Se sei vegano, vegetariano o preferisci semplicemente una dieta ricca di frutta e verdura, saprai che ci sono molte fonti di proteine a base vegetale. I funghi hanno un sapore molto carnoso, ma questo non è indicativo del loro contenuto proteico. Sfortunatamente, le proteine dei funghi sono molto inferiori a quelle dei prodotti a base di carne.
I funghi sono verdure ad alto contenuto proteico?
I funghi sono una delle numerose fonti di proteine vegane. Mentre sono spesso indicati come verdure, in realtà sono funghi. I funghi sono simili alle piante, ma non possono sopravvivere attraverso la fotosintesi. Questo è il motivo per cui i funghi fanno parte del loro regno (che condividono con alcuni altri alimenti, come il lievito).
I funghi hanno un sapore terroso e umami che li rende facilmente utilizzabili al posto delle carni. Alcuni funghi contengono anche sostanze nutritive che si trovano in genere nei prodotti a base di carne, come ferro, vitamina B12 e vitamina D.
Tutti questi attributi possono farti credere che la nutrizione dei funghi sia paragonabile alla carne. Sfortunatamente, anche se hanno altri nutrienti, i sostituti della carne di funghi sono una cattiva scelta di proteine. Anche rispetto ad altre fonti proteiche di origine vegetale, la proteina dei funghi è piuttosto bassa.
I funghi sono tutti diversi, quindi il loro contenuto proteico può variare abbastanza in base al tipo. In generale, i funghi hanno solo dal 4 al 7 percento del valore giornaliero (DV) di proteine per 100 grammi (3, 5 once). Questo è più o meno lo stesso di verdure ricche di proteine come spinaci, asparagi, mais e carciofi. Un confronto di 100 grammi di diversi funghi mostra che:
- I funghi Oyster hanno il 7 percento del (DV) per le proteine.
- I funghi bianchi hanno il 6 percento del DV per le proteine.
- I funghi spugnola hanno il 6 percento del DV per le proteine.
- I funghi Enoki hanno il 5 percento del DV per le proteine.
- I funghi di Portobello hanno il 4 percento del DV per le proteine.
- I funghi shiitake hanno il 4 percento del DV per le proteine.
- I funghi Maitake hanno il 4 percento del DV per le proteine.
Ovviamente, questa è una proteina molto meno di quella che puoi ottenere da fonti di carne.
Contenuto di proteine di carne e funghi
Molti tipi di carne sono comunemente consumati. Pollo, anatra, maiale e manzo sono particolarmente popolari. Cento grammi di queste carni hanno:
- 55 percento del DV per proteine per la lombata di maiale
- Il 57 percento del DV per proteine per la bistecca di gonna
- 41 percento del DV per proteine per pollo
- 37 percento del DV per proteine per l'anatra
Ciò significa che anche l'anatra, la più bassa fonte di proteine a base di carne, ha cinque volte più proteine rispetto ai funghi con più proteine. Ciò significa anche che, in peso, la proteina nei funghi non è affatto paragonabile alla proteina nella carne.
Secondo la Food and Drug Administration, la maggior parte delle persone ha bisogno di consumare circa 50 grammi di proteine ogni giorno. Puoi ottenere tutto il tuo DV per le proteine in meno di 200 grammi di carne di maiale o bistecca, circa 240 grammi di pollo e circa 270 grammi di anatra. Al contrario, dovresti mangiare almeno 1.428 grammi (un po 'più di 50 once), o fino a 2, 5 chilogrammi (88 once), di funghi per soddisfare il DV per le proteine.
Queste quantità si basano sul presupposto che i funghi sarebbero la tua unica fonte di proteine. Questo è fortunatamente improbabile, poiché questa quantità di funghi sarebbe troppi funghi. I funghi sono ricchi di una varietà di vitamine e minerali, il che è positivo, ma ciò significa anche che mangiare un'enorme quantità di funghi potrebbe farti consumare quantità eccessive di questi nutrienti.
Altri nutrienti nei funghi
I funghi sono un'ottima fonte di molte diverse vitamine, minerali e altri nutrienti, come gli antiossidanti. Mentre sono ampiamente riconosciuti per essere a basso contenuto di grassi e una buona fonte di fibre e acidi grassi insaturi, la loro alimentazione può differire notevolmente. Ad esempio, c'è il 68 percento del DV per il ferro nei funghi spugnole e solo il 2 percento nei funghi portobello.
Nonostante tale variazione, i funghi sono fonti attendibilmente buone di alcuni nutrienti. Questo include minerali come rame, fosforo e zinco. I funghi sono anche buone fonti di vitamine del complesso B come la riboflavina (vitamina B2) niacina (vitamina B3) e acido pantotenico (vitamina B5).
Oltre ad essere ricchi di sostanze nutritive, i funghi sono anche noti per avere proprietà medicinali. Secondo uno studio del 2014 sul Journal of Biochemical Technology e uno studio del 2015 sul Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, i funghi possono aiutare:
- Combattere una vasta gamma di malattie, tra cui diabete, morbo di Alzheimer e cancro.
- Combatti virus, batteri e altri microbi, inclusi HIV e malaria.
- Ridurre il colesterolo
- Ridurre l'infiammazione e contrastare le malattie correlate all'infiammazione, come l'artrite.
- Abbassa la glicemia.
- Proteggi il tuo fegato.
- Migliora la salute degli occhi.
Altre fonti proteiche a base vegetale
Se stai cercando fonti non proteiche di proteine, i funghi non sono la soluzione migliore. Tuttavia, ci sono fonti di proteine a base vegetale che puoi cucinare insieme ai funghi per soddisfare il DV raccomandato dalla FDA per questo nutriente, inclusi alimenti come:
- Soia e prodotti a base di soia, come tofu e tempeh
- Altri tipi di legumi e fagioli, compresi fagioli, ceci, lenticchie e arachidi
- Germogli di fagiolo
- Seitan, che è il glutine di grano vitale reidratato
Alimenti come questi in genere hanno un contenuto proteico più elevato rispetto ai funghi. In ogni 100 grammi di alimenti come questi, è possibile ottenere:
- 8 percento del DV per le proteine per i germogli di fagioli
- 18 percento del DV per proteine per fagioli neri
- 35 percento del DV per proteine per il tofu solido
- 41 percento del DV per proteine per tempeh
- 150 percento del DV per il glutine di grano vitale
Ciò significa che i prodotti a base di soia come il tofu e il tempeh sono fonti proteiche paragonabili a carni come il pollo e l'anatra. Cento grammi di glutine di grano vitale hanno più del tuo DV per le proteine e hanno anche più proteine dei prodotti a base di carne.
Il glutine di grano vitale è facile da cucinare, ha una consistenza carnosa e acquisisce sapori. Se sei appassionato di mangiare prodotti a base vegetale più ricchi e magri, potresti facilmente combinare funghi con glutine di frumento vitale o prodotti di soia per creare un alimento a base vegetale ricco di proteine e altri nutrienti.
