Il riso è un'aggiunta soddisfacente a molti pasti, ma non tutto il riso è uguale. Il riso bianco raffinato ha un basso contenuto di nutrienti e fibre rispetto al riso integrale o selvaggio, ma la maggior parte dei tipi di riso è ricca di carboidrati. Fortunatamente, ci sono molte alternative di riso a basso contenuto di carboidrati disponibili.
Mancia
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sostituisci il riso con sostituti come il riso al cavolfiore, il riso ai broccoli o il riso shirataki.
Carboidrati in riso
Una porzione di mezza tazza di riso bianco cotto, non arricchito, a grani lunghi fornisce 97 calorie. Contiene anche 2 grammi di proteine e 21 grammi di carboidrati, di cui meno di 1 grammo è fibra. I nutrienti includono 15 milligrammi di calcio, 7 milligrammi di magnesio, 43 milligrammi di fosforo e 44 milligrammi di potassio.
In confronto, una porzione di mezza tazza di riso integrale cotto a grani lunghi fornisce 124 calorie, quasi 3 grammi di proteine e circa 36 grammi di carboidrati. Di questi carboidrati, quasi 2 grammi sono in fibra. I nutrienti includono 3 milligrammi di calcio, 39 milligrammi di magnesio, 104 milligrammi di fosforo e 87 milligrammi di potassio.
Il riso bianco e integrale ha conteggi calorici e contenuto proteico simili, ma il riso integrale è in realtà un'opzione nutrizionale migliore. Questo perché il riso bianco è un carboidrato raffinato, come il pane bianco o la pasta bianca, il che significa che i nutrienti e le fibre sono stati rimossi.
Il glucosio dei carboidrati raffinati entra nel flusso sanguigno molto più rapidamente rispetto al glucosio di cereali integrali come riso integrale o pasta integrale. I carboidrati raffinati sono stati collegati all'aumento dei tassi di diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Uno studio del 2014 sui mediatori dell'infiammazione ha collegato l'assunzione di carboidrati raffinati ad un rischio più elevato di insulino-resistenza nei bambini. Secondo lo studio, i carboidrati raffinati contribuiscono all'infiammazione di basso grado, che svolge un ruolo sia nell'insulino-resistenza che nell'obesità.
Altri tipi di riso
Sono disponibili oltre 40.000 diversi tipi di riso coltivato, in una varietà di colori e lunghezze. Alcune varietà popolari includono:
- Riso selvatico (cotto): fornisce 83 calorie per mezza tazza, oltre 3 grammi di proteine e 18 grammi di carboidrati, di cui quasi 2 grammi sono fibre e meno di un grammo di zuccheri.
- Riso bianco glutinoso (cotto): fornisce 84 calorie per mezza tazza, 2 grammi di proteine e oltre 18 grammi di carboidrati, di cui 1 grammo è fibra e meno di un grammo di zuccheri.
- Riso rosso (cotto): fornisce 320 calorie per mezza tazza, 8 grammi di proteine e 74 grammi di carboidrati, inclusi 4 grammi di fibre e 0 grammi di zucchero.
- Riso nero (cotto): fornisce 320 calorie per mezza tazza, 10 grammi di proteine e 68 grammi di carboidrati, inclusi 4 grammi di fibre e 2 grammi di zucchero.
- Riso Arborio (cotto): fornisce 360 calorie per mezza tazza, 6 grammi di proteine e 82 grammi di carboidrati.
Benefici e svantaggi del riso
Il riso è economico e facile da digerire. Inoltre il riso non contiene glutine, una proteina presente nel grano, nell'orzo, nella segale e nel triticale. Poiché il riso è naturalmente senza glutine, è un'opzione di grano facile e ampiamente disponibile per le persone che sono intolleranti al glutine o che soffrono di celiachia.
Il riso può essere consumato nell'ambito dell'apporto calorico giornaliero raccomandato nell'ambito di una dieta equilibrata. Tuttavia, il riso bianco può essere collegato ad un aumentato rischio di aumento di peso. Uno studio del maggio 2019 pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ha esaminato gli effetti del consumo di diversi tipi di riso in 437 adulti.
I ricercatori hanno trovato una significativa associazione positiva tra il consumo di riso bianco e la possibilità di aumento di peso, ma nessuna tale associazione con riso integrale o riso multicereali. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, anche il consumo di riso bianco è stato collegato allo sviluppo del diabete di tipo 2. Quindi, se stai cercando di perdere peso o sei prediabetico, potresti voler limitare l'assunzione di riso e cercare sostituti del riso a basso contenuto di carboidrati.
Alternative di riso a basso contenuto di carboidrati
L'uso di verdure "ricche" come alternativa al riso è diventato sempre più popolare, in particolare riso al cavolfiore e riso ai broccoli. Sia il cavolfiore che i broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crocifere o brassica , che comprende anche cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, cavolo cinese, rucola, cavolo, rape e ravanelli. Le verdure crocifere sono ricche di sostanze nutritive come la vitamina C e la vitamina K e sono collegate a una ridotta infiammazione nel corpo.
Puoi acquistare riso vegetale pronto o fresco o congelato in molti negozi di alimentari o crearne uno tuo a casa usando un robot da cucina o un frullatore con un'impostazione "bassa". Per preparare il tuo riso al cavolfiore, separa una testa di cavolfiore in piccole cimette.
Aggiungi le cimette al tuo robot da cucina e pulsa lentamente fino a quando non avranno una consistenza "ricca". Se sbagli inavvertitamente, finirai con una consistenza pastosa più simile a una purea di patate, ma questa può anche essere una bella aggiunta a un pasto.
Altre alternative di riso a basso contenuto di carboidrati includono riso rutabaga, riso al cavolo rosso e riso shirataki. Il riso Shirataki è un prodotto acquistato in negozio a base di una fibra dietetica chiamata glucomannano, usando farina derivata dalla radice di konjac. Una porzione di riso shirataki - chiamato anche riso miracoloso - non contiene calorie.
Carboidrati di cavolfiore e broccoli
Una porzione di mezza tazza di cavolfiore ricco fornisce 19 calorie e 1 grammo di proteine. Contiene solo 3 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 2 grammi di zucchero. Contiene anche 68 milligrammi di potassio, 19 milligrammi di sodio e 12 milligrammi di vitamina C.
Una porzione di mezza tazza di riso broccoli fornisce 20 calorie e 1 grammo di proteine. Contiene 4 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 1 grammo di zucchero. Contiene anche 27 milligrammi di calcio, 140 milligrammi di potassio, 23 milligrammi di sodio, 36 milligrammi di vitamina C e 834 UI di vitamina A.
Ricette di riso a basso contenuto di carboidrati
Alla ricerca di idee per iniziare? Dai un'occhiata ad alcune ricette a basso contenuto di carboidrati, principalmente con riso al cavolfiore, per scambi di riso facili e nutrienti:
