Sia che tu abbia iniziato a fare jogging per perdere peso o per migliorare la forma fisica, può essere scoraggiante vedere la bilancia che tende verso l'alto nonostante tutti gli sforzi che stai facendo. Prendi il cuore - a volte quell'aumento di peso iniziale è in realtà un buon segno.
Ha iniziato a correre, ha guadagnato peso
Anche se sei abituato a fare jogging, se improvvisamente inizi a correre su distanze più lunghe, a fare jogging molto più velocemente o a coprire un terreno significativamente più difficile di quello che fai di solito, il tuo corpo deve ancora adattarsi ai nuovi stress sui muscoli e all'aumento della domanda sul reazione a base di glicogeno che alimenta le contrazioni muscolari e potrebbe essere il risultato di qualche chilo di aumento di peso temporaneo.
Che ne dici di aumentare di peso dalla costruzione muscolare? Gli allenamenti cardio come jogging e corsa non sono necessariamente associati alla costruzione di grandi muscoli. Ma come emerge da un'analisi pubblicata nel numero di aprile 2014 di Esercizio e scienze dello sport , ci sono prove sostanziali che l'esercizio aerobico può creare muscoli più grandi. Detto questo, ci vogliono circa due mesi per vedere la crescita muscolare da un nuovo allenamento, quindi qualsiasi aumento immediato di peso deriva probabilmente dal peso dell'acqua, come già accennato, o dalle tue scelte alimentari.
Mancia
L'aumento di peso imprevisto può anche essere un effetto collaterale di alcuni farmaci; parli con il medico se pensi che potrebbe essere il caso per te.
Come va la tua alimentazione?
Okay - ora è tempo di cattive notizie. La corsa può essere uno degli esercizi più efficaci per bruciare calorie. Ma se prendi quel nuovo regime di allenamento come licenza gratuita per mangiare tutto e tutto ciò che desideri, potresti comunque aumentare di peso.
Ecco perché: per perdere peso, devi creare un deficit calorico, il che significa che devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Ciò richiede al tuo corpo di bruciare i grassi immagazzinati come combustibile. Ma se hai un eccesso di calorie, il che significa che stai assumendo più calorie di quelle che bruci, il tuo corpo memorizzerà quelle calorie in più come grasso corporeo - e questo si traduce in aumento di peso.
Ci sono tre modi subdoli che possono accadere a te, anche se stai prestando attenzione all'apporto calorico e alla produzione. Il primo è che i fitness tracker sono notoriamente imprecisi nelle loro stime delle calorie bruciate. In un piccolo studio pubblicato nel numero di maggio 2017 del Journal of Personalized Medicine , i ricercatori e un team di 60 volontari hanno valutato sette diversi fitness tracker e hanno scoperto che i loro livelli di errore variavano dal 27% a un enorme 93%.
Se la tua tecnologia ti sta fallendo, l'utilizzo di un calcolatore di calorie bruciate da una rinomata organizzazione di fitness, come l'American Council on Exercise, può aiutarti a recuperare il tuo deficit calorico.
Il prossimo modo è: la quantità di calorie che bruci durante una corsa o una corsa dipende dalla tua velocità. Essere realistici nel tuo ritmo da jogging è importante, perché se sopravvaluti il tuo livello di sforzo potresti anche sopravvalutare quante calorie hai bruciato e buttare via questo importante deficit calorico.
E infine, l'ultimo numero è semplice matematica. Le calorie bruciate dal jogging sembrano piuttosto impressionanti - secondo la Harvard Health Publishing, se pesi 185 chili potresti bruciare più di 350 calorie in 30 minuti di corsa o jogging a 5 mph. Questo ti dà un po 'di spazio in più nella tua dieta pur mantenendo un deficit calorico - ma non significa che puoi mangiare tutto ciò che ti viene in mente. È dolorosamente facile cancellare questo sforzo di 350 calorie con un singolo cupcake o un altro dolce trattamento.
La soluzione? O scegli le ricompense alimentari con maggiore attenzione - ponendo la massima priorità su alimenti ricchi di nutrienti, che di solito significano conteggi calorici inferiori - o meglio ancora, usa le ricompense non alimentari per mantenerti motivato. Ciò potrebbe significare che acquisti un nuovo libro dopo un certo numero di corse, concediti una giornata in spa o addirittura acquista un nuovo elegante vestito o accessorio ogni volta che raggiungi un obiettivo di perdita di peso.
Come iniziare a perdere
Supponiamo che tu abbia ricontrollato la tua alimentazione e chiacchierato con il tuo medico su eventuali problemi di salute e sei sicuro che il tuo aumento di peso post-jog provenga dalla reazione naturale del tuo corpo a nuovi sforzi, come già descritto dalla Cleveland Clinic. In questo caso, la cosa migliore da fare è mantenere gli allenamenti coerenti; il tuo corpo inizierà a eliminare quel peso in più di acqua entro poche settimane o un mese.
Tuttavia, se vedi che la scala continua ad andare lentamente verso l'alto, potrebbe essere necessario apportare alcune altre modifiche. La perdita di peso e l'esercizio fisico non sono mai una proposta adatta a tutti, quindi non c'è da vergognarsi nel trovare che è necessario perfezionare la routine per adattarsi al proprio corpo e al proprio stile di vita.
Può aiutarti a dividere le tue attività di perdita di peso nei quattro angoli che puoi controllare. Uno è l'esercizio: se non riesci ad aggiungere più tempo ai tuoi allenamenti di jogging, potresti essere in grado di aggiungere più intensità (velocità) per bruciare più calorie nello stesso tempo. Il trucco è aumentare gradualmente l'intensità in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi alle nuove esigenze.
L'angolo numero due è la nutrizione. Non morire di fame - hai bisogno di cibo nutriente per alimentare quei lunghi jogging - ma concentrati su cibi ricchi di nutrienti, in particolare frutta, verdura, cereali integrali e fonti di proteine magre di alta qualità.
L'angolo numero tre è un viaggio dal medico per escludere le cause mediche per l'aumento di peso, che potrebbe includere effetti collaterali dei farmaci, condizioni mediche e cambiamenti ormonali. Ricorda che dovresti sempre consultare un medico prima di iniziare anche un nuovo programma di esercizi; può aiutarti a individuare e affrontare in modo proattivo eventuali problemi di salute che potrebbero influire sui tuoi allenamenti.
E infine, l'angolo numero quattro è l'ampia categoria della cura di sé. Tutto, dall'idratazione allo stress e dormire a sufficienza, può influire sul peso - e talvolta quelle variabili "silenziose" sono quelle a cui devi prestare maggiore attenzione.
