi di zucchero e circa 15 grammi di carboidrati totali per porzione, tra cui pera asiatica, melone casaba, melone e pompelmo. Tuttavia, poche persone che seguono una dieta chetogenica vogliono rinunciare a molti carboidrati per una singola porzione di frutta.
Alcuni frutti, come la guava, l'albicocca e le bacche hanno abbastanza zucchero e contenuto di carboidrati totale per porzione da renderli impossibili da mangiare con una dieta cheto. Tuttavia, sono così piccoli che un singolo frutto di dimensioni moderate (una frazione di una porzione tipica) può essere facilmente integrato in una dieta chetogenica.
Anche i frutti dal sapore neutro come lo starfruit, i pomodori e il rabarbaro sono popolari nella dieta chetogenica. Starfruit e pomodori hanno meno di 5 grammi di zucchero per porzione (rispettivamente con 9 e 6 carboidrati totali), mentre il rabarbaro ha meno di 1, 5 grammi di zucchero e 5, 5 carboidrati totali.
È improbabile che questi frutti soddisfino il tuo palato, ma possono essere facilmente incorporati in dessert o frullati keto-friendly. Inoltre le olive non hanno praticamente zucchero e pochi carboidrati per porzione, ma di solito vengono servite in salamoia e probabilmente non sono quello che stai cercando nelle opzioni di frutta keto-friendly.
Bacche Keto-Friendly
Le bacche sono tra i frutti più popolari nelle diete chetogeniche. È facile gettarli nei frullati, integrarli nei dessert o persino mangiare mezza porzione come spuntino. Le bacche Keto-friendly includono more, lamponi, fragole, mirtilli, mirtilli e ribes. Naturalmente, non tutte le bacche sono uguali, poiché il loro contenuto di zuccheri e carboidrati può variare.
Le fragole e il ribes hanno un contenuto zuccherino abbastanza elevato nell'intervallo da 7 a 9 grammi per tazza. Mirtilli e lamponi, d'altra parte, hanno solo tra 4, 5 e 5, 5 grammi. Dovresti essere consapevole che non si tratta solo di zucchero: i carboidrati totali nei lamponi arrivano a 14, 7 grammi per porzione, mentre i mirtilli rossi hanno 13, 4 grammi per porzione. Nonostante ciò, è facile avere mezza porzione di una di queste bacche come parte di un dessert o un frullato mattutino ed essere ancora entro i parametri della dieta cheto.
Agrumi Keto-Friendly
Gli agrumi possono essere adatti alla dieta keto-dietetica, il che è fantastico poiché sono pieni di sapore. Gli agrumi come limoni e lime hanno spesso bisogno solo della più piccola spremitura in una ricetta per impacchettare un potente pugno. Ciò significa che ottieni tutti i sapori, nessuna delle calorie e praticamente niente zucchero o carboidrati.
Limette e limoni hanno pochissimo zucchero: solo 1, 1 grammi e 1, 5 grammi per frutto, rispettivamente. Gli agrumi come questi possono essere utilizzati in alimenti keto-compatibili come hummus di cavolfiore, maionese e frullati. Una rapida svolta in qualsiasi ricetta di carne o pesce migliorerà notevolmente la maggior parte dei pasti. Limoni e lime sono anche una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti, che sono stati collegati a vari benefici per la salute.
Altri agrumi popolari, come arance, pompelmi e mandarini, hanno un contenuto zuccherino più elevato. Le arance, ad esempio, contengono circa 17 grammi di zucchero e 21, 3 grammi di carboidrati totali in ciascun frutto. Anche se questo non significa che non puoi avere un piccolo frutto come questo in alcune occasioni, troppo ti eliminerà facilmente dalla chetosi e interferirà con la tua dieta chetogenica.
Frutti da evitare
La maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati e una fonte naturale di zucchero. Ciò significa che frutti deliziosi e dolci come mango, melograni, litchi, pere, kiwi, banane e persino mele potrebbero non fare grandi scelte se stai cercando di seguire una dieta chetogenica. Non essere in grado di avere le mele con la dieta cheto può sorprenderti - dopo tutto, le mele hanno una così buona reputazione per essere in buona salute!
Sfortunatamente, tutti questi frutti sono ricchi di carboidrati e zucchero. Per metterlo nel contesto, se dovessi mangiare un mango intero, consumeresti più di 30 grammi di zucchero e 50 grammi di carboidrati. Le banane sono anche ricchi di zuccheri e carboidrati - molto sfortunati poiché sono così utili per i frullati. Se stai cercando quella consistenza cremosa, puoi sempre sostituirli con l'avocado keto-friendly in alternativa.
Anche la frutta secca ha una notevole quantità di zucchero. Ciò significa che vuoi stare lontano da uvetta, uva sultanina, ribes e altri frutti secchi come datteri, prugne e albicocche secche. Una tazza di uvetta può contenere circa 100 grammi di zucchero: sicuramente non adatto ai keto!
Succhi di frutta e diete chetogeniche
Uno degli alimenti che le persone devono eliminare completamente mentre aderiscono alle diete chetogeniche è il succo di frutta. Questo perché i succhi di frutta sono una fonte concentrata di carboidrati e zuccheri e alcuni potrebbero aver aggiunto zuccheri. Se pensi che ci sia già molto zucchero in quel mango o mela, non prendere in considerazione l'idea di avvicinarti alla maggior parte dei succhi prodotti commercialmente.
Secondo Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione del Brigham and Women's Hospital affiliato ad Harvard, i succhi di frutta e altri prodotti derivati da concentrati possono aumentare la glicemia e il consumo di calorie. Ciò significa che i succhi sono molto ostili. Vuoi anche stare attento a preparare il tuo succo a casa, anche dalle verdure. Succhi di frutta e verdura concentrano i carboidrati e lo zucchero e potrebbero essere troppo nella dieta a basso contenuto di carboidrati.
Alimenti alternativi dolci e Keto-Friendly
Modi alternativi per ottenere la tua soluzione dolce in un modo sano e keto-friendly possono essere l'uso di verdure dolci. Ad esempio, le barbabietole, che hanno un'ampia varietà di benefici per la salute, hanno solo 5, 5 grammi di zucchero per barbabietola da 2 pollici e 7, 8 grammi di carboidrati. Il cavolo rapa è un altro ortaggio considerato dolce e contiene solo 3, 5 grammi di zucchero e 8, 4 grammi di carboidrati per tazza. Puoi addolcire facilmente queste verdure ancora di più usando metodi di cottura cheto-friendly o usandole nei frullati.
Un modo alternativo per ottenere la tua dolce correzione in una dieta cheto-amichevole è attraverso frullati di frutta o frappè. Puoi creare i tuoi frullati e utilizzare dolcificanti alternativi e cheto-compatibili o acquistare miscele di shake premade. I frullati dietetici Atkins, ad esempio, sono frullati ricchi di carboidrati e ricchi di proteine disponibili in una varietà di sapori dolci (dalla vaniglia francese alla fragola).
Alcuni frullati, come Atkins Plus Shakes, sono adatti per la sostituzione dei pasti. Ciò significa che puoi berne uno e persino aggiungere qualche frutto in più mentre assumi tutti i nutrienti quotidiani raccomandati. Occasionalmente avere prodotti come questi può aiutarti a ottenere la tua dolce dose rimanendo all'interno delle restrizioni della dieta chetogenica.
Dolcificanti alternativi Keto-Friendly
Gli edulcoranti Keto-friendly che possono aumentare il tuo basso contenuto di zuccheri, frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati esistono in abbondanza. Questi includono dolcificanti come:
- Stevia, un estratto vegetale estratto dalla pianta sudamericana Stevia rebaudiana , un tipo di girasole.
- L'eritritolo, un dolcificante non calorico noto per non avere effetti collaterali rispetto ad altri dolcificanti alternativi.
- Xilitolo, un dolcificante naturale prodotto da piante o lieviti.
- Sucralosio, un dolcificante artificiale comunemente noto come Splenda.
- Polvere di frutta del monaco, un estratto della pianta da frutto del monaco che può aiutare a regolare l'insulina nel corpo.
- Polvere di Lucuma, una polvere di frutta che può essere utilizzata per addolcire naturalmente altri alimenti, arricchendo contemporaneamente i pasti con più nutrienti.
Ognuno di questi dolcificanti può aiutarti a seguire la tua dieta chetogenica, a mantenere bassi i tuoi carboidrati e zuccheri e ad ottenere ancora la tua dolce dose. Molti sono indigesti, il che significa che non diventano affatto carboidrati e il tuo corpo li espelle semplicemente come rifiuti. Assicurati solo che se scegli di utilizzare polveri di frutta come la lucuma e la polvere di frutta di Monaco, non sono stati aggiunti zuccheri extra.
