Costruire i muscoli può sembrare una sfida difficile per gli uomini che sono stati magri per tutta la vita o che hanno recentemente perso peso e massa muscolare allo stesso tempo. Tuttavia, ci sono esercizi e cibo che aiuteranno i ragazzi con le braccia magre a costruire i muscoli delle braccia in modo rapido ed efficiente.
Mancia
I ragazzi magri possono costruire rapidamente i muscoli delle braccia seguendo un regime di allenamento della forza e mangiando cibi per la costruzione muscolare.
Allenamento delle braccia magre
Esercizi per il braccio ad alta intensità includono riccioli con bilanciere, riccioli con manubri alternativi, riccioli di concentrazione, riccioli da predicatore, estensioni dei tricipiti, abbassamenti dei cavi, tuffi ponderati e molti altri. Prendi una palla medica o un sacchetto di sabbia per alcune varianti di presse. La chiave per fare esercizi con le braccia ad alta intensità, insieme a una tecnica adeguata, è sollevare più peso ogni ripetizione per meno ripetizioni.
Ad esempio, molti esercizi standard per il braccio richiedono da 10 a 15 ripetizioni di un movimento. Tuttavia, l'allenamento ad alta intensità richiederebbe solo da 6 a 10 ripetizioni a causa del peso aggiunto secondo l'American Council on Exercise. Come ulteriore vantaggio, gli esercizi per le braccia ad alta intensità possono essere eseguiti a casa o possono ridurre il tempo trascorso in palestra, rendendo il tempo di allenamento più produttivo.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Mangia cibi ricchi di proteine ad ogni pasto, assumendo circa 0, 37 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. I cibi ricchi di proteine che scegli dovrebbero essere relativamente magri e ricchi di aminoacidi, che aiutano a ricostruire il tessuto muscolare danneggiato e aiutano la crescita.
Esempi di fonti proteiche adeguate includono petto di pollo senza pelle, petto di tacchino, carne rossa magra, pesce bianco, salmone, tonno, albumi e lenticchie rosse. Le persone che esercitano pesantemente hanno bisogno di più proteine, ma il consumo eccessivo dovrebbe essere evitato.
Consuma carboidrati complessi
Consuma carboidrati complessi ad ogni pasto. Esempi di carboidrati complessi di alta qualità includono riso integrale, patate, pane integrale, quinoa e farina d'avena. I carboidrati complessi dovrebbero costituire la maggior parte dell'apporto calorico giornaliero perché sono responsabili della formazione del glicogeno muscolare.
Il glicogeno fornisce carburante a lunga durata per il tuo corpo durante l'allenamento. Il consumo di carboidrati dopo un allenamento fornisce anche al tuo corpo un picco di insulina, che mette il tuo corpo in uno stato anabolico o di costruzione muscolare.
L'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di mangiare i tuoi carboidrati una o quattro ore prima di un allenamento in modo da non turbare il tuo processo digestivo e causare disagio. Entro un'ora dopo l'allenamento, mangia una combinazione di carboidrati e proteine per aiutare a ricostruire i muscoli.
Evita la frutta e gli zuccheri semplici
Evita di mangiare quantità eccessive di frutta e zuccheri semplici. Mentre la frutta fresca è ricca di vitamine e fibre e povera di calorie, contiene anche elevate quantità di fruttosio, che è uno zucchero semplice che può essere utilizzato come componente per il tessuto adiposo. Se mangi frutta, scegli frutta a basso contenuto di zuccheri semplici, come lamponi, more, mirtilli e rabarbaro.
