Se non sei un fan del pesce, potresti avere difficoltà a ottenere le due porzioni a settimana raccomandate dall'American Heart Association. Con il suo sapore delicato e la semplice tecnica di cottura, il baccalà al cartoccio può aiutarti a ottenere più proteine salutari nella tua dieta.
Vantaggi del merluzzo
L'American Heart Association raccomanda di aggiungere più pesce al menu settimanale perché è una buona fonte di proteine e povera di grassi saturi. Il pesce è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per lo sviluppo neurologico e per creare le membrane cellulari.
Secondo l'Ufficio degli integratori alimentari, aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e alcuni tipi di cancro.
Il merluzzo non è così ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, ma può sicuramente aiutarti ad assumere più grasso essenziale nella tua dieta. Secondo i dati nutrizionali dell'USDA, una porzione da 6 once di merluzzo al forno ha:
- 143 calorie
- 0, 4 grammi di grasso
- 35 grammi di proteine
- 0, 1 grammi di grassi saturi
- 14 percento del valore giornaliero (DV) per il magnesio
- 9 percento dell'assunzione adeguata (AI) per gli acidi grassi omega-3
Per fare un confronto, la stessa porzione di salmone selvaggio cotto ha 309 calorie, 14 grammi di grassi, 43 grammi di proteine e fornisce il 243 percento dell'IA per gli acidi grassi omega-3.
Merluzzo al forno in stagnola
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, molte persone riferiscono di non mangiare più pesce perché non sanno come prepararlo. Il baccalà al cartoccio è un metodo sano e semplice per cucinare il tenero pesce dal sapore delicato.
Inizia preriscaldando il forno a 400 gradi Fahrenheit. Quindi posiziona il filetto di merluzzo su un foglio di carta abbastanza grande da creare un pacchetto chiuso quando piegato senza rompere il pesce. Spalmare d'olio entrambi i lati del filetto e condirlo con sale e pepe. Piega il foglio per coprire il pesce, posizionalo su una teglia e metti la teglia nel forno.
Cucinare il merluzzo nel forno dura circa 15 minuti, secondo Epicurious . Tuttavia, è necessario prestare attenzione durante la cottura. La chiave per gustoso pesce è di non cuocerlo troppo, perché altrimenti il tuo pesce potrebbe essere troppo secco. Epicurious ti suggerisce di ascoltare un sfrigolio mentre il pesce è nel forno, quindi impostare il timer per 8 minuti per terminare la cottura.
Dopo averlo tolto dal forno, lascia riposare il tuo baccalà cotto per 5 minuti prima di servire.
Ricette di merluzzo al forno
Non devi limitarti a sale e pepe per aggiungere sapore al tuo merluzzo al forno in un foglio. Il pesce dal sapore delicato si abbina bene a molte erbe e spezie, come foglie di alloro, aglio o paprika. Puoi anche aggiungere verdure al tuo merluzzo al forno in un foglio, come pomodori, cipolle, olive a fette, funghi o zucchine. Affettare sottilmente le verdure per garantire una cottura uniforme.
Se preferisci più boccone, potresti considerare il merluzzo al forno croccante. Nessun foglio necessario per questa ricetta.
Baccalà croccante al forno
Innanzitutto, preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit. In una piccola ciotola unire le briciole di pane con farina di mais e paprika. Condisci i tuoi filetti con sale e pepe, ricopri di pangrattato e disponili su una teglia da forno oliata. Cuoci il tuo baccalà croccante al forno fino a quando le briciole sono dorate e il pesce opaco, circa 10 minuti.
Per un pesce più croccante, Epicurious suggerisce di friggere sul fuoco in olio a fuoco vivo per 1 minuto per lato prima di metterlo in forno.
