L'acido folico, noto soprattutto per la sua capacità di aiutare a prevenire i difetti alla nascita, è una vitamina di cui la maggior parte delle donne sa di aver bisogno durante la gravidanza. Tuttavia, questa vitamina è un nutriente importante per le donne in tutte le fasi della vita. Il National Institutes of Health raccomanda circa 400 microgrammi di acido folico al giorno per la maggior parte degli adulti per aiutare a mantenere una buona salute.
Benefici e usi dell'acido folico
I benefici dell'acido folico per le donne sono molto noti. Aiuta essenzialmente il corpo a produrre nuove cellule e mantenere in salute quelle esistenti. Questa vitamina è considerata così importante che nel 1998 la Food and Drug Administration americana ha iniziato ad aggiungere acido folico nei cereali e nei prodotti a base di cereali, facilitando il consumo di alimenti a base di acido folico. Questa vitamina è solubile in acqua, il che significa che lascia il corpo quando si urina.
Poiché l'acido folico non è immagazzinato nel corpo, è importante mangiare cibi contenenti acido folico o assumere integratori di acido folico regolarmente. Il folato può essere in grado di prevenire o mediare una varietà di problemi di salute. In particolare, l'acido folico è importante nella prevenzione dell'anemia e delle malattie cardiovascolari, incluso l'ictus. Potrebbe anche essere in grado di prevenire malattie cognitive e neuropsicologiche come la demenza, la depressione e il morbo di Alzheimer. L'acido folico può prevenire problemi del sistema digestivo, come la diarrea. È stato anche collegato alla prevenzione di una varietà di diversi tumori, tra cui il cancro alla vescica, al seno, cervicale, colorettale, esofageo, polmonare, ovarico, pancreatico e allo stomaco.
Le donne che stanno cercando di rimanere incinta dovrebbero sapere che sono raccomandati integratori di acido folico in quanto possono aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida e i difetti congeniti alla nascita, come i difetti cardiaci. Il folato può anche prevenire il basso peso alla nascita e le nascite pretermine. Di conseguenza, le donne che stanno cercando di rimanere incinta o che stanno allattando dovrebbero assumere acido folico extra. Le indennità dietetiche raccomandate di folati per le donne che allattano sono 500 microgrammi, mentre la raccomandazione per le donne in gravidanza è di 600 microgrammi. Ciò significa che le donne dovrebbero continuare a prendere acido folico extra anche dopo il parto.
Fonti di acido folico
Puoi trovare l'acido folico in molti tipi di cibo. La Food and Drug Administration americana aggiunge acido folico ai cereali e ai prodotti a base di cereali dal 1998. Frutta e verdura sono anche eccellenti fonti di acido folico. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha un database con un elenco di acido folico e alimenti ricchi di folati. Esempi di alimenti ricchi di folati includono:
- Asparagi: quattro lance di asparagi contengono 89 microgrammi di acido folico.
- Avocado: mezza tazza di avocado ha 59 microgrammi di acido folico.
- Cavoletti di Bruxelles: mezza tazza di cavoletti di Bruxelles bolliti ha 78 microgrammi di acido folico.
- Agrumi: esempi di questi includono limone, pompelmo e arance. Una piccola arancia ha 29 microgrammi di acido folico, mentre ¾ tazza di succo d'arancia ha 35 microgrammi.
- Verdure a foglia scura: esempi di questi includono cavoli, senape e spinaci. Mezza tazza di spinaci bolliti può avere fino a 131 microgrammi di folati, mentre un'intera tazza di spinaci crudi ha 58 microgrammi.
Effetti collaterali dell'acido folico
Il folato è in una vasta gamma di alimenti, il che significa che probabilmente stai consumando un po 'ogni giorno. Tuttavia, l'assunzione di integratori di acido folico può portare a effetti collaterali, soprattutto se stai assumendo troppo acido folico. Questi effetti collaterali includono febbre, sintomi respiratori come respiro sibilante e senso di oppressione al torace ed eruzioni cutanee.
Uno studio del 2016 sull'European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che troppo acido folico può potenzialmente aumentare il rischio di cancro, insulino-resistenza, problemi al fegato, condizioni neurologiche e persino mascherare la carenza di vitamina B-12. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare a prendere integratori.
