Non vuoi altro che indossare una canotta quest'estate, ma le braccia spesse ti rendono autocosciente quando vai senza maniche. Tuttavia, non è possibile perdere selettivamente grasso nelle braccia. Solo un programma completo di perdita di peso che include esercizio cardiovascolare, allenamento per la forza e una dieta a basso contenuto calorico ti aiuterà a perdere peso dappertutto, anche nelle braccia. Scambiare il grasso alla rinfusa non è la tua idea di dimagrire, ma sappi che questo regime non deve portare a grandi muscoli.
Come succede la perdita di grasso
Alcune aree hanno una maggiore conglomerazione di cellule adipose - come l'addome, le cosce e la parte superiore delle braccia - ma il corpo immagazzina grasso come trigliceridi nelle cellule adipose in tutto il corpo. La genetica e gli ormoni guidano dove immagazzini principalmente grasso e come lo perdi. Quando si crea un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle necessarie, il corpo prende di mira queste cellule adipose per fornire energia.
Quando perdi peso, il tuo corpo attira i trigliceridi dalle cellule adipose in tutto il corpo, non da un'area che desideri ridurre. Uno studio del 1971 ha dimostrato questo punto quando ha testato il grasso sulle braccia dei tennisti. Se la teoria dell'allenamento a punti fosse praticabile, le braccia dominanti di questi giocatori sarebbero considerevolmente più sottili dell'altra, ma non era così. Uno studio più recente pubblicato in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che 12 settimane di allenamento della forza tre volte alla settimana eseguite su una gamba non hanno modificato la distribuzione del grasso dei partecipanti nella parte inferiore del corpo. Questo esercizio ha tuttavia ridotto il grasso corporeo dei partecipanti.
Segui una dieta di qualità per dimagrire le braccia
Per perdere grasso in generale, incluso dalle braccia, dovrai creare un deficit energetico consumando meno calorie di quelle che bruci. Per determinare il fabbisogno calorico giornaliero, consultare un calcolatore online che tenga conto delle dimensioni, del sesso, dell'età e del livello di attività. Sottrai da 250 a 1.000 calorie da questo numero per determinare quante ne dovresti mangiare ogni giorno per perdere 1/2 a 2 sterline a settimana. È importante mangiare almeno 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 se sei un uomo per mantenere il tuo metabolismo ronzante e assumere abbastanza nutrienti.
Inizia a ridurre le calorie riducendo gli alimenti ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti, come zucchero e cereali raffinati, ed evita cibi come dessert, bibite gassate e pane bianco. Concentrati invece su cibi interi e non trasformati, come prodotti freschi, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali.
Quando tagli le calorie e perdi peso, potresti notare che aree diverse dalle braccia iniziano a ridursi per prime. Questa è la natura del processo di perdita di peso. Di solito il primo posto in cui hai guadagnato peso è l'ultimo posto in cui lo perderai. Se le tue braccia sono sempre state pesanti, dovrai essere paziente con i tuoi risultati. Alla fine si dimagriranno, ma forse non appena vorrai.
Muoviti per perdere peso
Un programma in esecuzione, anche se funziona con le gambe, è una scommessa migliore per dimagrire le braccia rispetto ai cerchi e ai riccioli con pesi di 1 chilo. L'esercizio cardiovascolare aumenta il consumo calorico giornaliero, aumentando il deficit energetico e provocando la perdita di grasso. La corsa non è la tua unica opzione: nuoto, ciclismo, kickboxing, camminata veloce ed esercizio ellittico sono tutte attività cardio. Mirare al movimento che coinvolge i grandi muscoli del corpo, aumenta la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo e ti fa sudare. Per perdere peso significativo, mira a 250 minuti o più di questo tipo di movimento alla settimana.
Gli ergometri e i vogatori del braccio offrono esercizi cardio alternativi che possono aiutarti a sviluppare braccia snelle e toniche da mostrare quando perdi grasso extra. Questi esercizi specifici per il braccio non bruciano direttamente il grasso sulle braccia, ma ti aiutano a bruciare calorie, quindi è possibile la perdita di grasso complessiva.
Allenamento della forza per essere magri, non ingombranti
L'allenamento di forza è regolarmente raccomandato come strumento per la perdita di peso. Ti aiuta a mantenere i muscoli magri in modo che il tuo metabolismo rimanga rivisto e il muscolo bruci più calorie a riposo rispetto ai grassi. Un quarto di ogni chilo perso senza allenamento per la forza viene dai muscoli. L'allenamento di forza non brucerà direttamente il grasso, ma rivelerà muscoli magri e tonici mentre fai cadere chili.
Non esitare dai pesi perché sei preoccupato per lo sviluppo di bicipiti sporgenti. Le donne hanno generalmente troppi estrogeni circolanti per costruire grandi muscoli. Ci vogliono ore di tempo in palestra, programmi di pasti precisi e, a volte, integratori per sembrare un body builder femminile. Gli uomini hanno una maggiore quantità di muscoli rispetto alle donne e possono accumulare massa muscolare più velocemente, ma ci vuole ancora un surplus di calorie e un piano di sollevamento strategico per guadagnare anche 1 chilo di muscolo.
Impegnati a fare solo due o tre allenamenti di allenamento di resistenza a settimana che si rivolgono alle braccia, insieme agli altri principali gruppi muscolari del tuo corpo come schiena, torace, gambe, fianchi e addominali. È sufficiente un solo set da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio che utilizza la resistenza che si sente pesante per ciascuno di questi gruppi muscolari per sostenere il mantenimento della massa muscolare magra e il miglioramento della funzione e del tono muscolare. Manubri, bilancieri, macchine per pesi e kettlebell sono tutte opzioni per l'equipaggiamento. Se preferisci evitare il ferro, usa elastici o il tuo peso corporeo.
