L'affondo è un esercizio composto nella parte inferiore del corpo che agisce su glutei e cosce. Può essere eseguito con pesi liberi o solo con il peso corporeo. Poiché il suo obiettivo principale è aumentare la forza muscolare attraverso l'uso del peso, l'affondo è un esercizio di resistenza al peso, non cardiovascolare, e dovrebbe essere incorporato in una routine in quanto tale.
Lunge Action
L'affondo viene eseguito stando in piedi con i piedi alla distanza dell'anca. Le mani vengono posizionate sui fianchi mentre fai un profondo passo avanti mantenendo il piede posteriore in posizione. Con la schiena dritta, piega il ginocchio anteriore fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore quasi ma non tocca completamente il pavimento. Raddrizza le gambe per rialzare il corpo. Spingi il piede anteriore per riportarti alla posizione di partenza.
Muscoli usati
L'affondo impegna diversi muscoli delle cosce e dei glutei. I muscoli primari coinvolti sono i quadricipiti nella parte anteriore della coscia. I muscoli sinergici o di assistenza comprendono il gluteo massimo, il magnus adduttore, il soleo e i muscoli posteriori della coscia. Gli stabilizzatori si trovano principalmente nella parte posteriore e glutei.
Risposta muscolare
Quando i muscoli sono stressati attraverso l'esercizio o il sollevamento pesi, nella fibra muscolare si formano microtermi. Queste lacrime alla fine guariscono in cicatrici, che rafforzano il muscolo e ne aumentano la massa. Secondo il dott. Tim Maggs del Washington Running Report, i muscoli richiedono dalle 24 alle 36 ore di recupero per l'ossigeno e il flusso sanguigno per curare le lesioni e ripristinare i livelli di glicogeno.
Progettazione del programma
Per massimizzare i risultati dell'affondo ed evitare lesioni, è necessario utilizzare la forma corretta insieme alla resistenza del peso e è necessario seguire un programma che consenta il recupero. Per aumentare la resistenza, mantieni i manubri o un bilanciere mentre esegui l'esercizio. Scegli un peso abbastanza pesante che hai difficoltà a completare l'ultima ripetizione del tuo set con una buona forma. Obiettivo per un set da 8 a 12 ripetizioni, fatto a fallimento, con ogni gamba per i massimi benefici di rafforzamento. Dopo aver completato il set, concedi al tuo corpo almeno un giorno intero di riposo prima di fare un altro set di affondi.
